孫倩文
米飯作為中國(guó)人餐桌上的日常主食之一,制作方法雖然簡(jiǎn)單,但其實(shí)也有不少講究。一碗好吃的米飯,除了與大米品質(zhì)有關(guān),與蒸的方法也有關(guān)。那么,大米怎么蒸才好吃又營(yíng)養(yǎng)呢?在蒸米飯時(shí)又要注意哪些事項(xiàng)呢?記者采訪了河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師王雯。
王雯說(shuō),淘米有講究。大米輕輕淘洗一兩次即可,免淘米更不需多次淘洗。淘米時(shí)易流走營(yíng)養(yǎng)素,如維生素B類。對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)米來(lái)說(shuō),維生素B1的損失高達(dá)20%~60%。
建議蒸前將米浸泡半小時(shí),可以使米粒飽滿、口感好;另外,浸泡還可以縮短加熱時(shí)間,減少維生素的流失。有的人會(huì)把米先煮再蒸,這樣做的話維生素的損失最大,會(huì)損失70%以上。
蒸白米飯時(shí),米和水的比例是1∶1.2~1.4,一般水高出米2~4厘米比較合適。加水太多,米飯過(guò)于爛軟,沒(méi)有口感;水太少的話,蒸出的米飯又會(huì)太硬。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗糧,則要適當(dāng)多加水,因?yàn)榇旨Z很“吃水”。
米飯蒸好后不要馬上揭開(kāi)鍋蓋,應(yīng)該再蓋一會(huì)兒。剛斷開(kāi)電源時(shí)鍋底的一層米飯一直在加熱,比上面的米飯受熱多,很容易糊鍋,蓋一會(huì)兒可以降低粘鍋的概率。
盡量讓米“淡”。不要在米飯中加入油脂,以免增加額外的能量,如果吃炒飯,最好搭配涼拌菜。
盡量讓米“粗”。所謂粗,就是盡量減少精白米和糯米,可以選用糙米、黑米、胚芽米等,特別是三高人群、心腦血管疾病患者,最好堅(jiān)持吃粗米,而非精白米。
盡量讓米“亂”??梢园衙?、粗糧、豆子、堅(jiān)果一起蒸。
盡量讓米“色”??梢约尤氩煌巢娜缬衩琢!⒑}卜、豌豆等。這樣可以豐富營(yíng)養(yǎng)成分。
那么一天吃多少米飯合適呢?王雯說(shuō),《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。根據(jù)指南,全天白米飯和白粥類推薦攝入150克~300克(生重),其余由全谷物、雜豆和薯類補(bǔ)充。
最后為大家推薦一款食療膳食:大米黑米蕎麥飯。
大米中加入黑米、蕎麥,豐富了主食的種類,增加了纖維的攝入量,可以降低食物整體的血糖生成指數(shù),有效控制血糖,降低饑餓感。三者可同時(shí)蒸煮,易操作。
適用人群:糖尿病、高血壓、血脂異常及減肥人群。
家庭醫(yī)藥·快樂(lè)養(yǎng)生2018年7期