劉銀昌

人體內(nèi)的液體被稱為體液，是人體內(nèi)含有的大量以水為基礎(chǔ)的液體，正常成年人體內(nèi)65%以上是水分，兒童青少年身體內(nèi)水分的占比可以達(dá)到70%～80%[1]。在人體運(yùn)動時(shí)，特別是長時(shí)間耐力性運(yùn)動和在極端天氣條件下（炎熱、高濕等）運(yùn)動時(shí)，人體對水分的需求量更高。青少年由于認(rèn)知水平等多方面原因，導(dǎo)致在運(yùn)動中補(bǔ)液十分盲目，對運(yùn)動補(bǔ)液的重要性、形式、量、時(shí)間等的認(rèn)識存在著誤區(qū)[2]，因此，科學(xué)指導(dǎo)青少年運(yùn)動員科學(xué)補(bǔ)液，對于提升青少年運(yùn)動能力有著重要意義。

一、運(yùn)動中脫水

（一）脫水對運(yùn)動能力的影響

依據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的調(diào)查，根據(jù)環(huán)境溫度和運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動員的排汗速率為0.4l/h～1.8l/h，平均速率為1l/h[3]。同時(shí)，伴隨水分流失的還有多種電解質(zhì)[4]。

如果有足夠的水和電解質(zhì)的補(bǔ)充，運(yùn)動中汗液的丟失可以在8～24小時(shí)內(nèi)得以恢復(fù)，使總體水回到正常狀態(tài)。一般來說，脫水達(dá)體重的2%時(shí)，運(yùn)動能力即受到輕微損害;當(dāng)脫水超過體重的5%時(shí)，運(yùn)動能力可下降20%～30%。脫水會導(dǎo)致核心溫度、心率、主觀感覺用力程度（RPE）的上升，肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性下降，加速身體疲勞的發(fā)生，削弱運(yùn)動表現(xiàn)。而發(fā)生相同程度的脫水時(shí)，兒童的體溫增加比成人更明顯，因此他們補(bǔ)液的需求可能更高[5]。

（二）脫水的判斷方法

通過運(yùn)動前后體重的變化可以粗略估計(jì)運(yùn)動過程中水的丟失量。此外，通過比對尿液顏色也是一種較好的方法，尿色是反映機(jī)體水合狀況的指標(biāo)之一，具有經(jīng)濟(jì)、方便、快速易操作的特點(diǎn)。通過尿樣與尿色表（圖1）的比對，人們可以快速、及時(shí)地判斷自己的水合狀態(tài)。

每天測量2次以上，2次之間至少間隔1小時(shí)，連續(xù)2次測得值相近時(shí)，該值可用;評估尿色前幾個(gè)小時(shí)最好保證機(jī)體攝入和失去水分處于動態(tài)平衡;操作步驟：收集尿樣將其放于透明杯子中，將杯子放于明亮處，與尿色表比對。參考標(biāo)準(zhǔn)：1～3為水合優(yōu)良;4～5為水合一般;6～8為脫水狀態(tài)。

二、青少年運(yùn)動員科學(xué)的補(bǔ)液策略

（一）補(bǔ)液的種類

1.純凈水和礦物質(zhì)水。如果在運(yùn)動中補(bǔ)充純凈水或礦物質(zhì)水，滲透壓過低，身體會在水分吸收的過程中損失一定量的電解質(zhì)。另外，由于缺少一定量的礦物質(zhì)和糖，不能及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動時(shí)的能量消耗和汗液流失損失的電解質(zhì)，所以在運(yùn)動時(shí)不推薦飲用純凈水和礦物質(zhì)水。

2.碳酸飲料。碳酸飲料的主要成分為二氧化碳和糖，碳酸飲料釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀。此外，碳酸飲料中的糖主要為葡萄糖、蔗糖等小分子糖，容易引起血糖的劇烈波動。所以，不建議在運(yùn)動中飲用碳酸飲料。

3.運(yùn)動飲料。越來越多的青少年在教練、家人的指引下在運(yùn)動過程中選擇運(yùn)動飲料補(bǔ)充水分，但未必所有的青少年都能夠辨別什么是運(yùn)動飲料。運(yùn)動飲料是依據(jù)運(yùn)動時(shí)人體能量和水鹽代謝特點(diǎn)，專門設(shè)計(jì)的飲料品種。運(yùn)動飲料不僅可以補(bǔ)充運(yùn)動中流失的水分和電解質(zhì)，還可以加快恢復(fù)，補(bǔ)充體能，緩解運(yùn)動疲勞。

運(yùn)動飲料含有一定量的糖（推薦含糖量為3g～8g/100ml，過高的糖影響吸收率，而過低的糖起不到補(bǔ)充能量效果），用于補(bǔ)充運(yùn)動過程中的能量消耗。飲料中的糖主要是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麥芽糖等）。單糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波動，影響運(yùn)動表現(xiàn);低聚糖吸收較慢，但不易引起血糖波動。在運(yùn)動飲料中，一般會選擇多種形式的糖提供能量。另外，鈉和鉀是運(yùn)動飲料中必須含有的電解質(zhì)。

（二）補(bǔ)液的時(shí)間和分量

1.運(yùn)動前補(bǔ)液。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）建議，運(yùn)動員在運(yùn)動前4小時(shí)需攝入5～7m1/kg體重液體，這是運(yùn)動前飲用較為合適的量。如果尿量少且顏色深，應(yīng)多攝入3～5m1/kg體重液體。如果遇到炎熱天氣，建議在運(yùn)動前1小時(shí)左右，飲用300～500ml運(yùn)動飲料。

2.運(yùn)動中補(bǔ)液。通常建議，長時(shí)間耐力運(yùn)動中，每隔15～20min補(bǔ)液100～300m1，水溫10℃～15℃較合適，但每小時(shí)不宜超過800m1。否則，會因?yàn)椴荒芪斩霈F(xiàn)惡心、嘔吐現(xiàn)象。

3.運(yùn)動后補(bǔ)液。運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)以食物或碳水化合物電解質(zhì)飲料形式攝入鈉。液體的口味和溫度應(yīng)適中，飲料（10℃～15℃）能增加液體攝入量。運(yùn)動后應(yīng)即刻以補(bǔ)充運(yùn)動飲料為佳，運(yùn)動后1～2h優(yōu)先選擇以進(jìn)食的方式補(bǔ)充液體。

參考文獻(xiàn)：

[1]賀石林，李俊成，秦曉群.臨床生理學(xué)[M].北京：科學(xué)出版社，2001：229-230.

[2]郭紅.華中.華南地區(qū)高校運(yùn)動隊(duì)運(yùn)動補(bǔ)液的誤區(qū)[J].Journal of Physical Education， 2001（8）：3.

[3]Convertino V A，Armstrong L E， Coyle E F， et al.American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise，1996，28（1）： i-vii.

[4]章碩，陳吉棣，李可基，等.青少年運(yùn)動員熱環(huán)境運(yùn)動補(bǔ)液時(shí)汗電解質(zhì)研究[J].體育科學(xué)，1998，18（2）：66-68.

[5]張文棟，楊則宜.實(shí)用體能訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2014.