王人衛(wèi)

陳女士（46歲）：多年以來(lái)，我既是家里的頂梁柱，包攬了帶孩子和大部分家務(wù)，又是單位的骨干，工作能力突出，做事效率高。我一直認(rèn)為自己精力充沛，對(duì)自己的狀態(tài)頗感自豪?？墒牵鼉赡陙?lái)，我的體力嚴(yán)重下降，常常感到力不從心：早上總想多睡會(huì)兒，下午需要閉目養(yǎng)神，走兩層樓梯就氣喘吁吁，晚上回家全身癱軟，不想動(dòng)彈。以前做起來(lái)輕輕松松的體力活現(xiàn)在做得很吃力，偶爾運(yùn)動(dòng)一下就腰酸背痛……

體質(zhì)下降，衰老的必然結(jié)果

無(wú)論是男性還是女性，35歲之后，身體都開(kāi)始走下坡路，各器官功能都在下降，尤其是女性。卵巢是女性特有的生殖器官，對(duì)女性健康起著舉足輕重的作用。卵巢功能衰退，激素分泌減少，不但導(dǎo)致女性生殖能力下降，更可導(dǎo)致多個(gè)器官功能減退，影響整體健康，包括體質(zhì)狀況。

運(yùn)動(dòng)不足，加重體質(zhì)下降

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以延緩心臟功能下降、骨量減少、肌肉流失等機(jī)體功能衰退。而中年女性往往因?yàn)槊τ诠ぷ骱图覄?wù)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足。

平衡能力是身體素質(zhì)的重要組成部分，體力活動(dòng)可以改善因年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的身體素質(zhì)的下降。最近，我們對(duì)上海市成年人的靜態(tài)平衡能力特點(diǎn)及其與體力活動(dòng)的相關(guān)性進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：靜態(tài)平衡能力隨年齡增長(zhǎng)逐漸下降，且與工作、交通、家務(wù)等相關(guān)體力活動(dòng)和總體力活動(dòng)的能量消耗存在負(fù)相關(guān)；30～49歲年齡段的女性，家務(wù)、工作相關(guān)體力活動(dòng)越多，平衡能力越低；休閑時(shí)間體育鍛煉能延緩隨年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的平衡能力下降。由此可見(jiàn)，家務(wù)勞動(dòng)、工作相關(guān)體力活動(dòng)不能代替體育鍛煉，中年人應(yīng)積極參加體育鍛煉，改善體質(zhì)，預(yù)防平衡能力下降及其所致的跌倒損傷。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)

中年女性增強(qiáng)體質(zhì)，除了要有良好的生活方式外，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。有的女性單純用飲食控制來(lái)保持體形，有的女性認(rèn)為家務(wù)勞動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)，這些都是誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定的強(qiáng)度和量，才能發(fā)揮作用。合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用靶心率（有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率）來(lái)衡量：靶心率=安靜心率+（220-年齡-安靜心率）x60%。

步行是最好的運(yùn)動(dòng)方式之一，但必須連續(xù)快步走，并達(dá)到一定時(shí)間。比如，我們給一些原發(fā)性高血壓患者（在不干預(yù)他們服藥和生活方式的情況下）制訂的運(yùn)動(dòng)處方為：每天步行55分鐘，先做5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，然后連續(xù)快步走45分鐘，最后再做5分鐘整理活動(dòng)；2型糖尿病患者，為避免發(fā)生低血糖現(xiàn)象，連續(xù)快步走時(shí)間為30～35分鐘，加上準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)各5分鐘，共40～45分鐘。

中年女性可參考上述方法，也可選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如唱歌、跳舞、游泳、打太極拳、登山、旅游等。特別推薦兩種運(yùn)動(dòng)方法：打太極拳和馬步站樁。打太極拳有利于提高平衡能力，預(yù)防骨質(zhì)疏松。馬步站樁可增強(qiáng)下肢、軀干肌肉力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，非常適合工間和居家練習(xí)，具體方法為：雙腳分開(kāi)，與肩同寬，背靠墻壁，屈膝屈髖，小腿與地面垂直，小腿與大腿、大腿與軀干之間的角度保持在130°-150°?？蓮拿刻?分鐘開(kāi)始，循序漸進(jìn)地過(guò)渡到每天10分鐘。

此外，做家務(wù)時(shí)增加動(dòng)作幅度，“夸張”地拖地板、擦窗戶，也可在一定程度上增加體力活動(dòng)負(fù)荷，強(qiáng)身健體，延緩衰老。