文/陳曉霖 劉剛

生完寶寶，肚子怎么還像懷孕五個(gè)月那么大？瘦小腹，成了新晉寶媽最緊迫的塑身任務(wù)，帶娃再累也要抽出時(shí)間去健身，每天進(jìn)行仰臥起坐、卷腹訓(xùn)練，期待著小肚子消失，馬甲線重現(xiàn)。可是，不少寶媽會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，小肚子怎么越練越大了？許多寶媽不知道，產(chǎn)后還有腹直肌分離這回事。腹部松弛、越練越大，都跟它有關(guān)。

越練越?jīng)]型，都怪肚子中間有個(gè)坑

大約30%的孕婦，在孕晚期會(huì)發(fā)生不同程度的腹直肌分離。正常的兩組腹直肌是連在一起的，連接處叫做“腹白線”，也叫腹中線。懷孕后，由于孕激素的作用，腹白線變軟，再加上子宮增大，腹直肌會(huì)被拉向兩邊。胎兒巨大、懷孕次數(shù)多，或是懷孕前體質(zhì)弱及運(yùn)動(dòng)少的女性，更容易出現(xiàn)腹直肌分離?！碑a(chǎn)后發(fā)現(xiàn)小肚子有個(gè)“坑”，腹白線向外凸起，說(shuō)明腹白線被拉斷了，這個(gè)坑就是腹直肌分離所產(chǎn)生的間隙。如果這個(gè)時(shí)候再拼命練腹部，就會(huì)讓腹壁擴(kuò)張得更厲害，加重腹直肌分離程度，小肚子更松垮。

有兩指寬，就先別練卷腹了

自己有沒(méi)有腹直肌分離情況呢？用手指可以自測(cè)。

方法如下：

仰臥，屈雙膝，食指、中指和無(wú)名指并攏，將中指放于肚臍附近，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置，檢測(cè)腹直肌分離的指數(shù)。

正常：兩指以下，問(wèn)題不大，一般能自己修復(fù)。

可鍛煉改善：2～3指，可通過(guò)功能訓(xùn)練動(dòng)作改善，但要避免軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)等負(fù)重練習(xí)，如仰臥起坐、卷腹等。

需就醫(yī)：3指以上，屬于比較嚴(yán)重的情況，要到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，通過(guò)超聲準(zhǔn)確測(cè)量分離的長(zhǎng)度和范圍?？赡苄枰浜仙窠?jīng)肌肉電刺激、肌效貼等，促使腹直肌靠攏。

比起卷腹，練習(xí)收腹更管用

即使是小于兩指，分離的腹直肌也不會(huì)立刻恢復(fù)到原位，至少要等2～3個(gè)月的時(shí)間。腹直肌一旦分離，會(huì)對(duì)腰背部肌肉的力量和穩(wěn)定性產(chǎn)生影響，產(chǎn)婦容易出現(xiàn)腰痛。鍛煉腹部、腰背部的肌肉，有利于腹直肌修復(fù)。產(chǎn)后6周～12個(gè)月是鍛煉的最佳時(shí)間，這時(shí)進(jìn)行適宜的核心訓(xùn)練，能有效提高肌肉的完整性，減輕腹直肌分離程度。

推薦了兩組收腹動(dòng)作，在家就能做。

1．站姿收腹

山式靠墻站立，頭部、背部、臀部貼在墻面。注意力集中在腹部，通過(guò)呼吸將腹部向墻壁的方向收，盡量使腰部沒(méi)有縫隙。

2．跪姿收腹

跪姿，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)垂直，手臂伸直、與地面垂直，吸氣，小腹自然放松，呼氣時(shí)，用力將腹部向內(nèi)收。

兩個(gè)動(dòng)作10次為1組，每天3～5組。

此外，平板支撐、拱橋、飛燕等動(dòng)作，都有利于修復(fù)腹直肌，改善松弛的小腹。

想要有更美的線條，還要配合全身運(yùn)動(dòng)，可以慢慢改善肌肉松弛的狀態(tài)。比如快走、跑步、游泳、騎自行車等，都是很好的產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，但要適度，以不產(chǎn)生疼痛為宜。