許老師：

我一跑步就受傷、腰疼。這是啥情況？

田思明

田思明：

春暖大地，萬物勃發(fā)。在競(jìng)爭(zhēng)激烈的當(dāng)代中國，跑步是一個(gè)眾人關(guān)注的話題。不管你是希望通過跑步強(qiáng)身健體，還是完成個(gè)人馬拉松跑者目標(biāo)，大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。跑步是一個(gè)完整的體驗(yàn)，一個(gè)學(xué)會(huì)參與、磨礪堅(jiān)韌、尊重生命、把握自己的過程。每個(gè)人都能成為跑者，但要想成為一名真正的跑者必須有勇有謀。

跑步易于開展，每個(gè)人都能跑。但是，跑步是需要循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)訓(xùn)練的。跑步作為最古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣需要專業(yè)知識(shí)來指導(dǎo)，否則跟其他激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣易于造成傷痛。跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，把最簡(jiǎn)單的事情做至完美則是最難。

不管是業(yè)余的還是專業(yè)的，大家都有這樣一個(gè)共識(shí)，每個(gè)人的跑步方法都是獨(dú)特的，跑步的技術(shù)沒有正確和錯(cuò)誤之分。盡管如此，世上的確有一個(gè)適于所有人的典型的跑步姿勢(shì)。自然給予我們身體以最佳的結(jié)構(gòu)，而這個(gè)結(jié)構(gòu)被大部分人所忽視，這樣做的結(jié)果就是每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的傷害。這個(gè)比例在任何其他運(yùn)動(dòng)中都是不能接受的。

正確的跑步方法，也就是標(biāo)準(zhǔn)，可以被教授和培養(yǎng)。如果你把跑步當(dāng)作一個(gè)技能，首先要相信跑步有正確和錯(cuò)誤的方法，有它的標(biāo)準(zhǔn)和偏差。如果你的跑步技術(shù)有問題，就根本談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經(jīng)常性。常見的運(yùn)動(dòng)損傷是由錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作的積累效應(yīng)造成的。錯(cuò)誤動(dòng)作一定是在跑步的某一動(dòng)作過程中發(fā)生的，隨著時(shí)間的推移，損傷會(huì)轉(zhuǎn)為慢性病。比如，膝關(guān)節(jié)疼痛等等。

每個(gè)人都會(huì)跑步，但絕大部分跑步者的跑步技術(shù)有這樣或那樣的問題，大約80%的跑者的落地點(diǎn)過分超前。腰疼主要起因是體前著地，作為對(duì)體前著地動(dòng)作的抵償，跑步者會(huì)彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。這些問題不但造成動(dòng)作效率的下降，更有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。跑步時(shí)的正確姿態(tài)是保持上身豎直。必須通過學(xué)習(xí)才能掌握跑步的技能。用更好的跑步姿態(tài)代替不良的跑步方式。練習(xí)跑步就像學(xué)習(xí)演奏古典音樂一樣，要通過不斷的重復(fù)練習(xí)來達(dá)到完美。

姿勢(shì)跑法的技術(shù)要領(lǐng)是：要通過自由落下將臀部（身體重心）前移到身體支撐點(diǎn)腳的跖球部上方；身體成關(guān)鍵跑姿時(shí)，保持肩部、臀關(guān)節(jié)和腰關(guān)節(jié)處在姿勢(shì)跑法的平衡位置上；要始終保持膝關(guān)節(jié)的彎曲，不要完全伸直；要將體重集中在支撐腳的跖球部；雙腿轉(zhuǎn)換支撐的過程要迅速；在上拉時(shí)，要將腳踝直接從地面拉到臀部下方；雙腿交換支撐，支撐時(shí)間要盡可能短；要利用重力作用，而不是肌肉的力量，不要用腳推踝、抬膝或用大腿的股回頭肌來驅(qū)動(dòng)身體向前；不要用腳跟著地，在支撐過程中腳跟與地面之間也只是輕輕接觸，不要將體重落于腿跟；落下動(dòng)作起始于支撐腳跟開始離開地面時(shí)；落下動(dòng)作結(jié)束于擺動(dòng)腳通過支撐腿的膝蓋時(shí)；不要試圖通過加大下肢動(dòng)作幅度來加快跑步速度；不應(yīng)將注意力集中在落地動(dòng)作上，應(yīng)該關(guān)注上拉動(dòng)作；落下的過程中，腿部的肌肉應(yīng)該完全不使力，讓它自由落下；腳踝始終要處于自然放松的狀態(tài)；擺臂的目的是為腰部動(dòng)作提供平衡。

另外，還要注意跑步的場(chǎng)地、跑鞋等等。從今天開始，你已經(jīng)成了一個(gè)意識(shí)清晰的跑者。跑得好時(shí)可以讓你心滿意足，遇到困難時(shí)又有可能垂頭喪氣，因此你需要不停地評(píng)估和優(yōu)化你的跑步動(dòng)作，培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，磨煉自己的感知，努力邁出一個(gè)又一個(gè)完美的步伐。愿你戰(zhàn)勝自我，規(guī)避傷痛，樂享跑步，保持健康，在人生道路上跑得更長(zhǎng)更遠(yuǎn)！