文/雷超

不熱身就運(yùn)動(dòng)可能帶來的后果

1．足底筋膜炎：有些人有運(yùn)動(dòng)后腳后跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時(shí)候，這種疼痛會(huì)尤為突出。運(yùn)動(dòng)前不熱身，就很容易出現(xiàn)這種病癥。而且因?yàn)樽愕捉钅け容^難以放松和休養(yǎng)，所以病癥很難根治。

2．膝蓋損傷：很多人以為只有體重基數(shù)太大的人運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)膝蓋損傷，其實(shí)并不是。即使是正常體重的人做運(yùn)動(dòng)，如果沒有通過熱身打開身體關(guān)節(jié)，同樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷。

不熱身的后果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復(fù)的。

不熱身的六大壞處

1．不做熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉溫度沒有增加，血液循環(huán)不良，易造成肌肉拉傷。

2．不做熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

3．不做熱身運(yùn)動(dòng)，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使?fàn)I養(yǎng)元素供應(yīng)不佳，不利排除體內(nèi)廢物，新陳代謝效率低。

4．不做熱身運(yùn)動(dòng)，中性刺激物的快速反應(yīng)弱，影響鍛煉效果。

5．不做熱身運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)性差。

6．不做熱身運(yùn)動(dòng)，心臟呼吸系統(tǒng)的效率減弱，包括強(qiáng)化血紅素中氧氣的結(jié)合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因?yàn)檠t素在溫度較高時(shí)，會(huì)提供較多氧氣）。

怎樣安全有效熱身

做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意這些：1．穿上運(yùn)動(dòng)服飾，女性要記得穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。2．如果運(yùn)動(dòng)時(shí)未吃正餐，可以在運(yùn)動(dòng)前吃一根香蕉補(bǔ)充能量。3.6個(gè)熱身動(dòng)作每一個(gè)至少做30秒。4．整個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)要達(dá)到8分鐘～10分鐘。

熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：1．可以讓肌肉和關(guān)節(jié)先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉，可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。2．可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟可能造成的傷害。

如果是沒有準(zhǔn)備就突然開始運(yùn)動(dòng)，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)。即使在家里運(yùn)動(dòng)，也要充分熱身。運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5分鐘～10分鐘即可，每個(gè)動(dòng)作做10秒～20秒就可以。拉筋的時(shí)候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

想要讓熱身更安全有效，以下準(zhǔn)備工作也不能少：

1．預(yù)先準(zhǔn)備：是指依照個(gè)人狀況進(jìn)行熱身。對(duì)疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，或者依照接下來要練習(xí)的內(nèi)容要求、預(yù)防可能出現(xiàn)的損傷等，進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

2．慢跑：在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的伸展運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動(dòng)，加入簡單的步法，效果會(huì)更好。有時(shí)手臂大幅度擺動(dòng)，有時(shí)自然下垂放松身體都是不錯(cuò)的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行，禁止在健身器材上進(jìn)行。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

3．步法練習(xí)：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動(dòng)腳步，一邊進(jìn)行5種～8種的輕量步法訓(xùn)練。采用將要練習(xí)用的實(shí)際動(dòng)作，作為訓(xùn)練動(dòng)作。此階段的主要目的，是改善主要關(guān)節(jié)周邊的動(dòng)態(tài)柔韌度，加入預(yù)防傷害的動(dòng)作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。