宗

一、阻力傘在短跑訓(xùn)練中的優(yōu)勢(shì)

（一）有利于發(fā)展專項(xiàng)力量

與傳統(tǒng)的抗阻力跑、負(fù)重訓(xùn)練相比，阻力傘訓(xùn)練在起跑時(shí)阻力較小，運(yùn)動(dòng)員可以快速提高速度，當(dāng)達(dá)到一定速度時(shí)，阻力傘開始提供阻力并隨著速度的提升而增大。在這一過程中，肌肉收縮的形式完全符合短跑的用力結(jié)構(gòu)，具有發(fā)展專項(xiàng)力量的效果。

（二）易操作不易受傷

相比傳統(tǒng)負(fù)重訓(xùn)練、上坡及下坡跑，阻力傘訓(xùn)練具有器械重量輕，無須考慮坡道訓(xùn)練的坡度和坡長(zhǎng)的優(yōu)勢(shì)。此外，奔跑時(shí)阻力傘拉力偏向后上方，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的膝踝關(guān)節(jié)具有一定的硬力性損傷保護(hù)作用。

（三）阻力大小易掌控

在傘面積固定的情況下，阻力傘具有阻力隨速度增大而增大的特點(diǎn)。不同學(xué)生可以在各自訓(xùn)練水平下獲得阻力傘提供的相對(duì)最大阻力負(fù)荷，因而適合各個(gè)水平段的學(xué)生。

二、阻力傘在訓(xùn)練中的運(yùn)用

（一）阻力傘佩戴方式及其作用

在訓(xùn)練中，佩戴的方式以及傘的大小和數(shù)量，可根據(jù)不同需求選擇或組合運(yùn)用。

1.掛腰

掛腰是最常見的佩戴方式，簡(jiǎn)單易行，可以直接用在短跑訓(xùn)練中（圖1-1）。

2.肩背

肩背方式能提高對(duì)腰背的拉力，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員想要獲得高速度，上體必須主動(dòng)發(fā)力并保持身體姿態(tài)，在訓(xùn)練中對(duì)發(fā)展腰背以及核心力量有著直接的作用（圖1-2）。

圖1-2 肩背

3.手挽

手挽傘繩末端，在跑動(dòng)過程中，上肢需要主動(dòng)發(fā)力來保持身體姿態(tài)，從而在一定程度上幫助學(xué)生鍛煉上肢力量（圖1-3）。

圖1-3 手挽

（二）改變阻力傘的大小和數(shù)量在短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

1.保持傘面大小不變，增加數(shù)量

力量訓(xùn)練需要遵循循序漸進(jìn)的原則，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員力量達(dá)到一定程度后，可通過增加阻力傘的數(shù)量提高阻力。此時(shí)，在要求運(yùn)動(dòng)員保持以往訓(xùn)練速度的情況下，則必須用更大的力量與之對(duì)抗，如同負(fù)重練習(xí)時(shí)為加大難度增加杠鈴片等。

2.減小傘面大小，增加數(shù)量

傘面面積小的阻力傘在張開時(shí)需要的時(shí)間就短，如增加小傘的數(shù)量能夠在低速情況下快速打開傘面。這種方法可以用來訓(xùn)練起跑時(shí)的加速跑，解決了大傘面在低速時(shí)因打開較慢導(dǎo)致沒有阻力或者阻力不明顯的缺點(diǎn)。

3.一大一小，組合使用

大小傘結(jié)合的方法解決了大傘起跑時(shí)阻力不明顯及小傘拉力不足的缺點(diǎn)。可盡可能地保證運(yùn)動(dòng)員在加速跑和途中跑的過程中均能獲得相對(duì)速度的最大阻力，有效提高全程力量訓(xùn)練。

（三）選擇合理訓(xùn)練負(fù)荷

在運(yùn)用阻力傘訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的體能水平選擇合適的阻力傘。目前市場(chǎng)上的阻力傘品種繁多，筆者在使用過程中，采用4種傘面大小的阻力傘，即，直徑分別為40cm、50cm、60cm、80cm。筆者根據(jù)不同學(xué)生的體能水平將訓(xùn)練劃分為3個(gè)階段，即，適應(yīng)階段、發(fā)展階段和提高階段。

1.適應(yīng)階段

練習(xí)目的：讓學(xué)生適應(yīng)阻力傘的阻力特點(diǎn)，避免出現(xiàn)動(dòng)作變形的情況。

練習(xí)方法：采用傘面直徑50cm的阻力傘，學(xué)生在啟動(dòng)之后，傘面能迅速?gòu)堥_。在50m跑訓(xùn)練中，每周可安排2～3次阻力傘訓(xùn)練，每次安排2～3組，距離40～60m，組間間隔30s。中間可插入1次正常50m跑。

2.發(fā)展階段

練習(xí)目的：提高難度，促使學(xué)生主動(dòng)發(fā)力，與阻力對(duì)抗。

練習(xí)方法：選擇傘面直徑60cm的阻力傘，增加次數(shù)以及組數(shù)。每周可安排3～4次阻力傘訓(xùn)練，每次2～3組，每組1次阻力傘跑接1次正常跑，距離50～70m。

3.提高階段

練習(xí)目的：幫助學(xué)生突破自身力量和速度耐力的瓶頸期。

練習(xí)方法：提高力量素質(zhì)應(yīng)選擇多個(gè)直徑為40cm的阻力傘為宜，根據(jù)學(xué)生力量水平確定阻力傘數(shù)量；提高耐力素質(zhì)選擇直徑為80cm的阻力傘為宜。跑的次數(shù)和組數(shù)根據(jù)每周強(qiáng)度參考發(fā)展階段合理增減。

（四）在跑的游戲中加入阻力傘

1.“抓住跳傘兵”

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)及比賽意識(shí)。

練習(xí)方法：背著阻力傘（掛腰或肩背）的“跳傘兵”在前，無傘的人在后，間隔10～20m。哨音開始后，“跳傘兵”到達(dá)指定地點(diǎn)未被無傘人拍到（只能拍“跳傘兵”的肩膀）則獲勝，起終點(diǎn)距離視學(xué)生的能力而定，否則追兵獲勝，輪換練習(xí)（圖2）。

拓展練習(xí)：讓學(xué)生以各種姿勢(shì)起跑，如，背對(duì)終點(diǎn)，當(dāng)聽到哨音后，轉(zhuǎn)身跑；蹲在或坐在起跑線外，當(dāng)聽到哨音后，站起身跑。練習(xí)學(xué)生的反應(yīng)。

2.“放風(fēng)箏”

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生上下肢力量，體會(huì)短跑最后沖刺的感覺。

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員手持阻力傘，在起點(diǎn)做好起跑準(zhǔn)備，聽到哨音后迅速?zèng)_向終點(diǎn)，再次聽見哨音放掉阻力傘，全力沖向終點(diǎn)，比比誰(shuí)最快，起終點(diǎn)的距離視學(xué)生的能力而定（圖3）。

圖3 “放風(fēng)箏”

拓展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)員雙手各持1個(gè)阻力傘，以提高難度。

3.“受傷的傘兵”

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)及身體的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)互相合作、溝通交流的能力。

練習(xí)方法：2名運(yùn)動(dòng)員為1組，手搭肩，用1個(gè)阻力傘拴在2名運(yùn)動(dòng)員的腰上，小組間進(jìn)行比賽（圖4）。

拓展練習(xí)：增加阻力傘的數(shù)量，當(dāng)配合默契后可嘗試增加變向跑。

4.“放長(zhǎng)線釣大魚”

練習(xí)目的：練習(xí)學(xué)生的啟動(dòng)速度、反應(yīng)速度。

練習(xí)方法：統(tǒng)一將每名運(yùn)動(dòng)員的阻力傘的繩子延長(zhǎng)10～20m，聽哨音后起跑，最先將阻力傘拉起飛離地面的獲勝，持阻力傘的方式需統(tǒng)一（圖5）。

圖5 “放長(zhǎng)線釣大魚”

拓展練習(xí)：增大傘面面積或采用不同起跑姿勢(shì)起跑。

5.“快快離開我”

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生的速度和耐力素質(zhì)。

練習(xí)方法：將阻力傘的繩子用橡皮筋勒在身上，或者用夾子夾在衣服上，在跑動(dòng)過程中阻力傘會(huì)逐漸脫落。組織學(xué)生們?cè)谝?guī)定的場(chǎng)地內(nèi)奔跑，最先讓阻力傘脫離身體的獲勝（圖6）。

圖6 “快快離開我”

注意事項(xiàng)：讓學(xué)生在場(chǎng)地內(nèi)自由奔跑，提示學(xué)生注意觀察或減少參加的人數(shù)，以防止危險(xiǎn)。