李卓 何偉黎
摘 要:為了使高校足球運動員獲得更好的比賽成績,需要對體能訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視。本文對高校足球運動員身體機能、運動素質(zhì)、身體形態(tài)等方面的訓(xùn)練進行分析,對專項速度、耐力、靈敏性、核心力量等方面的訓(xùn)練方法進行闡述,希望為高校足球運動員體能訓(xùn)練工作的開展提供一定啟發(fā)和參考。
關(guān)鍵詞:高校足球運動員 體能訓(xùn)練 研究
中圖分類號:G843 文獻標(biāo)識碼:A 文章編號:2095-2813(2018)01(a)-0030-02
體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本運動能力,是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素,體能水平的高低對人體的形態(tài)學(xué)特征及人體的機能特征具有重要影響,因此對高校足球運動員而言體能訓(xùn)練方面的工作十分重要。下面對高校足球運動員體能訓(xùn)練方面的工作進行具體分析,以期為運動員體能素質(zhì)的提升、足球技巧的充分發(fā)揮等有所幫助。
1 高校足球運動員的體能訓(xùn)練方法
1.1 足球運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練
力量素質(zhì),即神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時對抗、克服阻力的能力,高校體育教師需要結(jié)合足球運動特點對運動員力量素質(zhì)進行訓(xùn)練,使運動員能夠在短時間內(nèi)更好的快速跑,同時能夠適應(yīng)長時間高強度奔跑等,下面對相應(yīng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進行具體分析:
第一,快速力量訓(xùn)練。通過該訓(xùn)練方法能夠使足球運動員肌肉快速發(fā)揮力量的能力有所提升,在做出某個足球技術(shù)動作時,力量越大獲得的速度越快,快速力量同樣越大,因此體育教師需要對力量素質(zhì)體能訓(xùn)練負(fù)荷強度進行把握,以足球運動員最大負(fù)重強度的41%~79%為宜,確保足球運動員力量、速度方面得到充分發(fā)展;此外,深蹲練習(xí)可設(shè)置成體重的3~4成,避免對中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性產(chǎn)生影響,防止影響后續(xù)訓(xùn)練;此外臺階跳、蛙跳等同樣為有效的訓(xùn)練方法。
第二,核心力量訓(xùn)練。背橋、側(cè)橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練、閉眼單腳站立訓(xùn)練、俯臥三點支撐單手前平舉訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等均為核心力量訓(xùn)練的有效方法,核心力量訓(xùn)練對足球運動員控制身體加速、減速和穩(wěn)定性等具有重要幫助,能夠使運動員運動肌肉感知覺、身體平衡能力等得到提升,減少運動時的消耗,進而對運動疲勞問題進行有效緩解,降低運動損傷問題的出現(xiàn)幾率,提高足球運動員技術(shù)動作水平等,因此需要加強對足球運動員核心力量訓(xùn)練方面的重視。
第三,力量耐力的訓(xùn)練。足球比賽的時間較長,為了使足球運動員在整場比賽中保持充足的體能,需要對力量耐力訓(xùn)練工作加強重視,將負(fù)荷強度調(diào)整為自身體重的25%~40%,提高練習(xí)頻次,通過多次重復(fù)訓(xùn)練的方式使足球運動員達到極限。此外,高校體育教師可以對學(xué)生進行800~1500m的快速跑訓(xùn)練,使運動員堅持帶球快速跑,布置1Vs1或多人搶截球的訓(xùn)練內(nèi)容,通過重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等形式強化足球運動員心肺功能和體能素質(zhì)。
1.2 專項速度訓(xùn)練
足球這項運動對運動員力量、速度等方面的素質(zhì)提出了較高的要求,速度較慢便無法在足球比賽中獲得更多優(yōu)勢,無法更好的追上對方運動員完成防守,也無法更好的維持住本隊優(yōu)勢,基于此高校體育教師需要將專項速度訓(xùn)練當(dāng)作體能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容,通過短跑訓(xùn)練法、帶球跑等方面的結(jié)合對足球運動員速度素質(zhì)進行提升。對足球運動員最大速度進行訓(xùn)練時,可通過50~60m的加速跑進行訓(xùn)練,將20次設(shè)為1組,完成5組的訓(xùn)練,通過專項速度訓(xùn)練后,運動員快速完成動作、移動位置以及運球等方面的能力得到提升,能夠完成快速轉(zhuǎn)身、搶截球一類的技術(shù)動作。
1.3 有氧能力訓(xùn)練
一場足球比賽的時間較長,雙方運動員需要進行激烈的對抗和比賽,長時間的奔跑和快速移動為運動員帶來較大的負(fù)擔(dān),為了對這些問題進行有效處理,需要對足球運動員有氧能力訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視,通過持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法對有氧能力進行提升,在高強度訓(xùn)練和外界環(huán)境的刺激下,足球運動員承受較多的負(fù)荷壓力,有氧能力自然能夠逐步提升。對很多高校而言,高原訓(xùn)練法可實施性不高,此時體育教師便對持續(xù)訓(xùn)練法進行更多利用,使足球運動員最大心率保持在64%~69%的區(qū)間內(nèi)長時間(0.5h以上)練習(xí),促進足球運動員有氧能力的提升。
有氧能力的訓(xùn)練可謂是足球運動員身體機能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容,究其原因便是因為體能水平和能量供給方面的因素具有較大聯(lián)系,教師需要對運動員能量供給、轉(zhuǎn)移以及利用方面的問題進行考慮,一場比賽中運動員能量消耗為身體總能量的8成,其中有氧運動占消耗的7~8成,因此體育教師需要將有氧耐力的體能訓(xùn)練當(dāng)作基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容,通過定期組織開展小型足球比賽的方式對運動員進行訓(xùn)練,并且不必等到運動員體能徹底恢復(fù)便可以開始后續(xù)的比賽或訓(xùn)練;此外,遠距離定時越野跑、比賽訓(xùn)練法的聯(lián)合應(yīng)用同樣可以為運動員此方面能力的提升提供更多支持。
2 提高體能訓(xùn)練實效性的策略
2.1 強化運動素質(zhì)的訓(xùn)練
柔韌性、靈敏性、速度和力量等均為運動員基本的運動素質(zhì),為了確保運動員全面發(fā)展,高校體育教師需要結(jié)合足球運動員年齡、身體素質(zhì)、足球技術(shù)掌握情況、運動員性格特點一類的內(nèi)容對運動素質(zhì)訓(xùn)練工作進行調(diào)整,更好的實現(xiàn)因材施教的目的。對足球運動員的運動素質(zhì)進行訓(xùn)練時,需要適當(dāng)增加上述幾方面訓(xùn)練負(fù)荷及強度,特別是運動員下肢力量和快速跑訓(xùn)練方面,體育教師還可以通過原地、助跑縱跳,50m快速跑一類的專項素質(zhì)訓(xùn)練方式強化足球運動員的運動素質(zhì)。此外,帶球移動、護球、搶截球一類的技術(shù)動作對運動員靈敏性、動作協(xié)調(diào)性等方面提出了一定要求,基于此高校體育教師需要將靈敏性訓(xùn)練融入體能訓(xùn)練工作中,使足球運動員能夠在訓(xùn)練和比賽過程中保持注意力的高度集中,比如高校體育教師可以在訓(xùn)練開始的一段時間內(nèi)進行此方面內(nèi)容的訓(xùn)練,此階段可謂是運動員注意力最集中、精力最充沛的階段,教師通過布置帶球過人、障礙跑一類的訓(xùn)練內(nèi)容能夠?qū)@段黃金時期進行充分利用,為運動員身體協(xié)調(diào)性、靈敏性等方面的提升奠定基礎(chǔ)。
2.2 強化身體形態(tài)的訓(xùn)練
為了提高高校足球運動員體能訓(xùn)練效果,體育教師需要對運動員身體形態(tài)訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視,在傳授運動員足球技巧、戰(zhàn)術(shù)知識的同時,對運動員全面發(fā)展方面的問題進行關(guān)注。身體形態(tài)這一因素和運動員先天性遺傳等方面因素具有一定聯(lián)系,但是先天遺傳因素并非其決定性因素,體育教師可通過后天培養(yǎng)和訓(xùn)練提升運動員基本素質(zhì),使運動員身體形態(tài)水平得到提升,具備更多的體能,使其自身的力量、靈敏性以及速度等能夠更好的適應(yīng)比賽??傊咝sw育教師對足球運動員進行體能訓(xùn)練時需要對運動員身體、心理和生理特征問題進行考慮,確保運動員的運動素質(zhì)得到全面提升,同時需要對普通體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練進行合理協(xié)調(diào)和安排,讓體能訓(xùn)練和其他訓(xùn)練更好的結(jié)合,注重訓(xùn)練方式方法,加強對運動員薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練,最終為其體能素質(zhì)的提升奠定堅實基礎(chǔ)。
3 結(jié)語
總結(jié)全文,為了使高校足球運動員更好的將自己足球技巧和水平發(fā)揮出來,需要對體能訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視,根據(jù)足球運動特點、足球技戰(zhàn)術(shù)等對訓(xùn)練方法及訓(xùn)練計劃進行制定,通過科學(xué)合理的訓(xùn)練提升高校足球運動員體能素質(zhì),為運動員靈敏性、協(xié)調(diào)性、力量、速度以及耐力等方面的提升奠定堅實基礎(chǔ)。本文已經(jīng)對高校足球運動員體能訓(xùn)練方面的工作進行具體分析,以供參考。
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