向建平

常有糖友說，我已經(jīng)吃得很少了，為什么血糖還是很高？其實(shí)糖友在控制飲食方面，并不是要一味地減少飲食的量，而是要合理搭配，合理安排，學(xué)會(huì)一些飲食技巧，才能管好自己的餐后血糖。以下4個(gè)飲食控糖技巧，糖友得會(huì)用。

【粗細(xì)搭配】

粗糧和細(xì)糧搭配精白面、精白米等加工過度的食物，口感會(huì)明顯增加，但是大量的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維會(huì)丟失。所以要將精加工和粗加工的食物搭配食用，以彌補(bǔ)營養(yǎng)不足。

主糧和雜糧搭配主糧指稻米和小麥，雜糧指小米、高梁、玉米、燕麥、蕎麥等。主糧的膳食纖維含量少，通過搭配含膳食纖維多的雜糧，可以達(dá)到食物在胃腸道排空慢、消化吸收慢的效果，從而延緩餐后血糖的升高。

谷薯類和豆類搭配谷薯類所含碳水化合物比例較高，蛋白質(zhì)不足，豆類含有大量的植物蛋白，兩者搭配可以取長補(bǔ)短，平衡膳食營養(yǎng)。

加工不宜太細(xì)不要將食物做成泥、碎、粥、汁，應(yīng)盡量保持食物的原貌。食物能生吃的盡量生吃，這樣既能保持食物的營養(yǎng)價(jià)值，又能保住食物的膳食纖維。

【葷素搭配】

葷素搭配是指我們的餐桌上不能只有肉類，必須有一定比例的蔬菜和水果。

首先，肉類既有蛋白質(zhì)又有油脂，所以在選擇時(shí)最好選擇含油脂少的白肉（家禽肉、魚肉），防止脂肪占比過高而使每天的總能量超標(biāo)。

其次，蔬菜要以綠葉蔬菜為主，其他瓜類可能會(huì)因升糖指數(shù)太高而不適合糖尿病病人過多食用。食用根塊類蔬菜，如馬玲薯、藕、芋頭等，因其含碳水化合物高，最好歸為主食中。

最后，水果可以作為糖友在兩餐之間的加餐，當(dāng)你血糖控制良好時(shí)，每天3兩水果是沒有問題的。如果血糖控制不佳，仍想食用水果就得減少25克主食。各種水果的碳水化合物含量都不相同，食用時(shí)需要查查或者看看營養(yǎng)成分表，根據(jù)自身的情況選用。

【定時(shí)定量】

每天進(jìn)食要做到定時(shí)定量。定時(shí)的目的是讓食物有時(shí)間在胃腸道中充分的消化吸收，兩餐的間隔在5小時(shí)左右，以防止兩餐的時(shí)間間隔太短，食物淤積在胃腸道中。如果不定時(shí)進(jìn)餐會(huì)引起餐后血糖升高，同時(shí)導(dǎo)致胃腸不適或胃腸道細(xì)菌感染。

定量的目的是讓每餐的飲食中各種營養(yǎng)素搭配合理，每餐的總能量達(dá)標(biāo)，不讓餐后血糖升高。定量就要求糖友能在計(jì)算好的總能量內(nèi)，按每餐的需求根據(jù)活動(dòng)量安排好進(jìn)餐的食物量，并且按照食物交換份法做出每餐的具體食譜。在制訂具體食譜時(shí)，既要保證營養(yǎng)均衡，又要保證食物的多樣性，以確保餐后血糖的平穩(wěn)。

【掌握進(jìn)餐順序】

糖尿病病人吃飯除了營養(yǎng)均衡等技巧外，進(jìn)食的順序也是其中技巧之一。

第一步，喝湯。糖友喝湯應(yīng)在餐前10分鐘喝，以免食物在胃里與湯混合成糊狀，加快食物的消化吸收。

第二步，吃蔬菜。相對(duì)于高溫炒菜，蔬菜用水焯后涼拌，維生素、膳食纖維破壞少，對(duì)血糖控制效果更好。

第三步，吃蛋白質(zhì)。建議吃家禽、蛋、奶，少吃含脂肪高的紅肉，以免血脂、血糖升高。肉類烹調(diào)以水煮為主，以免消化吸收太快，導(dǎo)致餐后血糖升高快。

最后一步，吃飯?？梢赃x擇米飯、面條、餅等。盡量不吃或少吃發(fā)酵或膨化食品、粥和米糊，這類食物升糖指數(shù)高，消化吸收快，食用后餐后血糖會(huì)直線上升。

除上述飲食技巧外，餐后半小時(shí)做60～90分鐘運(yùn)動(dòng)也有助于控制餐后血糖的上升。