黃建雷

摘 要：隨著素質教育的不斷深化，新課程內容不斷更新，雙手頭上前擲實心球在初中教學中越來越突出，使其在教學中發(fā)揮了重要的作用。雙手前拋實心球項目的技術要求較高，訓練方法多樣，本次重點針對雙手頭上前擲實心球的技術動作和訓練方法，談談我的看法。

關鍵詞：實心球；前拋；訓練方法

雙手頭上前擲實心球屬于投擲項目，雙手握球從頭頂拋出，以遠度為評價標準.前拋實心球需要運動者具有良好的力量基礎，同時借助身體的力量將球拋的更遠. 實心球比賽中運動員往往都是在最后用力環(huán)節(jié)上出現問題?？梢娮詈笥昧κ菦Q定運動員投擲距離的關鍵，是取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在訓練中，應確保最后用力的連貫性，在確保出手高度和出手角度的前提下，提高最后的出手速度，是實心球訓練的主體和有效方法。

一、技術要領

持球和握球 握球的方法，兩手十指自然分開把球放在兩手掌間，十指包牢球兩拇指緊扣在球的后上方成“八”字型，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球握住，成對應或交替（應使兩食指和大拇指形成的空隙?。?。

預備姿勢 兩腳左右開立，前腳掌離起擲線30厘米左右，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間，眼睛視前下方。

預擺 預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好的條件，預擺次數因人而易，一般是1-2次左右，當最后一次預擺時，球經前下方至頭額前上方，在這個過程中加速球的擺動速度，上體后仰，身體形成反弓狀。

最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度和拋出球的角度，最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從頭后向前上方前擺，此時應蹬腿、收腹、挺身，兩臂用力前上方擺動并向投擲方向曲腕撥指，提高手臂的鞭打速度。

維持平衡 最后用力后腳積極蹬腿，收腹。此時，重心快速前移導致身體向前上方沖出，為維持身體平衡，雙腳換腿，后腳換向前面時在空中積極下壓，重心落在前腳。

二、訓練方法

1.教學法。

實心球項目的訓練應從項目的基本教學抓起。（1）初學者在學習中應手把手教會學生持球為接下來的學習做好鋪墊。在教學中，我建議學生雙手用上述方法持球的上部，兩食指和大拇指間的間隙不超過兩個手指的寬度，且成反“心”型。手指順著球，不可成手指對指姿勢。（2）雙腳前后開立，前腳離投擲線30厘米左右，后腳離前腳一腳距離（因人適當調整），雙手持球，自然放松，眼視前下方。（3）預擺與最后用力應該是重中之重，所以在教學中我把這兩方面連起來教學?；咀藙菡竞弥?，我建議學生預擺先做的少但是要到位。即肩關節(jié)要成負角度，雙手肘關節(jié)伸直，后腳彎曲，重心落在后腳。強調肩后靠，髖前送，來達到彎腰的目的。不直接強調彎腰，以免造成學生彎腰，但是髖后坐達不到反弓的效果。最后用力方面，強調學生連貫用力，即蹬地、收腹、頂肩、揮臂、曲腕、撥指，用力將球向前上方甩出。而接下來的維持平衡一直到學生很好的掌握最后用力了再教學生換腿，后腿向前換時下壓，以免造成學生最后用力動作過早收回，影響最后發(fā)力效果。

2.加強素質法。

決定投擲遠度的三要素：出手高度、出手角度和出手的速度中唯獨出手的速度是需要身體素質的發(fā)展。所以，一直以來也成為投擲項目訓練的重點。那么，原地雙手頭后前拋實心球這一項目也一樣，必須要加快出手的速度，所以，身體素質的發(fā)展成為接下來的重點。

腰腹肌力量練習：仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥收背

胸部及手臂力量練習：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習

肩關節(jié)力量練習：模擬實心球投擲動作的拉力練習、拉橡皮條

腕關節(jié)、手指力量練習：轉啞鈴、抓鉛球

腿部力量練習：蹲起、蹲跳、負重蹲起、負重蹲跳

3.錯誤動作及糾正。

（1）雙臂大小臂過度彎曲折疊。

原因：肩關節(jié)負角度概念模糊、投擲中超越器械用力概念模糊

糾正：反復傳教觀看教學掛圖使學生建立正確概念。通過練習，在練習中進行對比，使學生自己體會這一概念或體會這一動作帶來的好處。在初學階段應盡量的伸直雙臂，使肩關節(jié)負角度拉開，肩后倒，體會蹬地、送髖、送肩、揮臂的用力順序。

（2）單靠手臂揮出

原因：最后用力及用力順序模糊

糾正：首先要使學生明白“反弓”用力的概念，讓學生徒手練習，雙手上舉教師握其雙手后拉，使其重心落在后腳，肩后靠成弓型，在教師口令做徒手發(fā)力練習。幾次之后，再用橡皮條拉，體會最后用力發(fā)力順序。

（3）出手角度過低

原因：最后用力揮臂的方向過低或者球離開手的時機把握不好（過遲）

糾正：在投擲區(qū)內拉一條線讓學生投擲過線?；蛘呙鎸螚U投擲過單桿。

（4） 出手角度過高

原因：只是向前上方伸直肘關節(jié)，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作；最后用力時，沒有適當的收腹使身體有正常的前傾，或沒有適當的扣腕撥指動作。

糾正：先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行；動作由慢到快，逐步過渡；站在墻前2米，雙手各持一短繩（80厘米）做向前揮打動作，使繩子揮打在墻上。

（5） 先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。

原因：將向后下屈肘誤解是向后引臂

糾正：教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

（6）球后滑脫手。

原因：腕關節(jié)過于后翻，手指沒有包牢球，出手時手指沒有用力。

糾正：逐個檢查持球動作，提醒學生手腕用力，用空心的球讓學生體會手指用力。

雙手頭上前擲實心球應技術動作和力量發(fā)展同時進行，力量是該項目的基礎，技術動作是該項目的關鍵，兩者相輔相成，缺一不可。技術動作應強調最后發(fā)力順序，肩關節(jié)的負角度拉開與身體的弓型姿勢成為最后發(fā)力的保證。最后發(fā)力順序的正確性和技術動作的連貫性成為重中之重。

參考文獻：

[1]火傳嶺.怎樣教學生盡快掌握正面雙手頭上前拋實心球技術[J].中國學校體育，2009.

[2]劉杰，張繼榮.原地雙手頭上擲實心球常見的幾種錯誤及糾正方法[J].體育教學，2007.

[3]徐世英.提高實心球成績的有效途徑和方法[J].中國學校體育，2009.