李煜

摘 要：體能訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)起到至關(guān)重要的作用，雖然頭腦與球商永遠(yuǎn)是籃球運(yùn)動(dòng)成功的重要因素，但值得注意的是，籃球運(yùn)動(dòng)中的一切想法都需要通過(guò)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)完美的協(xié)調(diào)工作展現(xiàn)出來(lái)。所以，運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)直接影響著你運(yùn)動(dòng)生涯所能達(dá)到的高度。眾所周知，體能訓(xùn)練能夠帶來(lái)肌肉尺寸、力量、爆發(fā)力、耐力、敏捷性、穩(wěn)定性等一系列運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高，本文主要討論這些素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練 肌肉尺寸 力量 爆發(fā)力 耐力 敏捷性 穩(wěn)定性

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）04（a）-0033-02

體能訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的重要性無(wú)需多言，目前中職籃各家俱樂(lè)部的一、二線(xiàn)隊(duì)伍都至少配備了1～2名體能教練。在美國(guó)，體能訓(xùn)練更是達(dá)到了從高中球隊(duì)直至NBA俱樂(lè)部的全覆蓋程度。而且，大多數(shù)NBA和NCAA球員都會(huì)聘請(qǐng)私人體能訓(xùn)練師，或者會(huì)在休賽期向知名的體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)尋求幫助，以期保持或增進(jìn)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

眾所周知，體能訓(xùn)練能夠帶來(lái)肌肉尺寸、力量、爆發(fā)力、耐力、敏捷性、穩(wěn)定性等一系列運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高。以下討論這些素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際應(yīng)用。

1 肌肉尺寸

在賽場(chǎng)中體格健壯的人往往會(huì)具有一些明顯的優(yōu)勢(shì)，例如：強(qiáng)大的身體對(duì)抗能力、籃下控制能力，甚至是出眾的爆發(fā)力?；@球運(yùn)動(dòng)中肌肉尺寸的功能性主要可以歸結(jié)為兩點(diǎn)：第一，在其他因素相等的情況下，肌肉力量與肌肉橫截面面積成正比，也就是說(shuō)肌肉尺寸是個(gè)人力量大小的決定性因素之一（另一個(gè)決定因素是神經(jīng)因素）。第二，更為健壯的身體意味著更大的身體質(zhì)量，這意味著對(duì)外部阻力干擾具有更強(qiáng)的抵御能力。因此，在肌肉尺寸不對(duì)其他身體素質(zhì)發(fā)展產(chǎn)生影響或阻礙的前提下，無(wú)論對(duì)于哪個(gè)位置的球員而言，都有通過(guò)增加肌肉尺寸來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的潛在可能。前中國(guó)國(guó)家男籃主教練宮魯鳴先生曾笑稱(chēng)“中國(guó)男籃隊(duì)員的深蹲重量還沒(méi)有詹皇的臥推重量大”，肌肉尺寸對(duì)于力量的重要性也可從中窺見(jiàn)一斑。

值得一提的是，青春期前的運(yùn)動(dòng)員由于體內(nèi)睪酮（增長(zhǎng)肌肉的主要合成代謝激素）分泌量非常低，是不具備顯著增加肌肉尺寸的條件的。因此，在這一階段要著重通過(guò)神經(jīng)因素增加力量生成。

2 力量

力量素質(zhì)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的重要性并不是那么顯而易見(jiàn)，因?yàn)樵诨@球賽場(chǎng)中更多的是爆發(fā)性動(dòng)作。但正是籃球運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)性特點(diǎn)奠定了力量素質(zhì)的重要作用。爆發(fā)力（功率）實(shí)際上是力量和速度的綜合體，即爆發(fā)力=力量×速度。因此，爆發(fā)力的發(fā)展是建立在力量素質(zhì)基礎(chǔ)之上的。

有研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以1/3最大負(fù)重進(jìn)行快速動(dòng)作時(shí)可獲得最高的爆發(fā)力輸出。站在籃球運(yùn)動(dòng)角度看，賽場(chǎng)中運(yùn)動(dòng)員頻繁進(jìn)行的跑跳動(dòng)作所負(fù)擔(dān)的是個(gè)人體重，如果要想使自重動(dòng)作達(dá)到最大的爆發(fā)力輸出，那么運(yùn)動(dòng)員深蹲的重量至少要接近其體重的2倍。雖然該結(jié)論仍然有待證實(shí)，但從排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力與深蹲重量的研究中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員的深蹲重量都在其自身體重的1.7倍以上，同時(shí)NCAA一級(jí)聯(lián)盟較為優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的深蹲成績(jī)也達(dá)到了139kg以上。

此外，力量訓(xùn)練也會(huì)使籃球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體產(chǎn)生一些有益的適應(yīng)性變化，例如：神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)效率、提高骨骼及結(jié)締組織強(qiáng)度等，這些有益的變化對(duì)于改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和降低損傷風(fēng)險(xiǎn)也起到了一定作用。

3 爆發(fā)力

籃球是一項(xiàng)高爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，籃球賽場(chǎng)中的方方面面幾乎都與爆發(fā)力素質(zhì)相關(guān)。在運(yùn)球突破時(shí)，爆發(fā)力給予了運(yùn)動(dòng)員更強(qiáng)的變向能力，在其起跳上籃時(shí)，爆發(fā)力給予了其更大的騰空高度；在其飛身?yè)寯鄷r(shí)，爆發(fā)力給予了其更快的位移速度。毫不夸張地說(shuō)，沒(méi)有爆發(fā)性動(dòng)作就不存在籃球運(yùn)動(dòng)。

爆發(fā)力與速度不同，速度是完成規(guī)定距離所需的時(shí)間，這一時(shí)長(zhǎng)通常會(huì)持續(xù)數(shù)秒或者數(shù)十秒。而一個(gè)爆發(fā)性動(dòng)作的產(chǎn)生通常只有200～300ms，這幾乎比眨眼的時(shí)間還要快。因此，籃球賽場(chǎng)中絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)技能都與力量產(chǎn)生速率直接相關(guān)。動(dòng)作力量生成的越是迅速，在比賽中越有優(yōu)勢(shì)，因此，通過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練獲得更快的力量產(chǎn)生速率對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)意義重大。

通過(guò)自由重量器材的爆發(fā)力練習(xí)，能夠提高肌肉在單位時(shí)間內(nèi)的力量輸出，從而將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為彈跳高度或是移動(dòng)速度。通過(guò)快速伸縮復(fù)合練習(xí)（或稱(chēng)為增強(qiáng)式練習(xí)），能夠改善肌肉彈性和牽張反射能力，提高對(duì)地面的反應(yīng)能力，從而進(jìn)一步加強(qiáng)跑跳動(dòng)作爆發(fā)力素質(zhì)，并擁有更強(qiáng)的連續(xù)動(dòng)作能力。

4 敏捷性

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)而言，敏捷性就是爆發(fā)力與人體四大運(yùn)動(dòng)技能的一種整合，即以爆發(fā)性的動(dòng)作，按照良好的預(yù)判執(zhí)行位移、高度變化、推拉和旋轉(zhuǎn)四項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)技能。

敏捷性訓(xùn)練能夠提高下述6種運(yùn)動(dòng)能力：（1）適應(yīng)能力。經(jīng)過(guò)觀察和預(yù)判后調(diào)節(jié)動(dòng)作順序的能力。（2）平衡能力。靜態(tài)和動(dòng)態(tài)狀態(tài)下的平衡身體的能力。（3）組合能力。協(xié)調(diào)身體各部位運(yùn)動(dòng)從而組成某一技術(shù)動(dòng)作的能力。（4）定位能力。在空間和時(shí)間上控制身體動(dòng)作的能力。（5）反應(yīng)能力。對(duì)刺激做出快速、良好反應(yīng)性動(dòng)作的能力。（6）節(jié)奏能力。控制動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)模式時(shí)間變化的能力。

簡(jiǎn)而言之，敏捷性訓(xùn)練會(huì)使籃球運(yùn)動(dòng)員擁有于靈活的步法、更快速的動(dòng)作、更迅捷的反應(yīng)、以及更準(zhǔn)確的觀察和預(yù)判。

5 穩(wěn)定性

籃球是一項(xiàng)身體接觸性運(yùn)動(dòng)，在一場(chǎng)比賽中一名球員每隔幾秒就會(huì)與對(duì)方球員發(fā)生強(qiáng)度不等的身體接觸。雖然運(yùn)動(dòng)的支撐面（地面）是穩(wěn)固的，但頻繁的身體接觸會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作帶來(lái)很大的不穩(wěn)定性。而且，即使在某些不發(fā)生身體接觸的情況下，例如：后撤步投籃、后仰投籃、轉(zhuǎn)身上籃等，由于運(yùn)動(dòng)員需要擺脫防守，也常常會(huì)使身體處于一種非穩(wěn)定的狀態(tài)。如果你細(xì)心觀察一場(chǎng)籃球比賽就會(huì)發(fā)現(xiàn)，只有很少的得分是在標(biāo)準(zhǔn)投籃或上籃的穩(wěn)定動(dòng)作下產(chǎn)生的，且賽事水平越高，這種情況的越明顯。因此，在非穩(wěn)定狀態(tài)下正確執(zhí)行技術(shù)動(dòng)作的能力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)上表現(xiàn)具有關(guān)鍵性影響。

那么，是什么造就了高水平運(yùn)動(dòng)員杰出的穩(wěn)定性能力？筆者將此歸因于兩方面因素。

首先，核心穩(wěn)定性。軀干前后的核心部位連接著上肢與下肢，是運(yùn)動(dòng)中的中軸環(huán)節(jié)，籃球技術(shù)動(dòng)作中大多都需要自下而上形成力量，核心部位在力量生成與傳導(dǎo)之間承擔(dān)著樞紐與橋梁的作用，因此，核心部位失穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作效率的顯著降低。試想一下，如果邁克爾·喬丹在進(jìn)行標(biāo)志性的后仰投籃時(shí)不能通過(guò)強(qiáng)有力的腹部肌群收縮來(lái)保持核心的剛性，那么他的命中率會(huì)大大下降。

其次，就是本體感受。本體感受是當(dāng)今的一種流行術(shù)語(yǔ)，或者說(shuō)身體怎樣處理來(lái)自身體各部位以及周?chē)h(huán)境的信息。這一信息（即本體感覺(jué)反饋）是神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于即時(shí)身體狀態(tài)以及接下來(lái)所進(jìn)行動(dòng)作的反應(yīng)。良好的本體感受使我們能夠在正確的時(shí)間、正確的運(yùn)動(dòng)平面內(nèi)，以正確的肌肉形成力量，從而產(chǎn)生正確的動(dòng)作。也就是說(shuō)，他是當(dāng)技術(shù)動(dòng)作的平衡遭到破壞后身體對(duì)其進(jìn)行調(diào)整的能力。它使我們能夠在迅速的身體變化中維持正確的技術(shù)動(dòng)作，并保持動(dòng)作效率。

穩(wěn)定性訓(xùn)練正是通過(guò)在非穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)表面，或能夠提供豐富本體感受的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，從而達(dá)到強(qiáng)化核心穩(wěn)定性、增強(qiáng)本體感受的目的。此外，穩(wěn)定性能力的提高也能在很大程度上降低運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，穩(wěn)定性訓(xùn)練關(guān)乎到訓(xùn)練成果向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最佳前移以及運(yùn)動(dòng)員的健康。

以上只是列舉了體能訓(xùn)練為籃球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)帶來(lái)提高的幾個(gè)方面，除此之外，耐力、柔韌性、速度等體能素質(zhì)也在不同程度上影響著籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，在此不再一一舉例。

綜上所述，體能訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。籃球運(yùn)動(dòng)中的一切想法都需要通過(guò)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)完美的協(xié)調(diào)工作展現(xiàn)出來(lái)。所以，體能素質(zhì)直接影響著你運(yùn)動(dòng)生涯所能達(dá)到的高度。

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