□ 張鳳蘭（北京體育大學(xué) 北京 100084）

體育徑賽中，400m屬于短跑項(xiàng)目，短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，最先跑完者為優(yōu)勝。而400m是短跑項(xiàng)目里用時(shí)最長的，是公認(rèn)的比較難練的項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)有非常高的要求。特別是最后的100m沖刺跑階段，是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。由于400m項(xiàng)目比賽中運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)比較穩(wěn)定，比賽成績的偶然性比較小，因此對(duì)平時(shí)訓(xùn)練的質(zhì)量要求也較高。在400m跑的比賽中，很多運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中體力分配不合理，前200-300m全力地拼，保持領(lǐng)先的位置，可進(jìn)入到最后的沖刺階段才感覺到體力不支，喪失了后程維持速度和沖刺的能力。另一種情況就是比賽前程不敢跑，最開始啟動(dòng)的時(shí)候不能在短時(shí)間內(nèi)把初速度加上去，造成加速距離長，再加速時(shí)已經(jīng)處于落后的位置。以上的兩種情況都會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)急躁不穩(wěn)定的情緒，速度感覺紊亂，不能發(fā)揮出自己的真實(shí)水平。因此，在出現(xiàn)所述這些現(xiàn)象時(shí)，針對(duì)400m跑的項(xiàng)目特點(diǎn)，平時(shí)就要注意多加強(qiáng)節(jié)奏能力的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員只有最大絕對(duì)速度不是獲勝的關(guān)鍵，只有在具有高的最大速度的前提下，通過合理的速度分配來獲得較高的平均速度，才是最終勝利的關(guān)鍵。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

浙江省溫州市體校14名短跑運(yùn)動(dòng)員。

1.2、研究方法

實(shí)驗(yàn)法、文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

2、實(shí)驗(yàn)方案

在實(shí)驗(yàn)前對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行一次專項(xiàng)400m跑成績測試,以此測試結(jié)果作為基礎(chǔ)，用于與實(shí)驗(yàn)后的測試結(jié)果進(jìn)行對(duì)比。完成第一次測試后，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員分別進(jìn)行為期8周的400m跑訓(xùn)練。期間實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的訓(xùn)練計(jì)劃相同，實(shí)驗(yàn)組部分訓(xùn)練內(nèi)容采用節(jié)拍器進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練完成后，對(duì)受試者進(jìn)行第二次專項(xiàng)成績測試，測試內(nèi)容和方法與第一次完全一致。另外，我們會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員先了解節(jié)拍器的作用和使用方法，并且做一些模擬練習(xí)。要求運(yùn)動(dòng)員按照節(jié)拍器發(fā)出的聲音做一聲一動(dòng)的練習(xí)，如小步跑、高抬腿等。要求運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏和節(jié)拍器吻合，并且采用逐漸遞增的速度讓運(yùn)動(dòng)員感受節(jié)奏的變化。

在節(jié)拍訓(xùn)練法的初期，很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)有不適應(yīng)，因此前四周訓(xùn)練安排的是中小強(qiáng)度，節(jié)拍器的速度調(diào)為中速，然后以這樣的節(jié)奏進(jìn)行低密度，低強(qiáng)度的基礎(chǔ)節(jié)奏感訓(xùn)練。這樣長時(shí)間的節(jié)奏練習(xí)可以使運(yùn)動(dòng)員自身形成一種心理暗示，使運(yùn)動(dòng)反應(yīng)與節(jié)拍器設(shè)定頻率相融合，從而提高青少年運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感。

經(jīng)過前四周的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)基本能按照節(jié)拍器的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，在后四周的訓(xùn)練中，把節(jié)拍器設(shè)置成每節(jié)所打的拍數(shù)和速度不同，有明顯的節(jié)奏變化。經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，逐漸加強(qiáng)強(qiáng)度及次數(shù)，讓運(yùn)動(dòng)員在體能下降的情況下還要保持原來的節(jié)奏和時(shí)間，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在無氧的情況下保持良好的節(jié)奏感。

對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練內(nèi)容相同，只是對(duì)照組不使用節(jié)拍器。

3、結(jié)果與分析

將運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的400m及分段成績進(jìn)行比較,從表1可以看出，在經(jīng)過8周的訓(xùn)練后，所有的運(yùn)動(dòng)員前后200m的差值都在減小,說明經(jīng)過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員全程的速度分配更加合理，盡量保持勻速跑完全程。尤其是實(shí)驗(yàn)組的劉叢文，他的200米差值由原來的2.28秒減少到1.86秒，黃俊鑫也從2.45秒減少到1.87秒。而他們的400m成績也是提高幅度最大的，分別是0.99秒和0.98秒。所有的運(yùn)動(dòng)員400m成績都有不同程度的提高，實(shí)驗(yàn)組平均提高了0.716秒,對(duì)照組平均提高了0.497秒，可見經(jīng)過節(jié)拍訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組400m成績提高更為顯著。

我們都知道，任何運(yùn)動(dòng)員一旦達(dá)到自己的最高速度，最多只能將這個(gè)速度維持兩秒左右，然后就是逐漸的減速過程。世界級(jí)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)是有很長的加速距離，達(dá)到最高速度的時(shí)間稍晚距離較長，有更高的速度和更長的距離，更短的減速階段和平穩(wěn)的速度曲線。因此，運(yùn)動(dòng)員在啟動(dòng)后不應(yīng)該盲目表現(xiàn)過高的速度，應(yīng)該主觀控制速度的增長，延長平穩(wěn)加速的距離。并且在勻速跑的基本要求下盡可能延長該速度的距離。在400m的后程，隨著體力下降和能量消耗，速度會(huì)逐漸減慢，此時(shí)最大的特點(diǎn)就是步幅增大而步頻下降，這是中樞系統(tǒng)發(fā)出的信號(hào)減弱和肌肉疲勞所致。所以，要延緩速度下降的過程，運(yùn)動(dòng)員必須在后程盡可能的保持已獲得的動(dòng)作頻率，注意加強(qiáng)擺臂來進(jìn)行調(diào)節(jié)。

表1 實(shí)驗(yàn)前后400m及分段成績差值比較 N=14

表2 實(shí)驗(yàn)前后的前200m和后200m成績差值比較 N=14

由表2計(jì)算得出,實(shí)驗(yàn)組經(jīng)過節(jié)拍器訓(xùn)練法，前200m成績平均進(jìn)步了-0.09秒,后200m進(jìn)步了0.83秒，對(duì)照組經(jīng)過訓(xùn)練前200m成績進(jìn)步了0.29秒,后200m進(jìn)步了0.66秒。從分段成績可以看出,主要是后200m的提高。實(shí)驗(yàn)組前200m有三名運(yùn)動(dòng)員速度比實(shí)驗(yàn)前要慢，但是他們的400m成績卻有大幅度增長。因?yàn)橥ㄟ^節(jié)拍器訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員掌握了自己的節(jié)奏，即使是在400m前程，也不會(huì)進(jìn)行盲目的加速，因?yàn)樗麄冎拦?jié)奏感的重要性，好的節(jié)奏感是可以節(jié)省體能消耗的，并且可以使速度保持更長的時(shí)間，并不像原來前200米加速太快，導(dǎo)致后面速度和體能明顯下降。

據(jù)研究，人體磷酸原系統(tǒng)在速度極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，只能維持大概8秒左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足400m的需要。速度快，強(qiáng)度大，則能量消耗量大，相對(duì)速度慢，強(qiáng)度小，則能量消耗速率小，人體運(yùn)動(dòng)速度與體能消耗速率成正比。因此，400m的前段應(yīng)該對(duì)速度有一定的控制，力求各跑段的速度變化不大,這樣能延長能量的使用時(shí)間。但最高跑速的訓(xùn)練仍然是基礎(chǔ)。只有在速度儲(chǔ)備的基礎(chǔ)上才能考慮全程節(jié)奏的合理分配。

4、結(jié)論

（1）節(jié)拍訓(xùn)練法可以隨時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員掌握節(jié)奏，不光跑，在身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)也可以應(yīng)用節(jié)拍訓(xùn)練法，并且根據(jù)節(jié)拍器的節(jié)奏布置不同的訓(xùn)練任務(wù)，更有效的提高訓(xùn)練水平；

（2）400m比賽速度分配的基本規(guī)律是：各段落時(shí)間差值越小成績?cè)胶茫俣确峙淠芰Σ顒t成績相對(duì)較差，對(duì)于青少年男子運(yùn)動(dòng)員來說，全程速度的合理分配尤為重要。只有在具有極高的最大速度能力上，并具有較長距離保持高速跑的能力，才能在比賽中獲得優(yōu)異成績；

（3）后200m對(duì)運(yùn)動(dòng)員的400m成績影響非常大，400m跑訓(xùn)練在注重發(fā)展速度耐力的基礎(chǔ)上，前、后半程要恰當(dāng)匹配，特別是前200m的加速節(jié)奏，最好是采取逐漸加速的方式，不應(yīng)該積極加速或突然加速。