策劃：本刊編輯部 供稿：阮光鋒

去年5月，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委、國(guó)家體育總局、全國(guó)總工會(huì)等五部委聯(lián)合下發(fā)《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017～2025）》。其中提及，我國(guó)80%的家庭食用油量超標(biāo)，應(yīng)提倡“減鹽、減油、減糖”。

目前，我國(guó)居民人均每天食用油攝入量為42.1克，遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦的25～30克的標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心副主任梁曉峰表示，我國(guó)80%家庭食用油量超標(biāo)，“現(xiàn)在很多年輕人點(diǎn)外賣，油大。另一方面帶來(lái)比較大的問(wèn)題是脂肪攝入太多。因?yàn)樗吣?，容易消耗不掉，造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓也會(huì)隨之而來(lái)。”

世衛(wèi)組織首發(fā)脂肪攝入指南草案

最近，WHO首次發(fā)布脂肪攝入指南草案，并面向公眾征求意見(jiàn)。這份指南草案提出成人和兒童飽和脂肪酸提供的熱量不應(yīng)超過(guò)總熱量的10%，反式脂肪酸不應(yīng)超過(guò)1%。那么，到底什么是脂肪酸？脂肪酸到底有什么作用？為什么脂肪酸這么重要呢？

1.脂肪酸是什么？

從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說(shuō)，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個(gè)脂肪酸分子的產(chǎn)物。連接的脂肪酸分子不同，就構(gòu)成了不同的脂肪。大體上，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成三類：

單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個(gè)雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學(xué)鍵，可以再加上兩個(gè)氫原子變成飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個(gè)或以上的雙鍵。

飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒(méi)有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。

2.脂肪酸對(duì)健康有什么影響？

飽和脂肪酸：飽和脂肪酸不是人體必需的，除了擁有“高效供能”這個(gè)已經(jīng)不重要的價(jià)值，對(duì)心血管疾病也有不利影響。此次WHO發(fā)布的脂肪攝入指南草案中對(duì)幾個(gè)大型的調(diào)查研究進(jìn)行匯總分析認(rèn)為，飽和脂肪攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議飽和脂肪酸的供能比不超過(guò)10%。

多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸是現(xiàn)在大家最關(guān)心的，以大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）為例，他們現(xiàn)在是多不飽和脂肪酸中的大明星。很多研究認(rèn)為，DHA具有維持腦功能、改善記憶力和視網(wǎng)膜感光等作用，對(duì)嬰幼兒的心腦血管發(fā)育最為重要；而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。

其實(shí)，在多不飽和脂肪酸家族中還有兩個(gè)重要角色——阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）。它倆不能在人體內(nèi)合成，只能從食物中攝取，所以被稱為“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它們可以從ALA轉(zhuǎn)化而來(lái)。不過(guò)，它們?cè)谌梭w內(nèi)的轉(zhuǎn)化效率很低，對(duì)于人體健康也有很重要的影響，所以一般推薦日常飲食要注意攝入適當(dāng)?shù)牧俊?/p>

單不飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭究梢运闶嵌嗖伙柡椭九c飽和脂肪的折中。它們沒(méi)有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒(méi)有飽和脂肪那樣的危害。但一般認(rèn)為，用它們?nèi)ゴ骘嬍持械娘柡椭?，還是有益心血管健康的。

3.什么樣的脂肪酸更平衡？

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，適量攝入脂肪也是均衡營(yíng)養(yǎng)的一部分。那么，怎么樣才是平衡的脂肪酸呢？

首先大家要明白，談脂肪酸平衡不能離開(kāi)我們的整體飲食。比如說(shuō)，膳食寶塔推薦的25～30克食用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下，如果你其他飲食已經(jīng)有很多脂肪了，按照這個(gè)量也是很難保證平衡的。

前段時(shí)間，新加坡國(guó)立大學(xué)召開(kāi)了一個(gè)關(guān)于脂肪酸的學(xué)術(shù)會(huì)議，在論壇討論環(huán)節(jié)，哈佛大學(xué)的林旭教授就指出，脂肪酸平衡不僅是脂肪酸的平衡，更是整個(gè)膳食模式的平衡。哈佛大學(xué)兩次獲得諾貝爾獎(jiǎng)提名的康景軒教授也指出，平衡的比例包括針對(duì)群體的總體平衡和個(gè)體的平衡。

根據(jù)最新膳食指南的推薦，我們建議飽和脂肪：?jiǎn)尾伙柡椭荆憾嗖伙柡椭镜谋戎禐?：1：1比較合適。而DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入也比較復(fù)雜，目前很難給出一個(gè)具體的脂肪酸平衡比例。

4.如何獲得健康的脂肪酸？

作為消費(fèi)者也不用太糾結(jié)具體的平衡比例，日常飲食從這幾個(gè)方面做起就基本能保證脂肪酸的平衡：

A.盡量避免含有反式脂肪的食品。尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”。

B.少吃肥肉、雞皮、魷魚(yú)等飽和脂肪含量高的食物。

C.日常烹調(diào)，注意盡量避免高溫油炸等烹調(diào)方式，能夠減少反式脂肪酸的產(chǎn)生，也能減少總脂肪的攝入。在外就餐也要盡量少吃油炸、燒烤等食物。

D.日常家庭烹調(diào)盡量用植物油，因?yàn)橹参镉偷闹舅岜壤ǔ１容^健康。不過(guò)，一些植物油比如椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量很高，還是盡量不要在家庭烹飪中使用。買(mǎi)油時(shí)盡量換著買(mǎi)，花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等等，換著吃是有利于脂肪酸平衡的。而市場(chǎng)上的調(diào)和油對(duì)脂肪酸的比例進(jìn)行了調(diào)節(jié)，相當(dāng)于是幫你調(diào)整了脂肪酸的比例，也是可以買(mǎi)來(lái)吃的。

E.最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)：注意控制總脂肪的攝入。不論什么脂肪酸，它都是脂肪，吃多了都是不健康的。我國(guó)膳食指南推薦每天油脂攝入量是25～30克。

以下幾點(diǎn)應(yīng)特別注意

食用油是膳食必需營(yíng)養(yǎng)素之一，也是人體能量的重要來(lái)源。近幾年，我國(guó)食用油生產(chǎn)、加工、貿(mào)易迅速發(fā)展，國(guó)內(nèi)外食用油脂產(chǎn)品市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈。人們的消費(fèi)觀念也從“吃飽”到吃“精細(xì)”再到“吃出健康、吃的安全”不斷轉(zhuǎn)變。除了適當(dāng)控制食用油的“量”、保證食用油的營(yíng)養(yǎng)平衡之外，我們還應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn)：

1.煎炸過(guò)程影響油脂品質(zhì)。

不同食物對(duì)油脂品質(zhì)的影響不同，以棕櫚起酥油為例，42℃下煎炸海鮮類產(chǎn)品時(shí)其品質(zhì)劣變速度最快，其次是雞類產(chǎn)品，最后是薯類產(chǎn)品；正確的過(guò)濾能更好地保障煎炸油的煎炸品質(zhì)，混濾對(duì)煎炸油品質(zhì)有影響，不同類產(chǎn)品應(yīng)分開(kāi)過(guò)濾；炸制量對(duì)煎炸過(guò)程中的油脂品質(zhì)無(wú)顯著影響。

2.我國(guó)油脂管理以及法規(guī)建設(shè)正趨于國(guó)際化、專業(yè)化。

針對(duì)餐飲業(yè)中有關(guān)食物烹炸的過(guò)程，我國(guó)國(guó)內(nèi)貿(mào)易行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《餐飲業(yè)食物烹炸操作規(guī)范》目前正在制定過(guò)程中，操作規(guī)范提出如下幾個(gè)要求：

1）選擇熱穩(wěn)定性好、適合油炸加工的食用油脂；

2）良好的排油煙設(shè)施；

3）定期過(guò)濾在用油，去除食物殘?jiān)?/p>

4）經(jīng)常檢查在用油的品質(zhì)；

5）定期清潔烹炸設(shè)備設(shè)施；

6）為保持油炸設(shè)備正常工作，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充烹炸油；

7）宜采用有加熱溫度控制的專用烹炸設(shè)備設(shè)施；

8）避免烹炸油溫過(guò)高（推薦不超過(guò)190℃）。

中國(guó)對(duì)于煎炸過(guò)程的管理是全球較嚴(yán)格的國(guó)家之一，國(guó)家油脂管理以及相應(yīng)法規(guī)建設(shè)正趨于國(guó)際化、專業(yè)化。

3.以土法或者是原生態(tài)的油脂壓榨方法生產(chǎn)出的食用油有益處也有風(fēng)險(xiǎn)，需要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)才能保證安全。

部分消費(fèi)者追求土法或者是原生態(tài)的油脂壓榨，甚至直接跟油坊定制，認(rèn)為更天然。中國(guó)幅員遼闊，不同區(qū)域分布著不同的油脂加工原料，長(zhǎng)期以來(lái)也催生出了很多傳統(tǒng)的、原生態(tài)的油脂初榨技術(shù)。初榨對(duì)于保持油脂的原生態(tài)的營(yíng)養(yǎng)成分有益，然而對(duì)于重金屬、農(nóng)藥殘留等污染物的控制不夠。即便低溫壓榨，同樣需要對(duì)原料、加工過(guò)程以及產(chǎn)品質(zhì)量進(jìn)行有效控制?？傊?，對(duì)于遵循土法或者原生態(tài)的壓榨方法生產(chǎn)出來(lái)的食用油，只有在符合我國(guó)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的前提下，才能真正保證天然與安全并存。