孫倩文

米飯作為中國(guó)人餐桌上的日常主食之一，制作方法雖然簡(jiǎn)單，但其實(shí)也有不少講究。一碗好吃的米飯，除了與大米品質(zhì)有關(guān)，與蒸的方法也有關(guān)。那么，大米怎么蒸才好吃又營(yíng)養(yǎng)呢？在蒸米飯時(shí)又要注意哪些事項(xiàng)呢？記者采訪了河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師王雯。

米飯這樣蒸更好吃

王雯說(shuō)，淘米有講究。大米輕輕淘洗一兩次即可，免淘米更不需多次淘洗。淘米時(shí)易流走營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B類。對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)米來(lái)說(shuō)，維生素B1的損失高達(dá)20%～60%。

建議蒸前將米浸泡半小時(shí)，可以使米粒飽滿、口感好；另外，浸泡還可以縮短加熱時(shí)間，減少維生素的流失。有的人會(huì)把米先煮再蒸，這樣做的話維生素的損失最大，會(huì)損失70%以上。

蒸白米飯時(shí)，米和水的比例是1∶1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比較合適。加水太多，米飯過(guò)于爛軟，沒(méi)有口感；水太少的話，蒸出的米飯又會(huì)太硬。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗糧，則要適當(dāng)多加水，因?yàn)榇旨Z很“吃水”。

米飯蒸好后不要馬上揭開(kāi)鍋蓋，應(yīng)該再蓋一會(huì)兒。剛斷開(kāi)電源時(shí)鍋底的一層米飯一直在加熱，比上面的米飯受熱多，很容易糊鍋，蓋一會(huì)兒可以降低粘鍋的概率。

蒸米飯的4大原則

盡量讓米“淡”。不要在米飯中加入油脂，以免增加額外的能量，如果吃炒飯，最好搭配涼拌菜。

盡量讓米“粗”。所謂粗，就是盡量減少精白米和糯米，可以選用糙米、黑米、胚芽米等，特別是三高人群、心腦血管疾病患者，最好堅(jiān)持吃粗米，而非精白米。

盡量讓米“亂”?？梢园衙?、粗糧、豆子、堅(jiān)果一起蒸。

盡量讓米“色”?？梢约尤氩煌巢娜缬衩琢！⒑}卜、豌豆等。這樣可以豐富營(yíng)養(yǎng)成分。

那么一天吃多少米飯合適呢？王雯說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。根據(jù)指南，全天白米飯和白粥類推薦攝入150克～300克（生重），其余由全谷物、雜豆和薯類補(bǔ)充。

最后為大家推薦一款食療膳食：大米黑米蕎麥飯。

大米中加入黑米、蕎麥，豐富了主食的種類，增加了纖維的攝入量，可以降低食物整體的血糖生成指數(shù)，有效控制血糖，降低饑餓感。三者可同時(shí)蒸煮，易操作。

適用人群：糖尿病、高血壓、血脂異常及減肥人群。