張寶華

如今，人們的生活水平不斷提高，有些人便整天大吃大喝，肉山酒海。隨之而來(lái)的是肥胖人群劇增，脂肪肝、高血壓、高血糖等發(fā)病率逐年增高。這些患者在治療疾病的時(shí)候，醫(yī)生總會(huì)細(xì)心的叮囑：一定要注意飲食清淡?！帮嬍城宓幸娼】怠币殉蔀槿藗兊墓沧R(shí)。但是，什么樣的飲食才是清淡的？許多人沒(méi)有正確理解，甚至走上了誤區(qū)，久而久之不僅無(wú)助于疾病的康復(fù)，而且會(huì)影響健康。所以現(xiàn)在與大家討論一下飲食清淡的誤區(qū)，以及什么是清淡飲食，希望對(duì)大家有所幫助。

清淡飲食具體要怎么做呢？

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現(xiàn)在養(yǎng)生保健都講究清淡飲食，具體要怎么做呢？是清湯寡水、不沾油腥嗎？

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清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食，也就是口味比較清淡，如清淡三文魚(yú)等。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，清淡飲食最能體現(xiàn)食物的真味，最大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分。

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飲食清淡指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等五低飲食。清淡首要原則少葷油，遠(yuǎn)離煎炸、烘烤、紅燒、麻辣食物，能蒸煮涼拌的菜肴絕對(duì)不要煎炒烹炸。此外，調(diào)味品要少放，少吃鹽，口味淡一些。多吃蔬菜水果、五谷雜糧，少吃細(xì)糧和肉。

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一個(gè)水果，兩盤(pán)蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質(zhì)食物（瘦肉50克，魚(yú)類50克，豆腐或豆制品200克，蛋1個(gè)，牛奶或奶粉沖劑1杯），六種調(diào)味品（盡量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味品調(diào)味，可提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血），七杯白開(kāi)水（每杯200毫升）。這才是清淡飲食的真諦。

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健康成年人每日鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)。食物要多樣化，主食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜水果，經(jīng)常吃奶類、豆類和適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉?？谖肚宓巢呢S富，營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣才健康。

清淡飲食的三大認(rèn)識(shí)誤區(qū)

誤區(qū)一：不吃油就是清淡飲食

眾所周知，在誘發(fā)肥胖和高血壓等疾病的危險(xiǎn)因素中，油脂攝入過(guò)量是重要的一環(huán)。因此，有些人便認(rèn)為，清淡飲食就是缺油的飲食。于是在炒菜時(shí)只放一點(diǎn)點(diǎn)油，甚至不放油，認(rèn)為這對(duì)健康有益。

其實(shí)，過(guò)少食用油脂不利于身體健康，不僅會(huì)導(dǎo)致精神不振、全身無(wú)力、易餓、健忘等，而且影響正常的工作和學(xué)習(xí)。人體每天都要攝取一定量的脂肪酸，這些脂肪酸70%來(lái)自食用油。脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種，其中不飽和脂肪酸最大的優(yōu)點(diǎn)在于它的“不聚脂”性，易被人體消化、吸收，可阻斷脂肪在皮下生成，防止血脂升高，并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。因此，除了口味的需要，更主要的是提供人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成分。

誤區(qū)二：清淡飲食就是不吃肉

有人甚至連牛奶、雞蛋都不敢吃了，放棄所有動(dòng)物性食品。殊不知，這樣的“清淡飲食”是長(zhǎng)期缺乏動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪的飲食，會(huì)給健康帶來(lái)更大的威脅——營(yíng)養(yǎng)不良，使人的抵抗力急劇下降，給身體健康帶來(lái)各種隱患。

老年人若是長(zhǎng)期不吃肉，體內(nèi)會(huì)缺少膽固醇及維生素A、B12、E等，會(huì)造成低膽固醇血癥；而低膽固醇血癥會(huì)直接導(dǎo)致或加速老年抑郁癥的發(fā)生。此外，冠心病的發(fā)病率會(huì)明顯提高，還易導(dǎo)致腦出血性中風(fēng)，增加發(fā)生皮膚癌、口腔癌及肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期不沾葷腥會(huì)使人體所需的一些營(yíng)養(yǎng)成分得不到及時(shí)補(bǔ)充，免疫力下降，易發(fā)生各種疾病，還會(huì)加速人體老化的進(jìn)程，使身體更快地出現(xiàn)衰退而影響健康長(zhǎng)壽。

誤區(qū)三：粗糧蔬菜才是清淡飲食

有些年輕愛(ài)美的女士刻意追求所謂的“瘦為美”，怕肥胖，怕身?xiàng)l不美，于是放棄所有動(dòng)物性食品和油脂等，完全是素食，且吃得很少。因而盡量減少用餐的次數(shù)，不吃早飯，午飯隨便湊合，晚飯吃一根黃瓜了事。還有的老年人一味信奉“老來(lái)瘦”，連大米白面也不敢吃，一日三餐粗糧淡菜，少滋無(wú)味，過(guò)起了“苦日子”。天長(zhǎng)日久，會(huì)出現(xiàn)許多身體不適癥狀，如頭暈眼花、貧血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致許多疾病。

此外，長(zhǎng)期只吃粗糧、蔬菜會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、草酸、植酸攝入過(guò)多，影響機(jī)體對(duì)鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用。同時(shí)，因過(guò)多攝入不可溶性膳食纖維，延緩了胃排空，會(huì)造成腹脹、早飽、暖氣、消化不良、食欲降低，甚至?xí)绊懴乱徊偷倪M(jìn)食，反而加重了腸胃負(fù)擔(dān)。

矯枉不能過(guò)正，這樣的“清淡飲食”，特別是長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)和脂肪的飲食，會(huì)給健康帶來(lái)更大的威脅。

科學(xué)的清淡飲食為“四少一多”

科學(xué)的清淡飲食究竟是什么樣的呢？其實(shí)，2400多年前的中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》已有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”及“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無(wú)使過(guò)之，傷其正也”的記載。因此，科學(xué)的清淡飲食并非完全食素，它指的是在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。簡(jiǎn)而言之，科學(xué)的清淡飲食應(yīng)是“四少一多”。

1.少油：合理控制食用油的用量。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日油脂攝入量應(yīng)控制在25～30克，包括燒菜所用的食用油、動(dòng)物肉、堅(jiān)果等食品所攝入的油脂。在選擇上應(yīng)以多不飽和脂肪酸為主，其多存在于植物性？由脂當(dāng)中。此外，堅(jiān)果類食物、深海魚(yú)類中含有對(duì)人體有益的Q～3多不飽和脂肪酸，可適當(dāng)增加攝入比例。

2.少鹽：即鹽的食用量不能超標(biāo)。根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔建議，成人每日食鹽攝入量是4～6克，平均5克，不得超過(guò)。而有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)人均食鹽攝入量已達(dá)12克/天，應(yīng)引起每個(gè)人的重視。鹽的形式不僅僅是大家吃的食用鹽，還要注意一些隱性鹽的存在，如咸魚(yú)咸肉、調(diào)味罐頭、零食飲料等。食用鹽為鈉鹽，鈉攝入過(guò)多會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，影響人體的正常排水功能，水分潴留體內(nèi)，會(huì)造成水腫、肥胖，也會(huì)導(dǎo)致血壓增高、腎病等。

3.少糖：盡量少吃食用糖。我們的飲食結(jié)構(gòu)是以米、面為主食的，其中就含有大量的糖類，從正常的飲食中已經(jīng)獲得足夠的糖。再加上含糖量高的點(diǎn)心、飲料、水果的食用日益增多，使攝入的糖大大超過(guò)人體需要。因此，盡量少吃或不吃糖。如果烹飪膳食需要放糖，也要按照膳食專家的建議，每天的食糖量要控制在50克以下。過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致體重增加、肥胖，引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病和糖尿病，少兒還容易蛀牙。

4.少辣：近年來(lái)人們口味逐漸變重，偏愛(ài)辣椒、蔥、姜、韭菜、蒜、胡椒、芥末、洋蔥等刺激性強(qiáng)的食物，但這類食物吃多了可刺激消化系統(tǒng)黏膜，引發(fā)上火、口腔潰瘍、腸胃不適、腹瀉或便秘、痔瘡等，對(duì)人體健康造成影響。中醫(yī)認(rèn)為過(guò)辣容易損傷肺陰，耗損津液，導(dǎo)致氣虛，致使免疫力降低，引發(fā)各種疾病。此外，辛辣往往伴隨著高油脂，容易刺激食欲，使人們吃得更多，使得食物在胃內(nèi)的停留時(shí)間更長(zhǎng)，不僅增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)促進(jìn)脂肪的堆積，給多種疾病埋下禍根，所以在日常生活中應(yīng)經(jīng)量避免辛辣食物。

5.多樣化：清淡飲食的根本原則是食物多樣化。營(yíng)養(yǎng)專家建議，平均每天的食物種類應(yīng)達(dá)到12種以上。應(yīng)粗細(xì)結(jié)合，葷素搭配，口味、顏色、形式多樣且經(jīng)常交換，避免飲食單一。同時(shí)，應(yīng)采取一燙二煮三蒸等烹飪方法，不宜油炸、煎烤等，要最大程度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，膳食要均衡，營(yíng)養(yǎng)要豐富，要滿足人體的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求。總而言之，在食物多樣化的基礎(chǔ)上，再注意控制以上“四少”，這才是科學(xué)的清淡飲食。