任雅楠，郭 冰

（石景山業(yè)余體校，北京 100043）

柔道是兩人直接徒手搏擊的一種對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，通過將對(duì)手摔倒在地而贏得比賽，比賽中實(shí)際上是運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和身體素質(zhì)的抗衡，身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員贏得比賽的基礎(chǔ)。而青少年運(yùn)動(dòng)員正處于身心發(fā)育階段，因此結(jié)合青少年身心發(fā)展特點(diǎn)，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，對(duì)青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行提高有著重大的意義。于志軍在“對(duì)青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的研究”中指出，我國高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練大多數(shù)注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力，對(duì)于比賽中所需具備的身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面沒有足夠的重視以及相應(yīng)的訓(xùn)練方法。青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該有一套符合自身身心發(fā)展特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和手段。孫紅云、程政在“淺談青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練”一文中認(rèn)為，身體素質(zhì)是柔道訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而力量則是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，因?yàn)榱α克刭|(zhì)的提高有利于青少年柔道技術(shù)的提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)提升有非常關(guān)鍵的作用。高水平的柔道運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)是一個(gè)系統(tǒng)而又緩慢的工程，所以青少年柔道教練員需足夠重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，踏踏實(shí)實(shí)地堅(jiān)持基礎(chǔ)訓(xùn)練的指導(dǎo)。崔玉鵬、張凡等人在“青少年摔跤、柔道與散打運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)”中指出，身體素質(zhì)訓(xùn)練是摔跤、柔道與散打運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平的高低，對(duì)掌握與提高專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)起著重要作用；身體素質(zhì)水平的增強(qiáng)，能不斷提高承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，同時(shí)可以防止意外受傷，延長運(yùn)動(dòng)壽命。因此，在青少年階段，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練尤為重要。馬佳祥在“淺論青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法”中指出，身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的的主要訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)的體能好，其訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量才能上去，才能保持運(yùn)動(dòng)員良好的競(jìng)技狀態(tài)。

本文以石景山業(yè)余體校柔道訓(xùn)練為研究個(gè)案，結(jié)合青少年身心發(fā)展特點(diǎn)，分析和探討柔道訓(xùn)練中身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法，以期為提高青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練為研究對(duì)象。以石景山業(yè)余體校的柔道隊(duì)男女各4名運(yùn)動(dòng)員為調(diào)查對(duì)象，隊(duì)員最小的9歲，最大的14歲。這些青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練年限均在2年及以上，最早的7歲開始訓(xùn)練，具體情況見表1。

1.2 研究方法

1.2.1 觀察法 通過觀察記錄石景山業(yè)余體校運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)與身體素質(zhì)指標(biāo)，對(duì)收集的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

1.2.2 文獻(xiàn)資料法 通過查閱書籍、中國知網(wǎng)中已有的關(guān)于青少年柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練方面的文獻(xiàn)資料來研究本課題，總結(jié)我國青少年柔道訓(xùn)練素質(zhì)訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀、訓(xùn)練方法。對(duì)有關(guān)資料進(jìn)行整理分析，對(duì)所查找到的資料進(jìn)行比較、歸因來對(duì)石景山業(yè)余體校柔道訓(xùn)練中的身體素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行闡述，為論文提供更為充實(shí)的理論依據(jù)。

1.2.3 個(gè)案研究法 以石景山業(yè)余體校柔道運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練作為個(gè)案，通過對(duì)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練的直接調(diào)查，深入考察和分析青少年柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練方法和身體素質(zhì)指標(biāo)，并提出青少年柔道訓(xùn)練身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法手段和一些注意事項(xiàng)。

表1 調(diào)查對(duì)象基本信息

2 結(jié)果與分析

2.1 柔道概述

柔道起源于日本的柔術(shù)。在柔道比賽中，運(yùn)動(dòng)員雙方徒手搏擊，以對(duì)方的身體為目標(biāo)，將對(duì)方摔倒在地而分出勝負(fù)。在對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員需要在保持自身重心平衡的前提下，用技術(shù)和速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等身體機(jī)能進(jìn)行進(jìn)攻和防守。在柔道實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中，力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，耐力是保障，靈敏是砝碼，靈敏柔韌是重要因素。

2.2 身體素質(zhì)概述

身體素質(zhì)包括5方面的素質(zhì)：速度、力量、耐力、靈敏協(xié)調(diào)、柔韌。速度是指人體對(duì)外界刺激反應(yīng)快慢的能力；力量是指整個(gè)身體或身體某個(gè)部分肌肉在收縮和舒張時(shí)所表現(xiàn)出來的能力；耐力是指人體在進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后抵抗疲勞的能力；靈敏是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力；柔韌是指肌肉和韌帶的彈性和伸展度。身體素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于青少年柔道訓(xùn)練具有重大意義，良好的身體素質(zhì)是培養(yǎng)優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)。因此，在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔道技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)必須有意識(shí)、有計(jì)劃地訓(xùn)練其身體素質(zhì)。

2.3 青少年身心發(fā)展特點(diǎn)

從身心發(fā)展的角度來看，青少年時(shí)期處于兒童時(shí)期之后，成人時(shí)期之前。根據(jù)發(fā)展心理學(xué)家埃里克森的發(fā)展八階段理論，青少年時(shí)期是指人生的12～18歲這一階段，12～14歲是少年時(shí)期，15～18歲是青年時(shí)期，合起來12～18歲就是青少年時(shí)期。青少年時(shí)期，身體各方面迅速發(fā)展，變化非常大，是人生發(fā)展的第2個(gè)高峰期。青少年時(shí)期在生理上身高、體重迅速增長，心肺發(fā)育明顯，心率脈搏開始減慢，呼吸功能進(jìn)一步加強(qiáng)。隨著體重增加，肌肉力量明顯增強(qiáng)。此外，明顯發(fā)展的是腦神經(jīng)系統(tǒng)，少年時(shí)期大腦的重量已經(jīng)接近成人的水平，腦的機(jī)能顯著加速。青春發(fā)育期腦和神經(jīng)系統(tǒng)，從結(jié)構(gòu)到機(jī)能上的一系列的發(fā)展變化，奠定了青少年的心理發(fā)展特別是邏輯思維發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。在心理發(fā)展方面，青少年時(shí)期認(rèn)知發(fā)展逐漸趨于成熟。著名的心理發(fā)展學(xué)家讓·皮亞杰提出了認(rèn)知發(fā)展理論，他把人的認(rèn)知發(fā)展分為4個(gè)階段。11、12歲之后，人的認(rèn)知結(jié)構(gòu)發(fā)展到了形式運(yùn)算階段，這一階段青少年擺脫了兒童階段的具體、形象思維，逐漸進(jìn)入抽象邏輯思維，這種邏輯思維的特點(diǎn)是可以進(jìn)行假設(shè)，——演繹推理。也就是他們能根據(jù)概念，在觀察和分析的基礎(chǔ)上，提出問題，然后根據(jù)推理和想象提出問題的假說，根據(jù)假說進(jìn)行演繹推理，再通過實(shí)驗(yàn)檢驗(yàn)演繹推理的結(jié)論。簡(jiǎn)單地說就是他們能夠進(jìn)行假說、試驗(yàn)、推論這樣的思考，運(yùn)用理論來推想因果關(guān)系，大腦能夠處理復(fù)雜的信息。綜上所述，青少年時(shí)期是兒童時(shí)期到成人時(shí)期的一個(gè)特殊的過渡期，是身心發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。在柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練中，如果能夠把握青少年的身心發(fā)展特點(diǎn)，制訂科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)身體素質(zhì)的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌進(jìn)行合理的訓(xùn)練，充分利用青少年身體和心理發(fā)展的優(yōu)勢(shì)，避免超負(fù)荷的訓(xùn)練，則能最大化地提高青少年的身體素質(zhì)。

表2 跳鉆人20次用時(shí)記錄表/s

2.4 身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法和手段

2.4.1 速度的訓(xùn)練方法和手段 速度是指人體對(duì)外界刺激反應(yīng)快慢的能力。武學(xué)有一個(gè)很重要的訣竅——速度，練武之人要眼觀六路，耳聽八方，善于觀察形勢(shì)，一旦對(duì)手有進(jìn)攻的苗頭，馬上做到“敵欲動(dòng)，我先動(dòng)”，搶得先機(jī)，所謂高手過招，手腳不利落則必輸無疑。在柔道比賽中，速度上要求進(jìn)攻、防守在時(shí)機(jī)上要有反應(yīng)速度，柔道動(dòng)作實(shí)施上要有速度以及位移速度。柔道比賽中，沒有反應(yīng)速度，就無法判斷對(duì)手的進(jìn)攻和防守，沒有速度，就會(huì)錯(cuò)失進(jìn)攻的機(jī)會(huì)。速度的訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在青少年柔道素質(zhì)訓(xùn)練的整個(gè)過程中。速度素質(zhì)訓(xùn)練的原則是在特定時(shí)間內(nèi)，盡可能多地重復(fù)某一個(gè)動(dòng)作的次數(shù)，或者用最快的速度重復(fù)某一動(dòng)作，訓(xùn)練過程中需要安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，以便運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力。速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有：短距離折返跑（爬跑）、跳鉆人、接力跑。短距離折返跑（爬跑）訓(xùn)練是將速度不相上下的運(yùn)動(dòng)員分組，每組先完成5個(gè)短距離折返跑，然后安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運(yùn)動(dòng)員需要完成3次短距離折返跑，然后再進(jìn)行3次3個(gè)短距離折返爬跑。跳鉆人是在限定時(shí)間內(nèi)完成特定的跳鉆人次數(shù)。以跳鉆20次為例，教練員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況規(guī)定完成20個(gè)跳鉆的時(shí)間，每人跳20次為1組，可安排5組練習(xí)，每組的時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況逐漸減少，以便達(dá)到不斷提高速度的目的。跳鉆人是一項(xiàng)很有針對(duì)性的素質(zhì)訓(xùn)練，很適合柔道項(xiàng)目的青少年進(jìn)行練習(xí)。跳鉆人既增強(qiáng)了體能，又練習(xí)了隊(duì)員的靈活性以及協(xié)調(diào)性，可逐步改善隊(duì)員的自身不足。在對(duì)石景山業(yè)余體校柔道隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的觀察記錄可以用此方法有效提高運(yùn)動(dòng)員的速度，記錄數(shù)據(jù)見表2。接力跑是將速度練習(xí)和游戲融合的一種訓(xùn)練方式，組織接力跑訓(xùn)練可以避免訓(xùn)練的單調(diào)。組織接力跑將運(yùn)動(dòng)員分成兩組，最后哪組完成用時(shí)短哪組勝出，輸了的組懲罰30～50個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，如立臥跳、蹲起、兩頭起、前后蹬腿、俯臥撐、仰臥起坐等。接力跑訓(xùn)練速度可組織3組。

2.4.2 力量的訓(xùn)練方法和手段 柔道實(shí)戰(zhàn)中，力量是基礎(chǔ)。青少年運(yùn)動(dòng)員在這一時(shí)期肌肉和骨骼以縱向發(fā)展為主，所以在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡可能地避免使用極限最大力量來發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員的最大力量素質(zhì)。在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以采用不同的方法訓(xùn)練不同身體部位的力量，如手臂力量、腿部力量、腰腹力量等。手臂力量的訓(xùn)練方法是手推車、手推俯臥蹦、啞鈴前平舉、啞鈴彎舉；腿部力量的訓(xùn)練方法是蛙跳、鴨步、兔跳、高抬腿、快速蹲起、蹲踢；腰腹力量的訓(xùn)練方法是進(jìn)行一些雙人練習(xí)，如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習(xí)有十項(xiàng)腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)。力量訓(xùn)練的方法很多，十項(xiàng)腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行。啞鈴彎舉可以分組進(jìn)行，彎舉每組400次，分5組進(jìn)行，每組訓(xùn)練之間安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。腰腹力量的訓(xùn)練可集中安排雙人練習(xí)，2人輪流進(jìn)行練習(xí)背、抱、扛、提、抱人彎腰、涮腰等。其他力量訓(xùn)練方法，如蛙跳、鴨步、高抬腿等可以融合在其他素質(zhì)訓(xùn)練中練習(xí)。

2.4.3 耐力的訓(xùn)練方法和手段 耐力的特征是一種持續(xù)較長時(shí)間的力量能力和一種始終保持良好狀態(tài)的對(duì)抗能力。由于青少年大腦皮層、心臟等身體機(jī)能尚未像成人一樣完全發(fā)育，因此在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)教會(huì)青少年運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的呼吸，不同的運(yùn)動(dòng)需要區(qū)別對(duì)待，循序漸進(jìn)，合理科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、次數(shù)和休息時(shí)間。耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況輔以無氧耐力訓(xùn)練。無氧耐力練習(xí)有30m、60m、100m沖刺跑。練習(xí)的次數(shù)可以是6組30m沖刺，或者混合漸進(jìn)沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習(xí)之間安排2～3min的休息時(shí)間。無氧耐力練習(xí)也可以進(jìn)行雙人原地練習(xí)，如雙腳快速跳單腿6～8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5～6組，每組25～30次。對(duì)年齡稍大的身體條件適合的青少年運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，如400m、1 500m、3 000m計(jì)時(shí)跑。

2.4.4 靈敏協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方法和手段 靈敏是運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)之一，靈敏能夠保證運(yùn)動(dòng)員在比賽復(fù)雜的動(dòng)作中迅速調(diào)整身體各部位并迅速做出應(yīng)答。靈敏素質(zhì)練習(xí)一般在訓(xùn)練前進(jìn)行，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以在準(zhǔn)備活動(dòng)之后，正式訓(xùn)練之前進(jìn)行練習(xí)，采用行進(jìn)間的方式進(jìn)行練習(xí)，如正踢、側(cè)踢、里合、外擺腿、雙飛腿、二踢腳、旋子、旋風(fēng)腿、360°自身轉(zhuǎn)體、側(cè)手翻、頭手翻、正手翻、前空翻、后空翻、仰臥側(cè)滑行等，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)行進(jìn)間來回。靈敏協(xié)調(diào)性練習(xí)可以融合在游戲和球類運(yùn)動(dòng)中，如追轉(zhuǎn)向的游戲：貼人游戲、捕魚游戲；聽信號(hào)的游戲：叫號(hào)抱團(tuán)游戲；球類運(yùn)動(dòng)：足球運(yùn)動(dòng)的傳球、運(yùn)球以及排球中的顛球等。

2.4.5 柔韌的訓(xùn)練方法和手段 柔道運(yùn)動(dòng)員尤其需要肩、髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，有較好的靈活性，就能從不同角度用最大的力量攻擊對(duì)方。柔韌性訓(xùn)練是柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練所必需的。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以在開始的熱身活動(dòng)中或者結(jié)束時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行正壓腿、側(cè)壓腿、下腰，如兩人對(duì)練的站立壓腿，兩人面對(duì)面站立，其中1人將1條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓，兩人交換進(jìn)行練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)需要的是堅(jiān)持不懈以及循序漸進(jìn)的練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)需要注意避免關(guān)節(jié)受傷、韌帶拉傷。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

（1）經(jīng)過為期6個(gè)月的系統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練后，石景山業(yè)余體校青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)明顯提高，尤其是力量和速度方面。年長隊(duì)員加強(qiáng)鞏固了體能儲(chǔ)備，新隊(duì)員重點(diǎn)彌補(bǔ)了剛來訓(xùn)練體能不足等問題，為接下來的訓(xùn)練和比賽打下了良好基礎(chǔ)。（2）青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練需要在遵循人體發(fā)展規(guī)律的前提下進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能揚(yáng)長避短，使得青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)在由兒童時(shí)期向成人時(shí)期轉(zhuǎn)型的關(guān)鍵時(shí)期能夠得到最大的提升。（3）青少年時(shí)期的認(rèn)知改變，在平時(shí)的訓(xùn)練中可以適當(dāng)傳授一些簡(jiǎn)單的理論，引導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)練習(xí)提出問題，用理論來推導(dǎo)因果關(guān)系，引導(dǎo)他們思考一些較為復(fù)雜的問題。

3.2 建 議

青少年處于身體發(fā)展的重要時(shí)期，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡量避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練方式。青少年也處于心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，他們對(duì)自己的認(rèn)識(shí)常常充滿著矛盾，因此對(duì)他們比賽后的成敗得失，應(yīng)及時(shí)引導(dǎo)，使他們做到勝不驕敗不餒，對(duì)自己有客觀積極的認(rèn)識(shí)。

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