郭靜
老年人的健康依賴于每天攝入的食物,膳食營養(yǎng)是保證老年人健康的基石。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》核心推薦第二條“吃動平衡,健康體重”的要求,日常生活要倡導(dǎo)科學(xué)的食物選擇和合理運(yùn)動。日前,記者就老年人健康體重的話題采訪了武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶。
曾晶介紹,隨著年齡的增長,老年人的身體功能可出現(xiàn)不同程度的衰退。比如牙齒松動造成咀嚼功能下降;胃腸蠕動減慢;消化液和消化酶的分泌減少等都會影響食物的消化和吸收;肌肉衰減萎縮,體脂含量增加等體成分的改變也會影響人體代謝及活動能力。
曾晶指出,科學(xué)的膳食安排、合理的體力活動可以保持健康的體重,還能減少和延緩疾病的發(fā)生發(fā)展、提高老年人的生活質(zhì)量。
首先,需要了解什么是“健康體重”??梢愿鶕?jù)體質(zhì)指數(shù)BMI來判斷體重。BMI=體重(千克)/身高(米)的平方。老年人的BMI在20~26.9之間,就屬于健康體重。簡單地說,老年人不能片面追求“千金難買老來瘦”,尤其在65歲以后,體重稍稍胖一些的老人相對過于消瘦的老人,更能耐受患病時(shí)的消耗,但要警惕非自愿性的體重丟失。比如甲亢、糖尿病等內(nèi)分泌疾病,慢性腹瀉、結(jié)核、自身免疫性疾病和腫瘤等都可導(dǎo)致消瘦。如果沒有刻意控制飲食和加大運(yùn)動量而出現(xiàn)體重減輕,需要及時(shí)到醫(yī)院就診,排除相關(guān)的疾病。
其次,“吃動平衡”是保持健康體重的關(guān)鍵,體重也是判斷“吃動平衡”的指標(biāo)。
曾晶建議,老年人的“吃”要遵循《中國居民膳食指南(2016)》的原則,需考慮老年人的身體狀況,尤其是80歲以上的高齡老人。除了慢性病,老年人還需要預(yù)防及延緩骨質(zhì)疏松、肌肉衰減等退行性疾病。比如在食物多樣化的基礎(chǔ)上,可以通過多種方法保證充足的進(jìn)食量,又如,少食多餐易消化的食物,以保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能延緩老年性肌肉衰減,增強(qiáng)體力與免疫力。
另外,老年人不能因?yàn)檠獕?、血脂、血糖高等就不吃肉,可以通過吃足量的肉類(魚、蝦、蛋、雞、鴨、豬牛羊肉等)、豆制品和奶等食物來保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外,吃一些奶制品、海產(chǎn)品、芝麻等高鈣食物有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
“要鼓勵(lì)老年人積極參加戶外運(yùn)動”。曾晶解釋,戶外運(yùn)動有利于體內(nèi)維生素D的合成,可以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。但要提醒的是,老年人的“動”要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。同時(shí),運(yùn)動時(shí)要注意安全防護(hù),選擇多種活動項(xiàng)目,盡量達(dá)到活動全身的目的,并根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度。比如快走、慢跑、游泳、太極拳等運(yùn)動。若條件許可,還可以增加力量訓(xùn)練和抗阻運(yùn)動。又如舉啞鈴、沙袋,拉彈力繩等。
“均衡膳食,堅(jiān)持運(yùn)動,保持合理體重,積極參加戶外活動和社會交往和群體活動,老年人也可以活力煥發(fā),享受生活?!痹дf。