文/天空

冬又是訓(xùn)一時(shí)年

文/天空

冬訓(xùn)——WINTER TRAINING，顧名思義就是冬天的訓(xùn)練。對(duì)于絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)愛好者來說，冬季都是一個(gè)最佳的訓(xùn)練時(shí)機(jī)——調(diào)養(yǎng)并且增強(qiáng)個(gè)人運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，強(qiáng)化體質(zhì)以應(yīng)對(duì)來年的賽季。

北方的冬季大雪封山，很多賽事無法進(jìn)行，甚至戶外訓(xùn)練都會(huì)有困難，于是正好趁這段時(shí)間，進(jìn)行跟以往不同的訓(xùn)練，以應(yīng)付來年的賽季。而在南方，冬天只要穿著得當(dāng)，無論騎行或者跑步，依然愜意。因此對(duì)南方的朋友而言，冬訓(xùn)真正的含義則是——非賽季OFF SEASON的訓(xùn)練方式。

休息

冬訓(xùn)的首要任務(wù)便是充分、徹底地休息，以恢復(fù)身體的最佳狀態(tài)，為來年儲(chǔ)備下足夠的能量。一般而言賽季過后，專業(yè)運(yùn)動(dòng)選手們都會(huì)休息兩周左右甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，主要是讓賽季時(shí)累積了大量疲勞的身體 ，可以徹底地恢復(fù)過來，也趁機(jī)小小地放縱一下自己。

人雖然不需要冬眠，但是經(jīng)過了夏季的殘酷訓(xùn)練和秋季的巔峰競(jìng)賽期，身體將不可避免地處在一個(gè)疲勞、受損的狀態(tài)，因此在整個(gè)冬訓(xùn)期間，進(jìn)行徹底的恢復(fù)才是一切訓(xùn)練計(jì)劃的核心。

先休息好，對(duì)于身經(jīng)百戰(zhàn)的PRO選手尤為重要，這些選手往往在賽季中厲兵秣馬，并且平時(shí)訓(xùn)練量也比較大，因此很大概率會(huì)在賽季末受困于心理和身體的疲憊。在冬訓(xùn)一開始的恢復(fù)階段，并不等同于“臥床休息”，維持一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓肌肉和關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膲毫Υ碳?，將?duì)整體的恢復(fù)更有好處。

切記：

冬季的能量?jī)?chǔ)備做得好，才能在下一個(gè)賽季的競(jìng)爭(zhēng)中承受更高的強(qiáng)度，得到更好的成績(jī)。如果身體一直處在疲勞狀態(tài)，只是日復(fù)一日折磨自己，拖著沉重的身體去訓(xùn)練，那將不會(huì)有進(jìn)步。

力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員不會(huì)在比賽的前幾天去做重訓(xùn)，把自己搞到全身酸痛，因?yàn)槟菚?huì)直接影響比賽的表現(xiàn)，你和我也是一樣。所以在賽季時(shí)，選手幾乎不做大重量的訓(xùn)練。然而冬訓(xùn)期間沒有比賽，所以我們有大把的時(shí)間可以安心進(jìn)行重訓(xùn)，強(qiáng)化絕對(duì)力量，改善核心穩(wěn)定性。

如果在你的冬訓(xùn)計(jì)劃里，一星期里有5個(gè)3～4小時(shí)可以用來鍛煉，你需要拿出最少1～2個(gè)訓(xùn)練日用于力量訓(xùn)練。重點(diǎn)鍛煉踝關(guān)節(jié)、腿部、腰和下背、腹部、手臂、胸肌等運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā) 力的關(guān)鍵部位。也可以選擇優(yōu)先去訓(xùn)練在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)先感到酸痛的部位，因?yàn)橄韧吹目偸悄愕谋∪觞c(diǎn)。

許多人在冬季會(huì)受到季節(jié)性情感障礙（簡(jiǎn)稱SAD）的影響。根據(jù)SAD協(xié)會(huì)的調(diào)查，7%的英國(guó)人受SAD影響很大，17%的人受影響程度稍微小一點(diǎn)，但仍有明顯的“冬季抑郁”傾向。

這種情況是由大腦的生化調(diào)節(jié)失衡所造成的，它會(huì)奪取你的精力、動(dòng)機(jī)和熱情。體育鍛煉是對(duì)抗它最好的方法之一，但是驅(qū)使我們?nèi)ュ憻挼膭?dòng)機(jī)，卻受“SAD”的影響變得很低，這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

有一些建議可以來避免這種感覺的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家victor thompson教授認(rèn)為，導(dǎo)致這一癥狀的原因是缺乏光照，所以你睡覺的時(shí)候最好打開窗簾，你還可以買一個(gè)能夠模擬清晨陽光的鬧鐘并且嘗試將鍛煉時(shí)間集中在白天。跟著俱樂部一起出行或者參加其他集體運(yùn)動(dòng)都可以有助于提高訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)，而且增加社會(huì)接觸還能提高你的積極性。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)家普遍認(rèn)為，力量訓(xùn)練可以有效幫助避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，尤其是對(duì)于中老年人和女性，因?yàn)閺?qiáng)而有力的肌肉才是保護(hù)關(guān)節(jié)的實(shí)際依靠。如果你關(guān)節(jié)附近的肌肉并不是那么盡如人意，每周除了正常的訓(xùn)練外還能抽出1～2個(gè)小時(shí)，那不妨去健身房練練。

代償就是替代和補(bǔ)償，肌肉代償常常發(fā)生于當(dāng)人體維持某一姿勢(shì)或進(jìn)行某一動(dòng)作時(shí)，本應(yīng)發(fā)揮作用的肌肉不能正常行使其功能，導(dǎo)致其他肌肉代替其工作，補(bǔ)償缺失的功能。引起代償?shù)脑蚝芏?，比如疲勞時(shí)利用其他肌群借力，某些肌肉肌力弱或者處于被抑制狀態(tài)，或者是神經(jīng)損傷導(dǎo)致其所支配的肌肉力量薄弱等。物理治療中常常遇到的一種情況就是協(xié)同肌主導(dǎo)，人體要完成某個(gè)動(dòng)作，需要有原動(dòng)肌發(fā)揮主要功能，協(xié)同肌起到輔助完成的作用，當(dāng)原動(dòng)肌出了問題，那么協(xié)同肌就要進(jìn)行代償來行使原動(dòng)肌的功能。

自行車手的軟肋

有大量直接證據(jù)表明，力量訓(xùn)練可以有效幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，以自行車運(yùn)動(dòng)員為例，全身最強(qiáng)壯，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)時(shí)負(fù)荷最大的部位，莫過于大腿了。而繩肌——位于大腿后側(cè)的大肌群和臀大肌卻往往是被忽視的“軟肋”。

充滿“進(jìn)攻性”的競(jìng)賽騎行姿勢(shì)，從生理學(xué)的角度來說并不“平衡”——上半身趴得過低，長(zhǎng)時(shí)間騎行后，會(huì)讓身體正面的肌肉群由于長(zhǎng)期收縮而過于緊張。相反，身體背面的肌肉群卻由于長(zhǎng)時(shí)間缺乏收縮而降低肌肉張力。這種肌肉不平衡的情況，就會(huì)在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生“代償”，成為運(yùn)動(dòng)傷害常見的起因。最普遍的，莫過于騎行時(shí)發(fā)生的下背部疼痛了，而這往往是由于臀大肌和繩肌力量不足，導(dǎo)致腰背部小肌群代償造成的。

在明確問題后，力量訓(xùn)練的目標(biāo)就很明確了。深蹲、硬拉等動(dòng)作，都是有效強(qiáng)化繩肌和臀大肌的訓(xùn)練，甚至不需要健身房和訓(xùn)練器械，對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來說，僅靠自身體重也能很好地完成繩肌和臀大肌的強(qiáng)化訓(xùn)練。

在自行車運(yùn)動(dòng)中，力量的主要作用就是雙腿驅(qū)動(dòng)鏈輪前進(jìn)。但由于變速器的作用和最佳踏頻的概念，肌肉的最大力量幾乎不對(duì)騎行構(gòu)成限制，除非是專攻場(chǎng)地賽與沖刺的選手，所以不能直接套用健身房?jī)?nèi)的傳統(tǒng)重訓(xùn)。

我們通過專項(xiàng)的車上力量訓(xùn)練，就可以改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。最常見的方法便是大齒比間歇訓(xùn)練，將齒比調(diào)到較大，使得在正常力量輸出的情 況下，踏頻只有大約30rpm，用這樣的齒比進(jìn)行短距離的啟停沖刺訓(xùn)練，可以訓(xùn)練到肌肉快速收縮的能力，并建立起適合自行車運(yùn)動(dòng)的腿部力量。

耐力

耐力運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，所以運(yùn)動(dòng)員需要足夠的攝氧能力才能有好的表現(xiàn)。而攝氧能力的養(yǎng)成，需要“持續(xù)”進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)才能做到。因此冬訓(xùn)時(shí)，請(qǐng)盡可能地維持每周3次，每次40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，以提升身體的攝氧能力。

如果在夏天你沒有好好訓(xùn)練耐力，那就不要放過冬天這個(gè)訓(xùn)練的好時(shí)候。長(zhǎng)而平穩(wěn)的耐力訓(xùn)練與猛烈快速的沖刺訓(xùn)練截然不同，它會(huì)幫助你提高耐力，并且讓你能騎得更遠(yuǎn)。

在長(zhǎng)而平穩(wěn)的騎行中，用最大心率的60%～80%進(jìn)行耐力訓(xùn)練，從感受上來看，這樣的強(qiáng)度下腿部疲勞應(yīng)該不明顯，并且能夠保持邊運(yùn)動(dòng)邊說話。重要的是，你需要全程保持這一強(qiáng)度，而不是忽高忽低。不要猛烈攻坡，也不要和隊(duì)友PK，以確保你維持在足夠低的強(qiáng)度。

冬季訓(xùn)練不需操之過急，穩(wěn)定維持肌肉疲勞狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

身體到最后可能只會(huì)記住疲勞后并不完美的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，導(dǎo)致訓(xùn)練白白浪費(fèi)。

所以盡量進(jìn)行短時(shí)間的精神與肌肉狀態(tài)皆為飽滿的技巧矯正訓(xùn)練。

騎行臺(tái)

當(dāng)天氣真的不適合外出騎車時(shí)，利用騎行臺(tái)在室內(nèi)訓(xùn)練是安全高效的。首先確保騎行臺(tái)安裝正確并且適合訓(xùn)練，加上良好通風(fēng)和一臺(tái)風(fēng)扇就比較完美了。注意保護(hù)你的車子不被汗水腐蝕，并且準(zhǔn)備一條專門用于騎行臺(tái)上的外胎。

音樂可以給你動(dòng)力，使無趣的訓(xùn)練變得更加輕松。特別是當(dāng)你聽喜歡的歌時(shí)，這種喜悅的心情能讓你調(diào)整到熟悉的節(jié)奏中從而使踏頻達(dá)到合適的狀態(tài)。你甚至可以根據(jù)音樂的律動(dòng)創(chuàng)建一個(gè)間歇訓(xùn)練的歌單，通過BPM快速、緩慢的交替變化來驅(qū)動(dòng)你的訓(xùn)練。

倫敦布魯內(nèi)爾大學(xué)的Costas Karageorghis博士研究了音樂與運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系：“雖然音樂不能實(shí)際減少高強(qiáng)度訓(xùn)練的疲勞，但它通過塑造大腦對(duì)疲勞感的認(rèn)知而使艱苦的訓(xùn)練變得更有趣了?！?/p>

一臺(tái)基本的騎行臺(tái)就可以滿足你做上述中微量的乳酸堆積就可以達(dá)到我們的耐力訓(xùn)練目標(biāo)了。如果這樣的訓(xùn)練能維持2～5個(gè)月，你的肌肉線條、運(yùn)動(dòng)動(dòng)作、呼吸節(jié)奏、頻率、力量、 耐力就都會(huì)有明顯提高。

在來年的春季通過技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練，再讓自己的心肺適應(yīng)更高的競(jìng)賽速率。有了冬訓(xùn)的積累才能更好地進(jìn)行這些針對(duì)競(jìng)賽項(xiàng)目的訓(xùn)練，冬訓(xùn)就是一個(gè)大樓的地基，萬丈高樓全靠這里。

耐力訓(xùn)練主要分為兩個(gè)部分——心肺耐力和肌肉耐力。耐力可以通過大量低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，長(zhǎng)途騎行或者慢跑等，這也是為什么冬天要重點(diǎn)進(jìn)行LSD訓(xùn)練的原因。借助功率計(jì)，耐力水平可以被量化，你可以清楚地看到冬訓(xùn)過后耐力發(fā)生了怎樣的變化。簡(jiǎn)單來說，便是耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)的心率狀況，在同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，你的心率降低了，這便意味著耐力的提升。

技巧

這也是冬訓(xùn)的重要項(xiàng)目，因?yàn)榱α坑?xùn)練導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)，有可能會(huì)改變你原本的運(yùn)動(dòng)模式和動(dòng)作軌跡。 所以在冬訓(xùn)期間，必須不斷進(jìn)行踩踏、跑姿等技巧的訓(xùn)練與摸索，隨時(shí)進(jìn)行動(dòng)作修正。

同樣需要切記，姿勢(shì)矯正的訓(xùn)練，其時(shí)間不要長(zhǎng)。因?yàn)闀r(shí)間一長(zhǎng)，人就會(huì)因?yàn)槠诙y以保持位置最佳的姿態(tài)，導(dǎo)致以下兩點(diǎn)問題的出現(xiàn)：的日常訓(xùn)練，但如果你不能忍受一直盯著墻壁，那就買一個(gè)虛擬現(xiàn)實(shí)教練。連接到你的電腦，就可以在家里“爬阿爾卑斯山”或者和你的朋友比賽。注意不要訓(xùn)練過度，高強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)該放在之后的日子進(jìn)行，冬天首先從耐力訓(xùn)練開始。