楊虎強

（山西體育職業(yè)學(xué)院，山西 太原 030006）

1 軀干支柱力量的定義

作為人體運動的重要支持，穩(wěn)定人體各部位、控制中心并傳遞力量的軀干支柱是由肩部、腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)組成。所謂軀干支柱力量是指雙肩、軀干、髖部及對四肢力量和動作的控制，是軀干各部位動作的整合。在人體日常的運動中，軀干支柱可以提供運動中所需的能量并完成傳遞和分配工作，提高支柱力量對四肢動作力量和控制水平都有相應(yīng)幫助。所以，發(fā)展軀干支柱力量可提高軀干核心區(qū)域的穩(wěn)定，為運動打好基礎(chǔ)，同時也可穩(wěn)定近端控制的肌肉組織，使其傳遞良好的控制命令到遠端肌肉以產(chǎn)生目標的運動效果。

2 軀干支柱力量的功能

2.1 保持身體姿勢

身體姿勢對整個運動十分重要，涉及到人體各器官、組織之間的平衡和協(xié)調(diào)，穩(wěn)定的身體姿勢既可以迅速完成目標動作，也可以減少身體的疲勞感。過于緊繃的身體姿勢會讓肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，很快就會給人體帶來疲勞感；過于松弛的身體姿勢會降低人體的反應(yīng)能力，完成目標動作時遠端肌肉很難迅速完成。當(dāng)前很多人因為長期伏案工作導(dǎo)致身體姿勢的不平衡，包括圓肩、駝背等，這不僅影響到了體態(tài)的美觀，同時對整個軀干功能會造成一定的影響。

加強軀干支柱力量鍛煉，對肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)的力量和控制進行強化，可使身體姿勢維持在相對穩(wěn)定的形態(tài)，保持軀干支柱各部分的協(xié)同聯(lián)動，提高身體的控制能力。同時對較為突出的姿態(tài)問題可以根據(jù)相對應(yīng)的訓(xùn)練方式來進行校正，如駝背可以通過加強背部力量和肩部力量來改善。

2.2 提供近端固定

對皮筋來說，固定一端，另一端的彈力及彈回的加速度會遠大于兩端同時釋放的彈力和加速度，人體的運動也是如此，無論是網(wǎng)球、羽毛球還是短跑、游泳都對四肢的發(fā)力和速度有較高要求，將近端肌肉進行固定可以讓遠端肌肉更好、更快地發(fā)力，提高動作的質(zhì)量。

加強軀干支柱力量的鍛煉，控制軀干支柱對近端的肌肉群更好的固定，可以提高四肢發(fā)力的質(zhì)量，同時可以為遠端肌肉的控制做好基礎(chǔ)。

2.3 提高四肢能量傳遞的效率

在對人體運動進行定量分析時可以引用能量守恒定律。當(dāng)能量產(chǎn)生總量是定額時，能量傳遞的效率會決定最終做功的多少，也就是說一旦能量傳遞效率較低，會有很多能量隨著傳遞過程消失，這樣最后傳遞到四肢完成的動作質(zhì)量就會很差了。人們的傳統(tǒng)思想會認為肌肉發(fā)力能力和動作能力的發(fā)展決定著整個動作的質(zhì)量，其實這是一個誤區(qū)，肌肉的發(fā)力和控制固然重要，但是傳遞效率也是不可忽略的因素之一，即使肌肉群的總輸出能量提高，但是傳遞效率下降，也會導(dǎo)致相應(yīng)動作水平的下降。從解剖學(xué)來看，結(jié)締組織也就是肌筋膜，是連接肌肉與骨骼完成控制與響應(yīng)的唯一組織，它將肌肉和骨骼劃分成各個區(qū)域，包裹在整個網(wǎng)格系統(tǒng)中。運動是由各個肌肉群進行相互的配合協(xié)作完成的，不同網(wǎng)格的肌肉通過肌筋膜來進行能量的快速傳遞，保證能量在身體運動中實時傳遞、減少消耗。由此可見，肌筋膜是人體能量傳遞的基礎(chǔ)。

加強軀干支柱力量的鍛煉，有助于提高軀干支柱部位與四肢的聯(lián)系，保證能量傳遞效率的穩(wěn)定，避免因為遠端能量傳遞的流失影響整個運動整體的效果，不但對運動水平有影響同時還可能造成運動的損傷。所以。保證軀干支柱力量的鍛煉可以提高相應(yīng)能量傳遞的效率，使訓(xùn)練者進一步提升自己的能力。這也是各體育運動項目進行人才選拔時較輸出能量水平來講更加注重能量傳遞效率的原因。

3 軀干支柱力量在青少年業(yè)余網(wǎng)球訓(xùn)練中起到的作用

3.1 改善個人網(wǎng)球運動的姿態(tài)，提高身體平衡能力

由于網(wǎng)球運動場地較大、隔網(wǎng)對抗性較強，需要青少年業(yè)余練習(xí)者具有較高的運動水平和充沛體力，對全身肌肉和骨骼也有較高的要求，在對抗中需要個人保持全身肌肉的興奮狀態(tài)，無論是跑動還是揮拍擊球都需要全身肌肉的配合和參與，這樣才能做到動作優(yōu)美、擊球標準。

青少年業(yè)余網(wǎng)球運動與專業(yè)比賽相比跑動較少，更加注重的是擊球的水平，而快速做好擊球的準備動作與擊發(fā)需要強大的軀干支柱力量，只有軀干支柱合理進行發(fā)力才能使姿態(tài)更加規(guī)范、運動更加標準。同時，對身體姿態(tài)進行適當(dāng)調(diào)整也有助于節(jié)省體力，避免因不正確的運動姿勢造成肌肉的酸痛感和疲勞感。

3.2 提升跑動速度和揮拍質(zhì)量

青少年網(wǎng)球運動對全場跑動的速度及擊球質(zhì)量有很高要求。快速的全場跑動和后場全力的揮拍擊球往往需要在很短時間內(nèi)完成，這樣就需要身體進行很好的協(xié)調(diào)控制，加強軀干支柱力量的鍛煉，有助于固定近端肌肉群，提升遠端肌肉的發(fā)力質(zhì)量和速度，對跑動和揮拍擊球都有幫助。同時，固定近端肌肉群也可以對上肢和下肢力量進行更好的分配，使動作更加標準、協(xié)調(diào)。

在以往的訓(xùn)練中，為了提升跑動速度和揮拍擊球質(zhì)量，經(jīng)常會采取大量的四肢力量鍛煉來提升遠端肌肉能力，而忽視了近端肌肉的固定作用，所以有很多青少年業(yè)余網(wǎng)球運動員平時的訓(xùn)練量很大而到比賽時會出現(xiàn)力不從心的情況。忽視軀干支柱力量的鍛煉會造成上下肢力量傳遞出現(xiàn)問題，最終導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)，無法完成發(fā)力，也會因近端肌肉群固定不當(dāng)而導(dǎo)致的突然發(fā)力造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷的問題。

3.3 提升能量傳遞效率

因網(wǎng)球運動需要耗費大量的體力，缺乏耐久鍛煉的青少年業(yè)余練習(xí)者可能幾個回合后就會出現(xiàn)肌肉酸痛、發(fā)力困難的情況，所以提升能量傳遞的效率十分必要。這樣可以讓軀干支柱通過與各肌肉群的良好聯(lián)系來進行能量的傳遞，避免因能量泄漏導(dǎo)致的動作質(zhì)量與身體水平不符的問題。

在青少年業(yè)余網(wǎng)球日常訓(xùn)練中注重軀干支柱力量的鍛煉，可以讓軀干、肌筋膜和肌肉協(xié)同工作更為密切，將能量充分傳遞到四肢，這樣對培養(yǎng)耐力、提高質(zhì)量都有很大幫助，避免因缺少能量造成的動作不完整、體力不支等問題。

4 青少年業(yè)余網(wǎng)球軀干支柱力量訓(xùn)練方法

4.1 俯橋支撐

俯橋練習(xí)是軀干支柱力量訓(xùn)練中最為基礎(chǔ)的方式，也即平板支撐。動作要領(lǐng)：雙肘撐起，保持與地面的垂直，腳尖撐地，腿部保持平行和并攏，保證上身曲線與站立時一致。此練習(xí)可以鍛煉腹部、肩部和臀部的肌肉力量，對維持身體平衡、規(guī)范身體姿態(tài)有很大幫助。

4.2 側(cè)橋支撐

側(cè)橋支撐是指在俯橋支撐訓(xùn)練可以達到標準姿勢的前提下完成單肘撐地的動作。動作要領(lǐng)：下身動作保持不變，另一只手臂完成上舉動作，完成后換另一側(cè)進行同樣的動作。這一訓(xùn)練動作對體能消耗會比較大，所以訓(xùn)練時要做好計時工作，分組訓(xùn)練，保證每一組的質(zhì)量，同時避免突然加大運動量造成的肌肉拉傷。側(cè)橋支撐主要鍛煉的是腰肌、腹部外斜肌和肩部肌肉的力量，可以加強軀干支柱對近端肌肉的固定。

4.3 背橋支撐

背橋支撐是相對較難的訓(xùn)練方式。主要動作要領(lǐng)：身體仰臥，雙腿屈膝并腳跟著地，完成髖部挺起的動作，當(dāng)身體完全抬起后進行計時。這一動作對背部、肩部和髖部肌肉力量的鍛煉效果較為明顯，但由于這個動作需要身體協(xié)調(diào)性較好，初學(xué)者要在專業(yè)指導(dǎo)下完成，否則會對髖部和腰部造成損傷。

4.4 結(jié)合瑜伽球進行支撐練習(xí)

瑜伽球質(zhì)地比較柔軟、富有彈性，對培養(yǎng)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力有很大幫助。具體動作要領(lǐng)與普通支撐動作類似，只是俯橋和側(cè)橋支撐雙肘撐至瑜伽球上，而背橋支撐時腳尖撐至瑜伽球上，其他部位動作保持一致。

5 青少年業(yè)余網(wǎng)球軀干支柱力量訓(xùn)練的原則

5.1 深層肌肉激活優(yōu)于淺層肌肉鍛煉

由于網(wǎng)球運動活動比較劇烈，所以在訓(xùn)練時一定要注重肌肉力量的運用。在進行軀干支柱力量訓(xùn)練時，首先要遵循深層肌肉激活優(yōu)于淺層肌肉鍛煉的原則。訓(xùn)練強度高、訓(xùn)練時間短的力量訓(xùn)練只會對淺層肌肉進行鍛煉，這樣表面的訓(xùn)練雖然可以在短時間內(nèi)看到效果，但是一旦進行高強度的網(wǎng)球運動，超出淺層肌肉承受的范圍就會引起拉傷，所以要通過低負荷、慢動作、長時間的大量訓(xùn)練來激活深層肌肉，提高身體承受能力。

5.2 穩(wěn)定練習(xí)優(yōu)于不穩(wěn)定練習(xí)

在軀干支柱力量的練習(xí)中，利用瑜伽球進行不穩(wěn)定環(huán)境的練習(xí)，可以提高身體平衡能力，但是不穩(wěn)定環(huán)境的練習(xí)需要肌肉發(fā)力的同時確保身體各部位的協(xié)調(diào)平衡，這樣訓(xùn)練的強度很大，所以在不穩(wěn)定練習(xí)之前首先要做好穩(wěn)定環(huán)境的軀干支柱力量練習(xí)，也就是撐地練習(xí)，將肌肉的承受能力進一步提高，保證訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。

5.3 訓(xùn)練肌肉和關(guān)節(jié)由少至多

在進行軀干支柱力量訓(xùn)練時，要先從部分肌肉、部分關(guān)節(jié)的力量練習(xí)做起，逐步增加鍛煉的范圍，如進行俯橋支撐之前首先要練習(xí)肘部撐地的力量和腳尖撐地的力量，可以通過俯臥撐等形式逐漸提高臂部、肩部、腿部協(xié)同發(fā)力，最后再進行俯橋支撐。這樣可以保證訓(xùn)練動作更加標準。如果一開始就訓(xùn)練多個關(guān)節(jié)很可能造成肢體不協(xié)調(diào)、肌肉無法承受等問題，不僅訓(xùn)練效果得不到保證，還可能導(dǎo)致受傷的風(fēng)險。

6 結(jié) 語

在青少年業(yè)余網(wǎng)球練習(xí)者的訓(xùn)練中加入軀干支柱力量的練習(xí)可以使運動姿態(tài)更加穩(wěn)定、擊球動作更加標準，同時也能提升擊球的速度和力度，有效提高網(wǎng)球的水平。但是在軀干支柱力量的練習(xí)中也要注意方式和方法，在制訂訓(xùn)練計劃時要根據(jù)不同人的不同身體素質(zhì)、不同承受能力做出相應(yīng)的改變，保證訓(xùn)練效果的同時避免肌肉拉傷等問題。只有這樣科學(xué)、標準地進行訓(xùn)練，才能有效提升業(yè)余愛好者的網(wǎng)球水平，為我國體育事業(yè)發(fā)展做出貢獻。