金慰群

翻開堅(jiān)果這本溢香流彩的畫冊，瀏覽一下堅(jiān)果家族中的成員，且不說飲譽(yù)世界的四大堅(jiān)果：核桃、杏仁、榛子、腰果，也不說忘憂棄愁的開心果、堅(jiān)果之王──澳洲堅(jiān)果、富硒明星──鮑魚果、價(jià)廉物美的花生、有“活化石”之稱的銀杏，單是風(fēng)味別具的松子、南瓜子、板栗、葵花子等就令人流連。

核桃：健腦補(bǔ)腎

核桃又稱胡桃，歷來被中醫(yī)稱為健腦補(bǔ)腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。相傳隋唐時(shí)期備考的舉人們就有吃核桃補(bǔ)腦益智的風(fēng)氣。用核桃屑、棗泥、米漿在小薄銚里煮就的“核桃酪”，據(jù)說清末李鴻章曾送此品給來談判長期失眠健忘的荷蘭公使，吃了一個月痼疾竟悄然而愈。富含Ω-3脂肪酸、亞麻酸、植物甾醇及多酚類抗氧化劑等成分的核桃，能保護(hù)心腦血管，降低心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，令人矚目。美國化學(xué)學(xué)會發(fā)表研究報(bào)告稱，對比9種堅(jiān)果營養(yǎng)價(jià)值，等量核桃比其他堅(jiān)果抗氧化成分要高2倍，其脂肪為健康的單、多不飽和脂肪酸，常吃不易造成肥胖。加州大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)每天吃30克核桃，可使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低47%。美國科學(xué)家新近研究表明吃核桃可以預(yù)防前列腺癌。兒童每天食用兩三枚薄皮核桃，對集中注意力、改善智力、控制超重頗有裨益。常吃核桃能降低壞膽固醇（LDL-C）水平，提高腸道菌群的多樣性。新疆薄皮核桃、長白山野生核桃、美洲山核桃都是聲名遠(yuǎn)揚(yáng)的佳品。

杏仁：控制血糖

杏仁有甜杏仁、扁桃仁、巴旦木等品種，一盎司（28.35克）杏仁含高達(dá)6%優(yōu)質(zhì)蛋白，3%食物纖維和80毫克鈣質(zhì)，其維生素E、鉀、鎂、鋅含量也頗豐，幾乎不含碳水化合物，尤其餐前吃八九顆對控制餐后血糖升高有幫助，且可滿足飽腹感、減少胰島素抵抗。杏仁的細(xì)胞壁會抑制人體對部分脂肪的消化吸收，有助于控制體重。有趣的是，女性比男性更易獲得飽腹感，似乎杏仁天生就是女性減肥的好幫手。杏仁是堅(jiān)果中植物蛋白最佳來源，對保護(hù)血管、增進(jìn)記憶力和認(rèn)知能力頗有助益，常食之可使患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)降低40%。新近研究發(fā)現(xiàn)杏仁能使血中小顆粒的好膽固醇變成球形，能捕獲更多壞膽固醇“押解”到肝臟被處理掉。香脆可口的杏仁可做零食、杏仁奶或烹制杏仁甘藍(lán)炒蝦仁等佳肴。

榛子：降低膽固醇

平素以燒烤肉類為主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布爾醫(yī)科大學(xué)研究人員說，土耳其人愛吃榛子，而榛子能降低膽固醇，從而抵消了肉食中飽和脂肪對人體造成的危害。每百克炒榛子鈣含量高達(dá)815毫克，且鎂含量頗豐。值得稱道的是，榛子還含有抗癌化學(xué)成分紫杉酚。意大利帕爾馬大學(xué)食品科學(xué)家指出，榛子尤其榛子皮對血管健康和防止大腦退化具有益處。榛子巧克力、榛子豆腐布丁等皆為令人嘴饞的美食。

腰果：降低膽結(jié)石

腰果因其果實(shí)宛若腎形而得名，其含有的大部分脂肪是對心臟健康有益的油酸，且含大量維生素A、B族維生素及銅、鎂、鋅、硒、鐵等礦物質(zhì)，其鐵含量是牛肉的2倍，值得素食者食用。與其他堅(jiān)果相比，腰果脂肪含量低，熱量低，礦物質(zhì)含量高，有助降低發(fā)生膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。不過，體質(zhì)過敏者不宜食之。腰果炒雞丁、腰果蓮子薏仁米羹等均為令人食欲大開的菜品。

開心果：養(yǎng)護(hù)血管

相傳公元前5世紀(jì)波斯人依靠此果使士兵精力充沛，連打勝仗。開心果是優(yōu)質(zhì)蛋白、葉黃素、花青素、B族維生素及鉀的良好來源，富含的有減輕炎癥反應(yīng)功效的天然維生素B6是其他堅(jiān)果的3倍，具有降低膽固醇及促進(jìn)前列腺健康功效的植物甾醇的含量在堅(jiān)果中名列前茅，其富含的精氨酸是養(yǎng)護(hù)血管、預(yù)防動脈硬化的佳品。大量研究表明常食開心果確可減輕壓力，預(yù)防血管縮窄，讓人身心愉悅。美國癌癥研究協(xié)會最新數(shù)據(jù)顯示，每天吃一把開心果，有助于減少患肺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)及加強(qiáng)學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和深睡眠。

澳洲堅(jiān)果：調(diào)節(jié)血壓

澳洲堅(jiān)果又稱夏威夷果，被譽(yù)作“世界堅(jiān)果之王”。果仁呈球形，色乳白，質(zhì)感細(xì)膩，有股濃郁奶香味。其富含的油酸，有助于降低膽固醇。夏威夷果亦可提供豐富的鈣、磷、鋅礦物質(zhì)及維生素E和B族維生素，也是Ω-3脂肪酸的絕佳來源，其具有調(diào)節(jié)血壓、預(yù)防中風(fēng)及認(rèn)知障礙等作用，是老年人不錯的營養(yǎng)補(bǔ)品。研究表明，常食或短期補(bǔ)給均可減少患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

鮑魚果：預(yù)防前列腺癌和乳腺癌

鮑魚果亦稱巴西堅(jiān)果、巴西栗，不僅香脆肥美，還是迄今被發(fā)現(xiàn)有機(jī)硒含量最高的食物，食用一兩枚即可滿足人體每天對硒的需求量，并且十分安全。硒是構(gòu)成重要抗氧化劑谷胱甘肽過氧化物酶的原料，能保護(hù)細(xì)胞不受自由基的侵害，對提高免疫力、預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、呼吸道疾病、心腦血管病、甲狀腺疾病等頗有裨益。

花生：降低患冠心病風(fēng)險(xiǎn)

有長生果之稱的花生被美國宇航局列為航天食品?；ㄉ^多油酸、卵磷脂、植物甾醇及抗氧化劑白藜蘆醇、維生素E、輔酶Q10等，有助降低膽固醇水平，常食亦可降低患冠心病風(fēng)險(xiǎn)。花生細(xì)胞壁厚，有彈性，淀粉含量少，血糖指數(shù)僅為14，食后耐饑，能減少其他食物攝入，有助預(yù)防2型糖尿病。不過，以吃水煮花生為佳，每次不可多吃，12～24顆即可。

銀杏：改善心腦血管

銀杏是被譽(yù)為地球“活化石”的古老銀杏的果實(shí)，俗稱白果。富含精氨酸、胡蘿卜素、維生素B1及鈣、磷、鐵和細(xì)胞激動素樣物質(zhì)。清代王士雄著《隨息居飲食譜》一書載有白果有“暖肺益氣、定喘咳、止帶濁、縮小便”之功?，F(xiàn)代研究表明，銀杏有助維持人體擴(kuò)血管功效一氧化氮（NO）含量，對改善心腦血管血液循環(huán)有益。中風(fēng)后遺癥者每天食用8～10粒有助于改善癥狀。

其他堅(jiān)果

富含油酸、維生素K、錳等成分香美的松子不僅是維護(hù)血管、大腦和骨骼健康的珍品，也是老幼或產(chǎn)后便秘者潤腸通便且不傷正氣的佳物。富含鋅元素和特殊脂肪酸的南瓜子堪稱護(hù)衛(wèi)前列腺健康的妙品，男性中老年人獲益盡在其中。早晚細(xì)嚼慢咽2粒生板栗肉，可改善腎虛引起的尿頻、腰酸乏力。富含精氨酸、維生素K、維生素A及B族維生素的葵花子對緩解壓力、放飛心情及保持頭發(fā)亮澤頗有益處。

（編輯 王 幸）