□ 劉羿（湖南師范大學(xué)體育學(xué)院 湖南 長沙 410012）

1、運(yùn)動(dòng)減脂中對(duì)飲食的熱量控制

運(yùn)動(dòng)減脂中想要達(dá)到減脂效果的標(biāo)準(zhǔn)法則，攝入熱量＜消耗熱量（靜息代謝+食物熱耗能+運(yùn)動(dòng)所耗），無論你采用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，無論你是通過高強(qiáng)度短間隙訓(xùn)練提高EPOC，還是你想通過增加肌肉含量提高靜息代謝，都需要遵從這一法則。通過控制飲食減少熱量，選擇正確的食物提高食物熱耗能（占每日熱量消耗的10%左右），通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高靜息代謝 （占每日熱量消耗的60%-75%）和運(yùn)動(dòng)中所耗熱量（占每日熱量消耗的20%左右），種種因素都是為了服從此法則，而擴(kuò)大熱量缺口達(dá)到減脂目的。為此，我們必須知道什么是熱量？怎么樣去計(jì)算熱量？

1.1、卡路里

在日常生活中，常用“卡路里”為基本熱量單位，簡(jiǎn)稱為cal，1cal大約等于4.2焦耳（國際標(biāo)準(zhǔn)能量單位），1000cal=1大卡，在日常生活中人們更常用大卡kcal來表示熱量，比如你運(yùn)動(dòng)1小時(shí)消耗200卡路里，其實(shí)這里說的是200大卡也就是200000cal，而一般食品包裝上也都是用的大卡為基本單位。

我們常常能看到許多運(yùn)動(dòng)減脂者，每日都精確的計(jì)算著食品的熱量，而這究竟是否科學(xué)合理呢？

答案是合理的，但是也是中立的，因?yàn)閱渭內(nèi)ヒ揽坑?jì)算食物的卡路里來控制熱量是有好處的，但是很遺憾的是我們?nèi)梭w每日攝入的熱量并不是食物熱量表上1+1=2的方式，這其中存在著許多的變量。

變量一：不同營養(yǎng)素消耗熱量方式的不同?？偹苤?，我們所攝入的食物基本上由三大宏量營養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）組成。而糖，脂肪，蛋白質(zhì)這三種營養(yǎng)素為人體所提供的熱量是不同的，大致為：1g 蛋白質(zhì) =4kcal，1g 脂肪 =9kcal，1g 糖 =4kcal，但是實(shí)際上這三種營養(yǎng)素真正所蘊(yùn)含的熱量意義是不同的。原因在于人體在消化這三種營養(yǎng)素時(shí)所消耗的熱量是不同的，也就是我們所說的食物熱耗能，食物熱耗能大約占我們?nèi)粘崃肯牡?0%左右，比如消化1g蛋白質(zhì)比消化1g脂肪所需的食物所耗能要多5倍之多，而很多的碳水化合物，比如白糖，蜂蜜等，幾乎不需要多少食物熱耗能就可以被人體直接吸收利用，因此在考慮熱量計(jì)算的同時(shí)這是我們需要考慮的變量因素之一。

變量二：食物的加工所導(dǎo)致的食物吸收效率不一樣。在日常生活中，經(jīng)過加工的碳水和蛋白質(zhì)熱量都會(huì)有所提高，因此在減脂時(shí)期選擇食物時(shí)，應(yīng)該多選取加工較少的食物，比如白面包和全麥面包，糙米和精細(xì)米，我們就應(yīng)該選取全麥或者糙米，并且這不同加工程度的食物進(jìn)入人體所消化的時(shí)間也決定了我們?nèi)梭w血糖的穩(wěn)定程度，血糖如若在某一時(shí)間急速上高將刺激胰島素的分泌，而胰島素的濃度過高將直接影響脂肪的合成堆積。綜上所述，這么多的變量的存在導(dǎo)致熱量計(jì)算顯得并不那么簡(jiǎn)單，因此我們更需要了解另一個(gè)飲食標(biāo)準(zhǔn)的概念，血糖生成指數(shù)（GI值）。

1.2、血糖生成指數(shù)（GI值）

“血糖生成指數(shù)”是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況，簡(jiǎn)稱“GI”，低GI食物一般適用于運(yùn)動(dòng)前1h攝入，能在運(yùn)動(dòng)中持續(xù)供應(yīng)能量，并且日常攝入低GI食物后胰島素水平較低不易合成脂肪，高GI食物一般與運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充糖分。

用食物的血糖生成指數(shù)來合理安排飲食，對(duì)于調(diào)節(jié)血糖和減脂訓(xùn)練者大有好處。對(duì)于減脂者來說，日常進(jìn)食食物首先就要避免血糖快速升高，減少脂肪的堆積。因此，在減脂飲食控制中應(yīng)該注意：控制每日碳水化合物攝入總量，少食多餐 ，多選擇低GI的碳水。

2、運(yùn)動(dòng)減脂中對(duì)糖的需求

脂肪的中間代謝產(chǎn)物酮體，需同葡萄糖的代謝產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合，才能進(jìn)一步氧化，若血糖過低，會(huì)導(dǎo)致脂肪代謝不完全，體內(nèi)酮體堆積，體液酸化，因此在運(yùn)動(dòng)減脂中一定要注意補(bǔ)充糖分，但是糖的補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)中都有不同的講究：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖分，可以增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，但應(yīng)該以補(bǔ)充低GI的碳水化合物為主，為運(yùn)動(dòng)過程持續(xù)提供能量；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖分，可以預(yù)防中樞性疲勞，值得一提的是，運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)=3:1的運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)中睪酮相關(guān)激素的促進(jìn)是最明顯的，而睪酮可促進(jìn)機(jī)體脂肪組織和糖類的供能（睪酮可降脂）；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞，但不宜過量，0.75-1.0g/kg最為適宜，并且應(yīng)該以高GI碳水化合物為主，能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的肌糖原，從而促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)。

有實(shí)驗(yàn)證明，低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)相對(duì)于常規(guī)低脂肪飲食結(jié)構(gòu)具有更加顯著的減脂減重效果。在促進(jìn)減重的同時(shí)，低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)還可以改善血脂水平。劉一陽等人對(duì)高水平健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低碳水的飲食方式干預(yù)，選取2008年全國錦標(biāo)賽備賽期低脂肪飲食計(jì)劃，與2010年全國錦標(biāo)賽備賽期的低碳水化合物飲食計(jì)劃作比較，并且利用儀器測(cè)量在賽前不同時(shí)間段對(duì)比賽狀態(tài)以及評(píng)分有直接影響的各方面數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比。最后再根據(jù)兩次比賽時(shí)的身體狀態(tài)和比賽成績(jī)等因素，分析討論更適合該運(yùn)動(dòng)員的賽前飲食結(jié)構(gòu)。結(jié)果表明包含充足維生素以及各種人體所需礦物質(zhì)的阿特金斯式低碳水化合物飲食結(jié)構(gòu)，不但對(duì)于體重減少的幅度大于低脂肪飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于體質(zhì)量減少的幅度(在這個(gè)實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，使用低碳水化合物飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象平均減重12kg；而使用低脂肪飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象平均減重6.5kg，與此同時(shí)，使用低碳水化合物飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象所減去的體脂量明顯高于使用低脂肪飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象所減去的體脂量。并且，使用低碳水化合物飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象的甘油三酸酯水平的降低幅度以及高密度膽固醇水平的提升幅度都遠(yuǎn)大于使用低脂肪飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象的以上2項(xiàng)指標(biāo)。

Cameron－Smith D等人的動(dòng)物及人體實(shí)驗(yàn)表明了其機(jī)制：日常膳食中的脂類可以增強(qiáng)骨骼肌中用于調(diào)節(jié)脂肪代謝的基因表達(dá)。經(jīng)過一個(gè)較短的高蛋白高脂肪低碳水化合物飲食期，血漿中的脂肪酸含量明顯增加，與此同時(shí)，若干種與脂肪酸代謝密切相關(guān)的關(guān)鍵基因(如解偶聯(lián)蛋白)的表達(dá)也明顯增強(qiáng)（最新發(fā)現(xiàn)的線粒體內(nèi)膜轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白質(zhì)，具有調(diào)節(jié)能量代謝的作用），它們的活動(dòng)增加了動(dòng)物的基礎(chǔ)代謝率，這類蛋白質(zhì)被稱為解偶聯(lián)蛋白。解偶聯(lián)蛋白不但存在于人體的肌肉與脂肪組織中，還存在于大腦與心肌中。解偶聯(lián)蛋白構(gòu)成質(zhì)子通道，讓膜外質(zhì)子經(jīng)其通道返回膜內(nèi)而消除跨膜的質(zhì)子濃度梯度，抑制ATP合成而產(chǎn)生熱量以增加體溫。

3、運(yùn)動(dòng)減脂中對(duì)蛋白質(zhì)的需求

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，是人體細(xì)胞修復(fù)和組織更新的重要組成部分，運(yùn)動(dòng)減脂中的飲食應(yīng)該以高蛋白飲食為主。原因在于：血清氨基酸的濃度與大腦調(diào)節(jié)食欲的機(jī)制有一定正相關(guān)性，高蛋白飲食會(huì)增加人體飽腹感，自然減少了攝食；高蛋白飲食所消耗的食物熱耗能較高，并且高蛋白飲食一般GI值都比較低，有利于胰島素的穩(wěn)定；運(yùn)動(dòng)后的高蛋白飲食可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)，促進(jìn)肌肉的合成發(fā)育，提高代謝，從而幫助消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)減脂日常飲食中蛋白質(zhì)攝入應(yīng)占每日熱量攝入的40%-50%，最佳來源：雞肉、牛肉、魚肉、蛋白、西蘭花等。

4、運(yùn)動(dòng)減脂中對(duì)脂肪的需求

脂肪由脂肪酸和甘油組成，是含能量最高的營養(yǎng)素，脂肪的功能很多，包括：保溫、細(xì)胞結(jié)構(gòu)、神經(jīng)傳導(dǎo)、吸收維他命和產(chǎn)生荷爾蒙。身體將脂肪以三酸甘油酯的形式儲(chǔ)存在脂肪組織。雖然運(yùn)動(dòng)減脂是為了減去脂肪，但是在健身飲食中，也不能不攝取脂肪。

4.1、脂肪的分類

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪)還有反式脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下一般為固體，包括紅肉；乳制品和帶有最多氫原子的產(chǎn)品，吃飽和脂肪酸會(huì)增加血中膽固醇值，增加心臟病與其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。不飽和脂肪酸室溫下一般是液態(tài)，使它們?nèi)菀籽趸冶Ｙ|(zhì)期短，必須脂肪酸是一種必須從飲食中獲得的多元不飽和脂肪酸。反式脂肪酸是經(jīng)過部分氫化的不飽和脂肪酸，使他們?cè)谑覝叵聻楣虘B(tài)而延長保質(zhì)期限，這個(gè)過程會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇量，且甚至?xí)哂陲柡椭?，還會(huì)減少高密度脂蛋白量，增加患冠心病等的危險(xiǎn)。還會(huì)增加血液粘稠度，甚至導(dǎo)致血栓形成、動(dòng)脈硬化、大腦功能衰退等。對(duì)運(yùn)動(dòng)減脂是極為不利的。

4.2、運(yùn)動(dòng)減脂中對(duì)脂肪攝入要求

減脂飲食也要合理的攝入脂肪酸，維持機(jī)體正常的生理功能需求，但應(yīng)該以攝入不飽和脂肪酸為主，減少飽和脂肪酸的攝入，拒絕反式脂肪 。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)不宜攝入脂肪，原因在于，脂肪會(huì)使得生長激素的分泌受抑制，影響脂肪的分解 ，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)不宜攝入脂肪，脂肪會(huì)減緩機(jī)體肌糖原的恢復(fù)，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)，并且易導(dǎo)致腸胃不適。

運(yùn)動(dòng)減脂日常飲食中脂肪應(yīng)占每日熱量攝入的10%-15%，最佳來源：橄欖油、亞麻油、牛油果等。

5、運(yùn)動(dòng)減脂對(duì)水和無機(jī)鹽、維生素的需求

運(yùn)動(dòng)減脂對(duì)水和無機(jī)鹽的需求：成年人一般每天正常飲水量應(yīng)該在1-2L，而運(yùn)動(dòng)減脂者在運(yùn)動(dòng)中所喝的水應(yīng)該占每天飲水量的30%，但必須遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)中日常補(bǔ)充水分能加速人體代謝速率，幫助減脂。如果運(yùn)動(dòng)環(huán)境炎熱濕潤運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致機(jī)體大量出汗，體內(nèi)水分和無機(jī)鹽大量流失，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力，電解質(zhì)的缺少將破壞人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血鈉癥等，運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)鹽水，能很好的防止運(yùn)動(dòng)性脫水，及電解質(zhì)丟失所帶來的身體不適。

運(yùn)動(dòng)減脂對(duì)維生素的需求：維生素A、維生素C、維生素E對(duì)機(jī)體有抗衰老的作用，許多微量元素，如維生素B族的B2；B12是機(jī)體物質(zhì)代謝的重要元素，適量合理攝入對(duì)長期運(yùn)動(dòng)減脂的效果維持非常有必要。

[1]周全富.運(yùn)動(dòng)減脂的生化分析和合理營養(yǎng)[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào),2003,20(6).

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[4]劉桂英.不同補(bǔ)水方式對(duì)運(yùn)動(dòng)中體能的不同效果[J].競(jìng)技體育,2011,12(31).