膝關(guān)節(jié)炎是老年人最為普遍的退行性病。60歲以上的發(fā)病率為50%，70歲以上的發(fā)病率為80%。它不僅會(huì)影響人們的行動(dòng)，持續(xù)的疼痛還會(huì)讓生活質(zhì)量大打折扣。更為嚴(yán)重的是，因?yàn)樽呗肥芟蓿\(yùn)動(dòng)量減小，身體其他疾病也會(huì)伴隨而來(lái)。在制作本期節(jié)目前，節(jié)目組特意做了一番調(diào)查，如果得了膝關(guān)節(jié)炎到底該不該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。70%的被調(diào)查者認(rèn)為應(yīng)該在家靜養(yǎng)，只有30%的人認(rèn)為應(yīng)該鍛煉。那么真相到底是怎樣呢。然而，膝蓋長(zhǎng)了骨刺疼痛難忍怎么辦？吃止痛藥、打封閉針、做微創(chuàng)手術(shù)、膝蓋置換……這些都不用。一種全新的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練方法可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)治療膝關(guān)節(jié)病。本期《健康北京》邀請(qǐng)來(lái)自北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任林劍浩，來(lái)教您一些在家可以進(jìn)行的鍛煉活動(dòng)。只要好好練習(xí)，您一定能從行走艱難變成健步如飛。

運(yùn)動(dòng)治療不僅對(duì)骨關(guān)節(jié)有好處，對(duì)全身的臟器也都有好處。如果人在家不運(yùn)動(dòng)，你的肌體代謝能力都會(huì)下降，各種問(wèn)題都會(huì)出現(xiàn)。昕以骨關(guān)節(jié)炎病人一定要運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是要掌握度?，F(xiàn)在其實(shí)很多發(fā)達(dá)國(guó)家都在嘗試用運(yùn)動(dòng)來(lái)治療骨關(guān)節(jié)炎。林劍浩主任從2009年開(kāi)始研究，到去年五月份推出了一套完整的治療體系。

首先要克服對(duì)疼痛的恐懼

林劍浩主任強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在很多中老年病人對(duì)自己的身體健康狀況都信心不足。就好像面前一座獨(dú)木橋，很多人是不敢嘗試的。但如果給他系上一條保險(xiǎn)帶，他就能過(guò)得去?！拔覀兊娜蝿?wù)就是充當(dāng)這根保險(xiǎn)帶，幫助大家來(lái)恢復(fù)身體真正的健康水平，克服掉大家對(duì)疼痛的恐懼心理。而我們作為醫(yī)生，不應(yīng)該一上來(lái)就要手術(shù)和用藥，而是要考慮如何激發(fā)病人的潛能。”

林劍浩主任昕提到的這種運(yùn)動(dòng)其實(shí)在世界骨關(guān)節(jié)領(lǐng)域已經(jīng)形成共識(shí)，并且經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)得到明確的結(jié)論，膝關(guān)節(jié)炎是完全可以運(yùn)動(dòng)鍛煉治好的。它的原理就是激發(fā)人體的自我修復(fù)能力以及對(duì)神經(jīng)肌肉的控制能力。

《健康北京》的記者特意去醫(yī)院的訓(xùn)練室了解了一番，一些膝關(guān)節(jié)炎的患者做著不同的運(yùn)動(dòng)，但是看起來(lái)都很簡(jiǎn)單。難道這里面也有玄機(jī)嗎？它是怎么起到治療作用的呢？他介紹，長(zhǎng)骨刺其實(shí)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)不穩(wěn)了。當(dāng)關(guān)節(jié)不穩(wěn)的時(shí)候，人體就會(huì)很神奇地自動(dòng)來(lái)想辦法來(lái)保護(hù)它，既然不穩(wěn)就需要一個(gè)東西把關(guān)節(jié)卡住，這就是骨刺，它其實(shí)是一個(gè)生理上的反應(yīng)。但在穩(wěn)定住關(guān)節(jié)的同時(shí)，骨刺當(dāng)然也有弊端，它會(huì)頂著周?chē)臇|西，八就會(huì)感覺(jué)疼。如果只是單純通過(guò)手術(shù)把骨刺去掉，那么關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問(wèn)題依舊存在，骨刺仍然會(huì)長(zhǎng)。

治療膝蓋疼要因人而異開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方

在骨性關(guān)節(jié)炎中，林劍浩主任強(qiáng)調(diào)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是讓被訓(xùn)練者要在每一個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，頭腦也跟著一起思考，這樣可以激發(fā)中老年人能夠更加有序地去控制某一塊被鍛煉的肌肉，而不是泛泛的、沒(méi)有意識(shí)地慣性的運(yùn)動(dòng)。換句話(huà)說(shuō)，“神經(jīng)肌肉訓(xùn)練”指的就是讓膝關(guān)節(jié)周?chē)鄳?yīng)的肌肉變發(fā)達(dá)起來(lái)，并且讓相應(yīng)的神經(jīng)能夠有效地控制它。他介紹說(shuō)，一些病人在參加鍛煉治療的課程前，上下樓都會(huì)疼。但是經(jīng)過(guò)六周針對(duì)性鍛煉，他上樓就不會(huì)疼了。當(dāng)然，鍛煉治療也不是百分百對(duì)所有人都有用。他們現(xiàn)在昕做的統(tǒng)計(jì)顯示，大概60-70%的人癥狀會(huì)好轉(zhuǎn)。神經(jīng)肌肉鍛煉其實(shí)是一種針對(duì)性很強(qiáng)的鍛煉方式。針對(duì)每個(gè)人不同的情況，醫(yī)生會(huì)開(kāi)出不同的治療處方。下面就來(lái)介紹幾種方法。

走路

第一種方式就是學(xué)會(huì)走直線(xiàn)，控制好腿部肌肉。很多人都認(rèn)為走路太簡(jiǎn)單了。但是對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎的患者想要要走成一條直線(xiàn)、不偏不倚，其實(shí)并不簡(jiǎn)單。這個(gè)運(yùn)動(dòng)要求病人腳尖朝前，沒(méi)有內(nèi)外八字，兩腿稍稍分開(kāi)，與肩同寬。向前走的時(shí)候始終保持腳尖朝前，走一段距離之后，再倒著走回去，腳尖仍然始終向前。倒走的時(shí)候你可以看著前面也可以低頭看著腳尖，倒著走回去。

跨步

跨步訓(xùn)練是通過(guò)對(duì)神經(jīng)肌肉的控制做到三點(diǎn)一線(xiàn)，姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)才能有效果，可以鍛煉膝蓋周?chē)墓伤念^肌，在家訓(xùn)練時(shí)可以對(duì)著鏡子。單腿向前跨步，再撤回來(lái)，要求跨出的步子不要太大，膝蓋屈曲，重心向前移，把身體的重量適當(dāng)?shù)胤诺较ドw上。這時(shí)，胯、膝、踝關(guān)節(jié)，這三個(gè)點(diǎn)是在一條盲線(xiàn)卜的。

這個(gè)過(guò)程中容易出現(xiàn)問(wèn)題的是：如果肌肉不太發(fā)達(dá)，在跨出步子后，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)崴，這個(gè)姿勢(shì)很容易傷害膝關(guān)節(jié)。建議大家每天做30次，其中10次為一組，做三組。每組中間可以休息10至20秒。

蹲起

坐在折疊椅上，雙腳分開(kāi)，腳尖向前，與肩同寬，小腿垂直與地面，腳掌著地。這時(shí)兩個(gè)膝關(guān)節(jié)大概有一拳的距離就可以。然后您從椅子上站起來(lái)。起身時(shí)要注意的是，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)要始終保持一拳的距離，不能過(guò)大也不能過(guò)小。而且，髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝始終要在同一條直線(xiàn)上。您可以對(duì)著鏡子觀察自己的運(yùn)動(dòng)。思想要集中，盡量控制自己的膝蓋位置。建議大家每天做30次，其中10次為一組，做三組。每組中間可以休息10至20秒。

勾腳抬腿

肌肉力量的鍛煉對(duì)于膝關(guān)節(jié)病的治療至關(guān)重要。昕以醫(yī)生建議大家借助彈力帶來(lái)進(jìn)行鍛煉。您可以坐在折疊椅子上，將彈力帶的一端套在椅子后腿上，再把另一端拉到前面來(lái)交又綁住自己的一只腳。然后您將腿抬起，膝蓋繃直，使整條腿呈水平狀態(tài)，勾腳尖，堅(jiān)持十秒，再放下。這樣做10次為一組，休息一分鐘后再做。這樣做三組。如果您感覺(jué)這樣做鍛煉很吃力，腿部會(huì)比較疼，那么可以不用彈力帶，直接抬腿勾腳，也可以。

有些老年人膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題基本都是一條腿重一條腿輕，醫(yī)生建議大家從癥狀輕的那條腿先開(kāi)始做，這樣有助于規(guī)范動(dòng)作，找到要領(lǐng)。

哪些人不適合？

林劍浩主任告訴大家，盡管這樣的肌肉鍛煉益處很多，但也并不是所有的人都適合做這樣的鍛煉。心血管病人就不適合。他說(shuō)，在給每個(gè)病人做鍛煉治療方案之前，他們會(huì)先做篩查，結(jié)合x(chóng)光片與核磁以及其他檢查結(jié)果，再綜合評(píng)判是否能進(jìn)行這樣的鍛煉治療。

本報(bào)記者周一根據(jù)BTV科教頻道《健康北京》提供的資料編輯整理

該節(jié)目的播出時(shí)間為每天18：25BTV科教頻道播出endprint