文/李志峰 圖片提供/壹 圖

俗語說“人老不以筋骨為能”。人到老年后身體各種機能開始逐漸衰退，此時再進行一些快速或劇烈的運動，就容易導(dǎo)致運動過量、運動損傷，甚至發(fā)生運動猝死。因此，安全性是老年人運動的重要前提，想要達到這一目標(biāo)，專家們建議老年人可以選擇“慢運動”。那就讓我們一起來了解一下吧。

什么是慢運動

對于慢運動，雖然至今仍沒有一個準(zhǔn)確的定義，但多數(shù)專家認為，那些強度較小、節(jié)奏較慢且適宜長期練習(xí)的休閑體育運動即為慢運動。

慢運動可包括多種形式，日常家務(wù)勞動比如洗衣、做飯、拖地等都可以算是居家慢運動；散步、遛狗、買菜、社區(qū)健身、舞蹈等則是社區(qū)慢運動；步行、旅游、打高爾夫球，以及練氣功、打太極拳等是戶外慢運動；臥室中伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子、做做體操或練練瑜伽等是室內(nèi)慢運動?？傊?，慢運動一般不會給身體帶來傷害，而且還是較好的健身活動，不僅可以促進機體的代謝平衡，還可以提高身體素質(zhì)。慢運動主要有以下特點。

●容易堅持一般來說，劇烈運動一次后，可能需要一周的時間恢復(fù)；而慢運動則完全沒有這種擔(dān)憂。此外，慢運動的地點可在辦公室、回家路上、家中及運動場所，時間上更為靈活，只要條件允許，隨時隨地可以進行鍛煉。不僅如此，很多慢運動都融入了生活，早上的晨練，晚間的散步，平時的遛狗、買菜、做飯、拖地……當(dāng)所有這些都成為生活習(xí)慣，長期堅持就不成問題了。

●安全老年人的身體素質(zhì)比不了年輕人，若參加劇烈的運動，易造成身體損傷：強度太大，心肺功能承受不了；對抗性太強，關(guān)節(jié)、肌肉也撐不住。而慢運動的直接對抗性小，受傷幾率低，強度不大，因此，更適合老年人的身體狀態(tài)。

●心理調(diào)節(jié)鍛煉健身的目的并不僅僅是為了身體健康，還應(yīng)兼顧心理和社會適應(yīng)能力的提高。例如下棋、釣魚等休閑活動，就是典型的兼顧身心健康的體育娛樂項目；瑜伽、氣功等舒緩運動也能起到緩解心理壓力的效果。

推薦慢運動項目

步行

雖然步行主要是下肢運動，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼關(guān)節(jié)也在相互配合做運動，對增強心臟收縮能力、全身各器官氧的供應(yīng)、二氧化碳的排出都有好處。步行時應(yīng)該放松全身，不要把手插在口袋里或手拿東西，要讓兩手能自由擺動，如果環(huán)境許可，宜一邊走一邊做伸展及擴胸運動。有研究表明，步行可以防止智力下降、記憶力減退。美國一份調(diào)查結(jié)果表明，每天走路少于0.4千米者，患老年性癡呆的概率比每天走3.2千米者高77%。因此，建議每天步行6 000～10 000步為宜。

瑜伽

有人將瑜伽稱為慢運動項目之最。它是將身體和精神集于一體的伸展運動，最大好處是經(jīng)由輕柔、有韻律的動作來鍛煉所有肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)和骨骼，使身體得到均衡發(fā)展，有很好的塑形和健身作用。練習(xí)瑜伽通常宜在清晨或傍晚進行，而且運動前兩小時不能進食。伸展筋骨時需量力而為，否則很容易扭傷和拉傷。每天20～40分鐘即可，時間不宜過長。

慢跑

這是最常見又最容易操作的運動方式。慢跑時速度保持在每小時5千米左右即可，步速通常以勻速為佳，也可根據(jù)地形、地面狀況，采用變速方式或走、跑結(jié)合方式進行。慢跑時應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，不必拘泥于每次慢跑的時間長短和速度。跑步能轉(zhuǎn)移執(zhí)拗于某一件事的注意力，改善心肺功能，讓身心都得到放松。慢跑消耗熱量較多，適宜減肥，每次30～40分鐘，每周3～4次為宜。

普拉提

普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，通過一些速度緩慢的動作，使人較長時間地控制肌肉，達到消耗能量的目的，可用來維持和改善身體姿勢。

別小看這種慢悠悠的運動，真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘，身體就會有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。它似乎是以讓人“別扭”為首要目的。您想向左它偏讓您向右，您想向上它偏讓您向下，您想吸氣它偏讓您呼氣，這樣會加強身體協(xié)調(diào)性，調(diào)動那些可能一輩子都沒調(diào)動過的肌肉。建議每次練習(xí)選擇4～5組動作即可，不宜過多。

高爾夫球

打高爾夫球時，優(yōu)美的場地環(huán)境，適中的運動量，會讓身心都得到放松。此項運動可以使人更有耐心且頭腦靈活。無論是打練習(xí)球還是整場比賽，那些揮桿動作均有助于身體伸展和心情放松。此外，美麗的球場環(huán)境會讓人呼吸到更新鮮的空氣。每次時間不宜過長，2小時內(nèi)為佳。

太極拳

太極拳運動蘊含著東方式的哲理，可謂好處多多。動作緩慢，呼吸深長，能加速血液循環(huán)，增強內(nèi)臟功能，對一些慢性病的調(diào)養(yǎng)頗為有效。太極拳動作始終為持續(xù)不斷的弧形動作，這使得全身肌肉共同參與活動，能夠拉長肌肉，活動關(guān)節(jié)。打太極拳講究勻、慢、圓、柔，手腳相隨，連綿運動，這樣可使人體骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、血管、韌帶組織有節(jié)奏地舒展。太極拳運動每次不宜超過60分鐘，有膝關(guān)節(jié)病變者不宜進行此項運動。

如何進行慢運動

想要進行慢運動其實很容易，如前所述，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣后慢運動就順其自然地完成了。每天多做做家務(wù)勞動，如做飯、拖地等，居家慢運動輕松完成；主動買買菜、遛遛狗，社區(qū)慢運動輕松完成；約上好友到戶外旅游、釣魚、下棋或打高爾夫等休閑一下，戶外慢運動輕松完成。當(dāng)然，在進行慢運動時還要注意以下幾點。

●運動宜緩運動對于一般人而言，享受的是過程，而不是目的或者結(jié)果，所以“更快、更高、更強”只適合奧運健兒。既然選擇了慢運動，我們運動的目標(biāo)不是速度快了多少，也不是肌肉又增強了幾分，而是使自己更健康、更快樂。所以，動作宜緩，達到以緩慢的節(jié)奏，收獲心靈的寧靜和身體的健康。

●動作宜柔無論參加哪種運動，都應(yīng)保持柔和舒適的動作，運動幅度不宜過大，也不一定要百分百到位，可適當(dāng)減小技術(shù)難度(要學(xué)會偷懶)，這樣可以避免年老體弱者在運動中發(fā)生意外傷害。

●項目宜多除鍛煉心肺、體格外，反應(yīng)力、平衡性、柔韌性、控制力的練習(xí)也不能忽略，老年人可根據(jù)喜好和條件，參加多項體育健身活動，最好能把慢運動融入日常生活之中，使身體各部位都得到適量的鍛煉。

雖然慢運動適合老年人，但不能以“慢運動”徹底代替其他運動。特別是力量訓(xùn)練尤其不能忽視，建議老年女性常做做啞鈴操，老年男性常練練拉力器等。

如今，慢運動已逐漸成為潮流所向，其目標(biāo)是讓自己更健康，而不是更疲憊。速度雖然慢了，身體卻強健了。不必挑戰(zhàn)生理極限，只需要舒活僵硬的筋骨、平靜內(nèi)心的漣漪；不必太過激烈，只需要柔韌、平衡、松弛，這才是慢運動。