陳秋屹
摘 要:核心肌群作為人體的一個大范圍肌肉組織,在運動過程起著承上啟下的重要作用,由于其功能的特殊性,核心肌群的訓(xùn)練方式也就不同于常規(guī)的訓(xùn)練方式,該研究主要采用文獻法為研究方法,從運動解剖學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)等方面探究核心肌肉群的結(jié)構(gòu)與作用,我們通常根據(jù)它的功能進行不同形式的抗阻訓(xùn)練,以此來達到最佳的訓(xùn)練效果。
關(guān)鍵詞:核心肌群 運動訓(xùn)練 力量訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練
中圖分類號:G841 文獻標識碼:A 文章編號:2095-2813(2018)06(c)-0009-03
Abstract: As a large-scale muscle tissue of the human body, the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specificity, the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method, the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy, sports training, etc. We usually perform different types of resistance training according to its function, in order to achieve the best training effect.
Key Words: Core muscle group; Exercise training; Strength training; Resistance training
核心從字面意思來看是指中心或者主要部分,而核心肌群在身體中正是扮演著這樣的角色,它能夠保護脊柱,控制骨盆的位置,穩(wěn)定重心,提高動作效率。 核心力量的訓(xùn)練最初是用在醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域,近年來,隨著科技的進步以及訓(xùn)練技術(shù)的進步,核心力量訓(xùn)練越來越被人們所重視,核心肌群也走出康復(fù)領(lǐng)域,它漸漸被運用到競技運動當(dāng)中作為運動員提高運動表現(xiàn)的手段。本文從核心肌群的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)出發(fā),探討核心肌群的工作原理以及訓(xùn)練方法。
1 核心肌群的構(gòu)成與作用
1.1 核心肌群的構(gòu)成
核心肌群是包裹腹部維持腹壓同時保護脊柱負責(zé)身體平衡和穩(wěn)定的重要肌群。TravisBrown把位于腹部和脊柱附近的大肌肉劃分為核心肌肉[1]。腹腔部位的肌肉由深層肌肉、淺層肌肉組成。淺層有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,深層有腹橫肌和膈肌,脊柱附近的肌肉有豎脊肌多裂肌腰方肌等。這些肌肉是構(gòu)建核心力量的關(guān)鍵所在。
腹直肌從恥骨一直向上連到胸骨劍突和五到七肋骨前,它主要是參與脊柱屈的動作,腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌從肋骨外向下連到髂嵴前部,向中止于白線。腹內(nèi)斜肌肌纖維走向與腹外斜肌相反,兩塊肌肉相對運動完成轉(zhuǎn)體和側(cè)屈的動作,腹橫肌是深層肌肉,它在腹內(nèi)斜肌下面,起點在下6個肋骨,肌纖維橫向經(jīng)過腹直肌后面,最終止于白線,當(dāng)它收縮時,迫使腹部向脊柱靠攏,增加腹內(nèi)壓。膈肌是一個大范圍的肌肉組織,我們在運動時很少去關(guān)注它,但是它確實是對運動起著重要作用的肌肉。膈肌肌纖維從肋骨上部內(nèi)側(cè)開始一直連到下背,包裹你的軀干,當(dāng)你吸氣時橫膈膜就會下降胸腔容積變大,當(dāng)你呼氣時橫膈膜恢復(fù)原位,胸腔容積變小,同時收緊腹部將壓力均勻的擴散到整個腹部和后背保護脊柱。豎脊肌從髖骨部向上延伸一直到背部肋骨,上達枕骨后方,下固定時,一側(cè)收縮使脊柱向同側(cè)屈,兩側(cè)收縮使脊柱和頭伸,上固定時收縮使骨盆前傾[2]。多裂肌是沿著脊柱向髖兩側(cè)分布的2~4條小肌肉,它的作用是支撐脊柱和背部,同時幫助脊柱完成一些小的動作,腰方肌從髖骨上部開始一直向上延伸到下背部,它主要參與體側(cè)屈的動作,控制對抗。
我們可以發(fā)現(xiàn)上面論述的肌肉當(dāng)中膈肌和腹橫肌有一個共同點就是它們們都參與了腹腔的氣壓運動,剩下的肌肉群而也有一個共同點就是參與脊柱的運動。由此可見核心肌肉可以產(chǎn)生壓力保持脊柱穩(wěn)定,具有抗擴展的功能、具有體側(cè)屈的功能、具有抗旋轉(zhuǎn)的功能、具有抗彎曲的功能。
1.2 核心肌群在運動過程中的作用
核心部位肌肉作為鏈接上下半身的紐帶,當(dāng)它們一起協(xié)同工作時起著力量傳遞以及軀干穩(wěn)定和維持人體直立的重要作用。生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)重心會根據(jù)身體姿勢的變化而改變,在激烈運動中這種改變會尤為明顯[3]。在田徑運動中核心力量是身體完成擺腿、伸髖、送髖和轉(zhuǎn)髖等動作的主動力,影響著田徑技術(shù)動作的學(xué)習(xí)[4]。
在游泳運動中,身體無論是做躍出還是轉(zhuǎn)體的動作,收緊核心部位的肌肉能有效地保護脊柱,即使身體姿態(tài)處在一個不自然狀態(tài)下也能降低受傷的風(fēng)險,這樣運動員就可以更加流暢地使用技術(shù)動作提高運動效率。
在籃球足球等需要快速的跑、跳、停,在短時間內(nèi)不斷地改變身體移動方向的運動中核心肌群顯得尤為重要,它不僅保證了你在運動過程中的安全,還保證了你運動過程的經(jīng)濟性。如果核心力量欠缺就會增加受傷的風(fēng)險,特別是肌力不平衡引發(fā)的疼痛或是體態(tài)問題,例如,長期久坐的人,豎脊肌長期處于被動拉長狀態(tài),導(dǎo)致前面屈肌強于后面伸肌,這就容易造成骨盆后傾,整個人的體態(tài)就是“彎腰駝背”,或是本應(yīng)由豎脊肌工作的部分由于肌力不足造成由脊柱來代償,從而引發(fā)的腰痛[5]。在針對這種類型的康復(fù)治療時主要從加強后背豎脊肌的力量,但不應(yīng)超量負重訓(xùn)練,以免引發(fā)新的損傷[6]。
所以,核心肌群在運動過程中的主要作用有以下4點:穩(wěn)定重心、保護脊柱、降低受傷風(fēng)險、提高運動效率。
2 核心肌群的訓(xùn)練方式
訓(xùn)練一般以發(fā)展肌力和肌耐力為最終目的。影響肌力的生物力學(xué)因素包括神經(jīng)能募集肌纖維的數(shù)量、肌肉的橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長度、關(guān)節(jié)角度、肌肉收縮速度、關(guān)節(jié)角速度和身體體積,不包括肌肉體積[7]。在這些變量中通常是通過控制肌纖維橫截面積來達到力量增長的目的。最直觀地增加肌纖維橫截面積的方法就是進行抗阻力訓(xùn)練。
2.1 抗阻訓(xùn)練方法
2.1.1 等長練習(xí)法
等長練習(xí)法也叫靜力性練習(xí),是指肌肉收縮完成某些靜止不動的用力動作,整個用力過程中肌肉張力發(fā)生變化但軀體沒有明顯的位移。靜力性練習(xí)的優(yōu)點是肌肉承受較大負荷有助于提高神經(jīng)元的工作能力,無氧代謝能力提高,毛細血管增生,肌耐力提高。缺點是受限于關(guān)節(jié)角度不是最好的發(fā)展力量的方式。
2.1.2 動力性練習(xí)法
動力性練習(xí)肌肉收縮方式可分為向心收縮和離心收縮,向心收縮時肌肉長度逐漸縮短,隨著關(guān)節(jié)角度的變化肌肉張力也隨之改變。離心收縮又稱退讓性收縮,是指肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮,一般認為肌肉在做離心收縮時能產(chǎn)生比向心收縮多40%的張力。
2.1.3 等速練習(xí)法
等速練習(xí)又稱等動練習(xí),肌肉做等動練習(xí)時在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)始終保持著某種張力而且收縮速度也保持恒定,由于等動練習(xí)對肌肉長度和張力都有影響,集合了等長和等張的優(yōu)點,是最好的訓(xùn)練方法[8],做動練習(xí)時必須要借助等動練習(xí)器來完成。
2.1.4 超等長練習(xí)法
超等長練習(xí)時肌肉先做離心收縮再做向心收縮,離心時肌肉被快速的拉長,為接下來的向心收縮儲能,肌肉最后收縮的力量是由離心到向心過程中所消耗的時間決定的,而不是肌肉被拉伸的長短。超等長練習(xí)普遍被運用于田徑運動中,作為發(fā)展爆發(fā)力的重要方式。我們在訓(xùn)練核心肌群時一般只運用前面兩種方法。
在進行訓(xùn)練時我們要以肌肉的功能為出發(fā)點,例如,核心肌群有保持軀干穩(wěn)定的功能,那我們就可以制造不穩(wěn)定因素來進行訓(xùn)練。
2.2 等長練習(xí)法與動力性練習(xí)法訓(xùn)練手段
2.2.1 杠鈴深蹲
做杠鈴深蹲時要收緊核心肌群,給脊柱一個穩(wěn)固的支撐。起始姿勢:以閉鎖式正握抓杠,握寬取決于杠的位置,立于杠下雙腳左右平行開立,將杠置于上背部和肩部上抬肘部,利用上背部與肩部肌群形成的向上的作用力來支撐杠鈴,保持胸部上挺且充分打開頭部略微向上傾斜,準備好后伸髖伸膝舉杠向后移動1~2步,雙腳張開略寬于肩腳尖微指向外側(cè)膝蓋對準腳尖方向。向下運動階段:保持背部挺直肘關(guān)節(jié)抬高,挺胸并充分打開的姿勢,在保持軀干與地面角度固定的情況下緩慢地屈髖屈膝,保持腳跟在地面上持續(xù)屈髖屈膝直到大腿與地面平行。向上運動階段:保持背部平直抬高肘部挺胸并充分打開,以相同的速率伸髖伸膝保持腳后跟在地面上,膝部在腳正上方,注意軀干不要前屈,一直回道起始姿勢下蹲將杠置于支架上。
2.2.2 杠鈴屈膝硬拉
做杠鈴屈膝硬拉整個動作過程中一定要收緊豎脊肌,保護好脊柱,切勿彎腰。起始姿勢:雙腳平行站立,同肩寬或略寬于肩腳尖稍微向外,髖部下蹲略低于肩雙手閉鎖式正反握杠,握寬略大于肩寬膝部向外,肘關(guān)節(jié)完全伸展,腳平行于地面,杠離脛骨前大約3cm位于腳背之上,背部平直或者微反弓,斜方肌放松挺胸充分,頭部與脊柱在一條水平線上,腳跟觸地,肩部在杠的上方眼睛注視前方。向上運動階段:伸髖伸膝讓杠鈴離地保持軀干與地面角度固定,切勿在肩部運動之前先升高髖部,保持背部平直姿勢盡可能地靠近脛骨拉起杠鈴,當(dāng)杠鈴剛剛超過膝關(guān)節(jié)時髖部往前移動帶到大腿前,膝關(guān)節(jié)處于杠鈴下方,當(dāng)膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)完全伸展后身體保持直立。向下運動階段:讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)緩慢屈放杠鈴于地面,整個運動過程中保持背部平直,軀干不能前屈。
2.2.3 平板支撐
做平板支撐時要收緊下背豎脊肌和腹橫肌,注意不要拱背和塌腰。首先俯臥,肘關(guān)節(jié)彎曲支撐,大臂與小臂呈90°夾角,雙腳后跟靠攏前半掌著地,身體離開地面,頭部肩部髖部在一條直線上,脊柱保持正常生理彎曲,同時收緊腹橫肌。
2.2.4 動力性練習(xí)法中的背屈伸
做背屈伸時注意不能屈膝,否則由豎脊肌完成的工作將會由腘繩肌和臀大肌代償。首先俯臥在羅馬椅上,雙腳固定,上體略微前屈,屈肘,兩手水平置于腦后,上體盡量向上挺,到最高點時,靜止1~2s鐘,然后慢慢回復(fù),下放和上起注意控制速度,不宜過快。
2.3 Greg McMillan練習(xí)法
Greg McMillan曾經(jīng)帶出了許多世界一流的運動員,他針對核心力量訓(xùn)練專門設(shè)計了幾個特定動作,通過資料整理如圖1所示。
3 核心力量在預(yù)防疾病中的作用
核心力量在短跑中的體現(xiàn)尤其明顯。在籃球、足球等一些具有對抗性的體育項目中,比賽時間一般都比較長,運動員之間需要配合,不同組之間的運動員之間要進行對抗,因此,在這種情況下,就需要運動員具有足夠的耐心和配合力。然而,短跑運動卻不一樣,短跑運動沒有團隊配合的要求,運動員之間僅僅是在自己的賽道上拼進全力跑出自己的最高水平。滿小玉曾對核心力量訓(xùn)練對青少年短跑運動員專項能力影響的研究中得出,由于短跑不存在對抗,短跑運動員身上的傷病往往不是由于其他人或物造成的,在很大程度上是由自己造成的,短跑運動員受傷部位主演集中在大腿或者腰部,而這些疾病往往也是核心力量薄弱引起的。
由此可知,為了避免運動員在運動中受傷,就應(yīng)該對運動員進行相關(guān)的核心力量訓(xùn)練。
4 結(jié)語
核心肌群在運動過程中有著至關(guān)重要的作用,核心力量的訓(xùn)練也對提高運動員運動能力有著重大的意義,但是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中,并沒有把核心肌群單獨拿出來進行訓(xùn)練,它還是在進行其他力量訓(xùn)練中被“帶動”著訓(xùn)練,所以,在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中引入專項的核心力量的訓(xùn)練是很有必要的。同時在進行核心肌群訓(xùn)練時要制定詳細周密的計劃,不可盲目地進行訓(xùn)練,在初級訓(xùn)練階段也應(yīng)當(dāng)選擇小負荷和難度系數(shù)較低的訓(xùn)練動作以降低受傷的風(fēng)險。
參考文獻
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