徐知常

對(duì)于長(zhǎng)期伏案作業(yè)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，“久坐”已經(jīng)成為危害健康的頭號(hào)兇手，不僅會(huì)致身材肥胖、全身肌肉僵硬、頭暈、易疲憊、痔瘡等，還可能使臀部肌肉失去記憶，這就是廣泛發(fā)作但低調(diào)無(wú)名的“臀肌失憶癥”。

什么是“臀肌失憶癥”

根據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道：人坐下后臀肌會(huì)放松，若是整天坐著，臀肌就會(huì)忘了怎么復(fù)原，就算站起來(lái)或是運(yùn)動(dòng)也仍然保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱(chēng)作“臀肌失憶癥”?！笆洝睍?huì)讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他身體功能。

如果長(zhǎng)期久坐，臀肌得不到使用，屈髖肌會(huì)變得更緊，而過(guò)度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。除久坐外，下交叉體態(tài)也是引起臀肌失憶的一個(gè)重要原因。

臀肌薄弱會(huì)導(dǎo)致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過(guò)來(lái)，骨盆前傾又會(huì)加劇這種不平衡，這是一個(gè)惡性循環(huán)。相應(yīng)的，我們可以通過(guò)增加骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練，使骨盆恢復(fù)到中立位，從而有效地激活和使用臀肌，以減少膝蓋痛和背痛。

“臀肌失憶癥”的癥狀

“臀肌失憶癥”的典型特征是在做臀部訓(xùn)練時(shí)，腿筋有緊張的感覺(jué)。這是因?yàn)?，如果臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展肌等）就會(huì)代替臀肌來(lái)完成本該由臀肌完成的動(dòng)作，即所謂的“代償”。大腿后側(cè)替代臀部承擔(dān)過(guò)多的責(zé)任，這會(huì)給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

除了引起膝痛，“臀肌失憶癥”還可能導(dǎo)致腰痛、前髖關(guān)節(jié)痛等。這也是為什么對(duì)于許多腰痛的患者，我們都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)臀肌訓(xùn)練的重要性。

“臀肌失憶癥”的改善訓(xùn)練

側(cè)蹲：注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌。

彈力帶行走：雙腳與肩同寬，保持腿伸直，腳趾朝向前方盡量多地運(yùn)動(dòng)臀部。向前走10步，再向后走10步，休息一會(huì)兒，重復(fù)練習(xí)。

單腿上臺(tái)階：“上臺(tái)階”過(guò)程中注意收縮臀肌。以10～12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

髖部伸展：①仰臥，雙腳放在健身球上，雙臂打開(kāi)放于身體兩側(cè)，掌心向上；②將臀部盡可能抬高離開(kāi)地面，此時(shí)腳、膝蓋、臀部、肩膀應(yīng)形成一條直線；③保持上半身挺直，彎曲膝蓋將球拉向身體；④伸展雙腿、降低臀部回到起始位置；⑤以10～12個(gè)動(dòng)作為一組，進(jìn)行兩組訓(xùn)練。

除了這些專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，想要預(yù)防“臀肌失憶癥”，還需要注意以下幾點(diǎn)：日常生活時(shí)要多站少坐，定期站立和行走；常常按摩髖部屈肌，特別是運(yùn)動(dòng)前后，用泡沫軸按摩髖部屈肌是一個(gè)很好的方法；多收縮臀部，有意識(shí)的繃緊臀部肌肉。

摘自《現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月》endprint