葉云 方冰青

隨著老百姓生活水平的提高，運動的重要性已經(jīng)得到了廣泛認(rèn)同。無論是在專業(yè)的健身房和操場，還是在普通的小區(qū)公園和廣場，隨處可見運動者的身影。但是，近年來，各種運動傷害事件頻發(fā)

2017年5月，杭州九堡一家健身房里，一名32歲的女子倒在了跑步機上，猝死。

2017年11月，重慶國際半程馬拉松比賽中，一名33歲男子在19公里處倒地，經(jīng)搶救無效死亡。

今年5月，上海一中院審理了一場校園運動傷害案，在一場體育課上的足球比賽中，學(xué)生小于搶球時意外受傷，被診斷為“右鎖骨中段骨折”……

人人知道運動有益，但如何科學(xué)合理地安排運動、避免運動傷害，卻是亟需補習(xí)的一堂課。

2016年10月，中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，指出健康是促進人的全面發(fā)展的必然要求，是經(jīng)濟社會發(fā)展的基礎(chǔ)條件，實現(xiàn)國民健康長壽，是國家富強、民族振興的重要標(biāo)志，也是全國各族人民的共同愿望。2013年以來，每年開展的“健康中國行”活動都聚焦人民健康，今年的活動主題為“科學(xué)健身”。

運動前記得做風(fēng)險評估

運動可能引起的健康風(fēng)險類型很多（見下表），其中肌肉、骨骼損傷的發(fā)生概率最大，危害最大的是心血管意外和運動性猝死。

每個人的身體素質(zhì)不同，所以如何運動也要因人而異。做運動之前要對自己身體狀況有充分的了解，建議在開始一項長期運動前做一個專業(yè)的運動風(fēng)險評估，包括患病史、家庭病史、篩查生理指標(biāo)、體質(zhì)測定、全民評估身體狀態(tài)等。

那到哪里去做專業(yè)的運動風(fēng)險評估呢？以浙江為例，省、市、縣（市、區(qū)）、鄉(xiāng)鎮(zhèn)、街道，以及一些大學(xué)，都設(shè)有國民體質(zhì)監(jiān)測中心（站），可以為市民進行免費的骨密度、肺活量、肌肉力量、心電圖等項目的評估測試（具體的開放時間和地點可以咨詢當(dāng)?shù)伢w育部門）。另外，除了專業(yè)的體育運動醫(yī)院設(shè)有專門的功能檢測科，很多大型醫(yī)院都可以進行運動風(fēng)險評估類的檢測。

除了一般測試，建議參加高強度運動者再多做一項運動平板檢測（也叫活動平板檢測）。小偉是“鐵三達人”（跑步、游泳、騎車三項綜合，運動強度較高），堅持運動20多年了。他在參加當(dāng)?shù)匾粋€正規(guī)的馬拉松俱樂部前，被要求做運動平板檢測，結(jié)論陰性才能加入。簡單來說，運動平板檢測不同于一般身體靜止情況下做的心電圖，它會讓檢測者在運動的情況下檢測心臟功能，以防止運動時出現(xiàn)心血管意外。

選擇適合自己的運動項目

做完運動風(fēng)險評估后，再根據(jù)年齡、性別、興趣等選擇適合自己的運動項目、時間和運動量。年輕人可以選擇劇烈一些的運動，如一些跑跳類的和對抗性、游戲性強的項目，因為年輕人的身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳狀態(tài)。到了中年，要選擇更緩慢一點的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。而老年人的身體器官逐漸衰老，運動的目的是為了延緩組織器官的衰老。所以要選擇運動強度和運動量均小的運動項目，如慢跑、太極拳、散步等。

有基礎(chǔ)性疾病的人群，選擇運動項目時要充分考慮自身的健康狀況，咨詢醫(yī)生的建議。比如糖尿病人宜選擇步行、慢跑、游泳和騎自行車等運動項目;冠心病人應(yīng)適量運動，促進冠狀動脈的側(cè)支循環(huán)，降低心肌梗死的死亡率和復(fù)發(fā)率，但運動量和持續(xù)時間要循序漸進，運動前要做充分的準(zhǔn)備活動和整理活動：高血壓病人可以做一些低強度運動，如每天參加20—30分鐘的步行、游泳、打太極拳等運動鍛煉。相近體質(zhì)的人或者差不多年齡的人，可以結(jié)伴運動。

特殊人群包括嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等，應(yīng)在醫(yī)生和運動專業(yè)人士指導(dǎo)下運動。如孕婦可經(jīng)常進行舒緩的散步活動，身體條件允許的情況下也可以參加“孕婦普拉提”、“孕婦瑜伽”等活動。

安全第一，運動時也要記得時刻繃緊這根弦，慎重選擇安全的、合適的場地和環(huán)境?，F(xiàn)在，不少人對挑戰(zhàn)類的戶外運動產(chǎn)生了興趣，如野外徒步、攀巖等，這些運動發(fā)生意外的風(fēng)險比一般運動高。幾個月前，一個驢友團在溫州文成“石展峽”發(fā)生意外，造成一死一傷。2017年10月，寧波奉化的5名老人相約爬山運動，中途遇到意外，3名老人受傷被困山上，所幸被趕來的民警和消防隊員成功救援，否則后果不堪設(shè)想。

如果說運動風(fēng)險評估是運動安全的“自查”，那么選擇安全的運動場所就是“外部保障”。沒有充足的準(zhǔn)備，不隨便去戶外運動;去正規(guī)的游泳館游泳，不去開放水域游泳;夜跑族不要隨便在馬路上運動;廣場舞要選擇不會打擾周邊人休息的場地。此外，以浙江省為例，為開展健康支持性環(huán)境建設(shè)，健康步道、健康主題公園等公共健身場所的建設(shè)已被列入《浙江省防治慢性病中長期規(guī)劃（2017-2025）》。截止到2018年7月，浙江省已創(chuàng)建健康步道365個，平均每縣（市、區(qū)）有4條健康步道。老百姓在健身時可以選擇這些專門的場所，安全又有運動氣氛。

合適的運動量

運動健身，但是過猶不及。記者隨機采訪了五位持續(xù)鍛煉超過三年的運動達人，其中有兩位因為運動強度過大，有了不同程度運動傷害：一位馬拉松愛好者膝蓋的半月板受損，不得不停止跑步;另一位籃球愛好者更嚴(yán)重，一開始沒注意到脊椎輕微受傷，堅持打球，疼得受不了去醫(yī)院被確診為強直性脊柱炎，不得不告別心愛的籃球。

很多運動愛好者在享受淋漓盡致運動暢快時，容易不知不覺就超過了身體負(fù)荷量，甚至在發(fā)生運動疼痛時不上心，繼續(xù)堅持，結(jié)果把運動健身變成了傷身。那如何把握合適的運動量呢？運動量包括運動強度、運動頻率、每次運動時間。根據(jù)國家科學(xué)健身的原則，按不同人群分：

兒童青少年：每天累計1小時中等強度及以上的運動，青少年每周參加至少3次有助于強健骨骼和肌肉的運動，培養(yǎng)終生運動習(xí)慣。

成人：每周不少于3次，累計150分鐘中等強度有氧運動;每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量;同等量的中等和較大強度有氧運動相結(jié)合也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

老年人：量力而行，有氧運動、肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

特殊人群：嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等要在專業(yè)指導(dǎo)下運動。

在運動過程中，也可以通過監(jiān)測心率來判斷自己的運動量是否過度。具體方式是正常人一般可以用運動時的每分鐘最大心率判斷，公式為220 -年齡。健康人的有氧運動有效心律范圍應(yīng)是最大心律的60%～ 85%之間。用食指和中指按住頸部喉管旁的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。

如果在運動的過程中，沒法精確檢測心率，可以通過控制自身呼吸來判斷身體負(fù)荷是否過量。以快走、跑步為例，感覺到跟旁邊人可以正常交流，但呼吸有一點急，這是比較適合的中等強度，如果呼吸急促到說不出話來了，那就超過負(fù)荷了，要減慢速度。一般120～130步，分鐘的步頻比較合適，老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分鐘。

運動項目選好后，不能一下子增大運動量，要循序漸進。有些平時不太運動的人，直接跟別人去跑馬拉松，容易出現(xiàn)危險。運動量的大小要與自己體質(zhì)相適應(yīng)，有規(guī)律地去做，每周包括有氧運動、肌肉力量訓(xùn)練、柔韌性運動，每次運動量是適中如持續(xù)30分鐘的快走、做操、騎自行車等。另外，每次運動前后要記得做熱身準(zhǔn)備運動，運動后要做拉伸整理運動。

科學(xué)健身還要注意這兩點

運動要注意充分休息

2017年，杭州一位騎行愛好者，在連續(xù)幾天加班熬夜到凌晨后獨自去騎行，結(jié)果不幸猝死離世。事后，騎友們紛紛扼腕嘆息，他太拼了，幾天熬夜加班后身體虛，再大量運動，超過了身體負(fù)荷。

其實，不管是身體疲勞時還是運動后疲勞，都不應(yīng)該繼續(xù)堅持運動。因為疲勞是身體需要休息的信號，這時大腦反應(yīng)力、身體免疫力、肌肉修復(fù)能力等下降，再讓身體輸出能量，運動就變成了傷身。所以，不管運動前后都要保證充足的休息。

發(fā)生運動傷害要及時處理

28歲的小度之前跑步時扭了右腳腳踝，當(dāng)時沒太在意，自己隨便處理了下。沒想到，一年多后走路右腳又扭了下，腳踝腫起來，劇烈疼痛，沒法走路。于是，他去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)腳踝處有移位的碎骨片。醫(yī)生說是因為當(dāng)年受傷沒及時處理導(dǎo)致的。

很多跑步者在跑了一段時間后容易發(fā)生半月板磨損。因為跑步時由于雙腳與地面反復(fù)地接觸，膝關(guān)節(jié)既要承擔(dān)體重的壓力，還要緩沖來自地面的沖擊，準(zhǔn)備不足，很容易造成膝蓋軟骨或半月板受損。所以，跑步時應(yīng)該合理安排運動量，避免過大的運動強度，這對保護膝關(guān)節(jié)尤為重要。如果運動量加大時感到膝蓋情況不妙，就應(yīng)立刻停止運動。在疼痛消失之前，都應(yīng)該避免進行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動，比如上下樓、爬山等。骨科醫(yī)生建議，如果不想放棄鍛煉，可以選擇游泳等對關(guān)節(jié)影響小的運動。

為了更大程度的保證運動效果，不讓身體受傷，運動過程中，只要感到不適都要馬上停下來，有疼痛不要硬忍，發(fā)生運動傷害就及時處理。

寫在最后

和專業(yè)運動員不同，普通大眾平時運動主要靠自己監(jiān)督，所以非常有必要學(xué)習(xí)掌握運動健康常識。畢竟，運動是為了健身，如果不夠科學(xué)，反而容易出現(xiàn)傷害，有些傷害甚至不可逆，會嚴(yán)重影響人體健康和生活質(zhì)量。

全民健康是建設(shè)健康中國的根本目的。運動作為全民健康的重要組成部分，需要每個人都積極行動起來，學(xué)會科學(xué)健身，真正讓運動成為強身健體的快樂生活方式。