李娜

什么樣的飲食方式對人體健康最為有利？各國科學(xué)家的研究結(jié)果莫衷一是，比如地中海飲食法、DASH飲食法、TLC飲食法等等。雖然不同飲食方法的側(cè)重點有所區(qū)別，但有一點可以肯定：只有堅持膳食豐富，營養(yǎng)均衡，才能有效降低罹患各種慢性疾病的風(fēng)險，增強體質(zhì)、延年益壽。任何激進的、難以堅持的、徹底顛覆我們原有飲食習(xí)慣的方案，都不可能給人體帶來長期持續(xù)的健康。

不少人可能會有這樣的疑問：那些看起來離咱們?nèi)粘ｏ嬍成詈苓h、難懂又拗口的專業(yè)名詞如碳水化合物、高密度膽固醇、低密度膽固醇、類胡蘿卜素、糖異生、胰島素抵抗等等，究竟和我們這一餐吃什么，怎么吃才能強身健體呢？堅持健康飲食是不是就得把醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、食品工程學(xué)都得學(xué)一遍呢？是不是就得和所有自己喜歡吃的“好吃的”說再見？其實沒那么復(fù)雜，咱們自己家的廚房里就藏著好做、好吃又養(yǎng)人的秘密餐單。您只需要稍作變化，就能做出滿足“中國胃”的營養(yǎng)“中國味”。

有營養(yǎng)的中國味道里最重要的代表之一就是：餡兒食。

芥菜鮮蝦大云吞

春天吃點芥菜，既是咬春，也可助生發(fā)，做芥菜大云吞正當時。買來鮮嫩得直往外冒水的芥菜，洗凈、焯燙、剁碎、擠水。給活蹦亂跳的活蝦剝皮、去蝦線，用刀背拍成蝦泥。水發(fā)幾朵黑木耳、十幾根黃花菜，細細切碎，讓山珍給海味的鮮提升個層次。在肉豬餡兒里放上一個蛋清，姜末、蔥花，少許料酒、姜汁、醬油，用手順時針攪打上勁兒。放入黑木耳、黃花菜、蝦泥，攪拌均勻成餡。盛兩碗面粉放入面盆中，撒少許食鹽，一個蛋清，放溫水和面。擼起袖子，一手扶盆，一手以柔力揉面，從四面八方向面團中心施壓，直到軟軟的面有了筋骨。想把“上了勁兒”的面搟成薄皮非用力不可——等到面頰泛紅，額上微微冒汗時，面皮也被搟得寬大、薄厚一致了。將面皮反正均勻疊起，切成四指寬的正方形。給芥菜鮮蝦肉餡兒放點鹽調(diào)味兒。將云吞皮托在手心，放餡兒，對折疊起，再把兩個角蘸少量水捏合到一處。水開后放入云吞，點兩次涼水，等一只只元寶狀的云吞浮起來就煮好了。將云吞盛入碗中后，您可依據(jù)自己喜歡的口味加入少許紫菜、冬菜、香菜等調(diào)味。

小白菜雞蛋菜團子

初夏，新出鍋的小白菜團子最是清熱祛暑。一半玉米面加一半白面，放適量酵母，將酵母和面粉和勻，加半勺白糖幫助發(fā)酵，放溫水至面可成團，揉勻，醒發(fā)半小時。糖不用放太多，為的不是增加甜味而是幫助酵母提高活性——糖放多了會讓這種有生命的小家伙脫水死掉，面就發(fā)不起來了。仔細沖洗干凈小白菜上的泥土，把水燒開，焯燙小白菜。時間不用長，一分鐘就好。和給肉焯水不同——肉要涼水下鍋才能減少肉質(zhì)變化產(chǎn)生的老硬口感;菜則需入開水放入減少營養(yǎng)損失。撈出小白菜晾涼切碎，包上屜布，攥干水。高溫會導(dǎo)致小白菜損失營養(yǎng)嗎？答案當然是肯定的。但水溶性維生素不僅怕熱，也怕“流失”，無論焯水還是放鹽，都會和水分一起從蔬菜體內(nèi)“溜走”。如果覺得特別可惜，我教您一招兒，用從小白菜里擠出的汁水來和面。當然，這么做的話最后菜團子的成品就沒辦法金黃漂亮了，顏色會有些發(fā)灰。少油、熱鍋，炒三只雞蛋。雞蛋里放少許味淋、水淀粉。炒出來的雞蛋碎漂亮得閃閃發(fā)光，軟嫩得令人心醉，還帶一點甜味。取一把小蝦米放入過濾勺，在流動的自來水下慢慢沖洗，去除多余的咸味，然后用小火煸炒至微微變黃、出香味。在小白菜、雞蛋、蝦皮里，放少量醬油、一飯勺香油和勻。蝦皮含鈉不少，餡兒里就不用單獨放鹽了。玉米面太黏不能用搟面杖搟。揪一塊發(fā)好的玉米面，擱在手心壓平，放入餡料，團成團子。把水燒開，將浸濕涼水的屜布放在籠屜上，放入團子，開火。水開后15分鐘即成。

牛肉洋蔥餡餅

日落時間悄然提前的時候，夏天便結(jié)束了。秋補宜吃牛肉高蛋白、低脂肪，補益腰腳，養(yǎng)脾胃。買半斤肥三瘦七的牛肉餡，大蔥蔥白一根兒，中等大小的洋蔥一個。餡兒中放少許花椒水、姜汁、生抽攪打上勁兒。牛肉有肥有瘦，不會干硬，也不會不成團，不需要額外放食用油。秋補補的是營養(yǎng)，不是單純的熱量，切忌沒有補出好體質(zhì)，體重卻增加三斤。此時，肉餡兒里只放一點點生抽就夠了，為的不是調(diào)味而是令肉的口感更加軟嫩。自己做花椒水很簡便，和花椒油比起來熱量低，但是口感并不差。取個大碗，以開水沖泡十余?；ń?，晾至常溫即可。用不完可以放冰箱冷藏一周。洋蔥、大蔥雖然含水量不低，卻并不愛出湯兒，不需要擠水，用它們做餡兒更省事。將洋蔥、大蔥切碎備用。烙餡餅的面皮由三分之二白面和三分之一黃豆面組成，用溫水和勻，比餃子面稍微硬點，醒發(fā)半小時。死面也需要醒發(fā)才能讓面變得有延展性和彈性。將洋蔥和大蔥放入牛肉中，加適量鹽調(diào)味。將面皮搟成略比手掌大些。按照包子的包法包餡兒，將其正面朝下?lián){成扁平的圓餅狀。電餅鐺正面烙制八分鐘，反面五分鐘即熟。放油的話，烙出的餡餅顏色更好看，更香，但同時熱量也高，更容易令人發(fā)胖，且油脂經(jīng)過高溫也易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不僅不利于食用者的健康，還有可能導(dǎo)致家庭廚師患病。所以，建議您烙餡餅不要放油。

什錦雞絲煎餅

冬季，其實是個減重的黃金時間段。因為氣溫低，人體為了抵御寒冷不得不更多地消耗熱量。然而人人擔(dān)心的“一入冬季胖三斤”是因為什么呢？到處有暖氣，出門就坐車，我們沒有消耗熱量的去處，但卻有數(shù)不清的以“冬補”為名的高熱量美食來源。進多出少的結(jié)果可想而知。事實上，祖國醫(yī)學(xué)說的“冬藏”也并不是頓頓大魚大肉，而是講究驅(qū)寒、滋陰，飲食忌滋膩厚味、難消化。什錦煎餅就是個不錯的選擇。切兩片姜、三五個蔥段，燉一只肥油雞，開鍋后用小勺撇出去浮油，雞肉去皮切絲。取雞湯晾涼，放入打好的雞蛋液里，加一小勺味淋去腥提鮮。味淋是無色透明的，放味淋而非料酒，是因為這樣做出來的雞蛋餅顏色更漂亮。找個小碗，倒點食用油進去，等不粘鍋熱了，用硅膠食物刷蘸少許油刷到鍋上。放油為的是攤蛋餅不煳鍋，好取出來。所以，以“點壓法”將油均勻蘸到鍋上就行了。把烙好的蛋餅取出，切成一指寬的條備用。將豆芽、蒜苗、胡蘿卜、黃瓜分別洗凈，胡蘿卜、黃瓜切成條。鍋中放一點食用油，扔進幾個花椒熗鍋，轉(zhuǎn)小火，慢慢煸炒直至出香味，然后撿出去，放入豆芽、蒜苗、胡蘿卜，加少許醬油煸炒均勻，出鍋前放少許醋。放醋既能提味兒也能開胃。取綠豆面放入大碗中，放溫水調(diào)成很稀的粥狀面糊，用電餅鐺烙熟。綠豆煎餅烙好鋪平，放入雞絲、蛋餅條、豆芽、蒜苗、胡蘿卜和黃瓜，包裹起來吃口感宜人，熱量不高，但卻能有效促進體內(nèi)陽氣萌生，保證來年春天我們能夠精力充沛。

歸納總結(jié)來說，什么樣的飲食方式對人體健康最為有利？吃得順口，性價比高，價位咱們老百姓能接受，操作起來在普通廚房就能完成，而且烹飪方式的改變并非“天翻地覆”的，這才更適合咱們中國人。而且，也能暗合我國古已有之的以食健體、以食療疾的養(yǎng)生理念。

餡兒食為何養(yǎng)生？

1.膳食平衡保安康

《中國居民膳食指南》推薦的膳食平衡寶塔的基座是谷薯類食物;第二層是蔬菜和水果;第三層是肉蛋;第四層是奶、大豆與堅果;第五層是油和鹽。從數(shù)量上簡單地理解，我們一天應(yīng)該每頓都吃一定數(shù)量的主食，多吃點菜和水果，適量選擇肉食，保證蛋奶供應(yīng)，但做飯用的油和鹽一定要比咱們現(xiàn)在的用量減少一些。而上面向您提供的四款食譜就是嚴格按照這個原則制定的：在面皮的包裹下，菜肉比例合適，盡量想辦法減少調(diào)味用鹽量，同時避免油炸。做到這些，就足以讓咱們身體的健康狀態(tài)朝良性發(fā)展。堅持一段時間，就能有效提高體質(zhì)，甚至促進某些慢性疾病的痊愈進程。

2.優(yōu)選主食換樣吃

您可以嘗試這樣理解，反正我的“胃口”就這么大，想要不挨餓，能吃飽，不吃“飯”就得吃別的。但是只吃有益排便的蔬菜也不行。蔬菜的熱量很低，也就是俗話說的“不頂餓”。您可以嘗試在制作餡兒食的時候，豐富外面那層“包袱皮”的用料和樣式，比如用綠豆面攤煎餅，用玉米面摻黃豆面做發(fā)面，用白面摻黑面做死面等。這樣的主食，不僅口味豐富、顏色漂亮，而且營養(yǎng)更高，也更利于咱們維持餐后血糖的穩(wěn)定。

3.肉菜比例1比2

做餡兒得有肉、有菜味道才好，營養(yǎng)也更加全面。建議您可以把生的、沒有經(jīng)過加工的肉類食材和蔬菜類食材分開比較，比如雞肉、牛羊肉、蝦肉、雞蛋算肉食陣營;大蔥等俏頭、青菜類、木耳蘑菇等菌菇等算菜類陣營。兩大陣營未經(jīng)任何加工的時候，二者的重量應(yīng)保證在1∶2。比如半斤肉餡就得配1斤的菜。

4.做法推薦蒸、煮、無油烙餅

低溫烹飪的好處相信大家都聽說過——食物口感更軟嫩，減少營養(yǎng)素流失，減少有害物質(zhì)產(chǎn)生等等。因此，包子、餃子、蒸餃、燒麥、肉龍等美食其實都是很好的“健康食品”。您需要做的就是食不過量，優(yōu)選食材而已。如果想換個口味，烙餡餅也不錯，切記鍋里別放油。