文/艾 青

專家表示，5～6歲的兒童適宜在晚8點入睡，8歲的兒童適宜在晚9點入睡，11～12歲的少年適合在晚10點入睡。另外，除了入睡覺時間要固定之外，起床的時間也應(yīng)該形成規(guī)律。

眾所周知，保證睡眠的時間和質(zhì)量對身體健康極為重要，尤其是對于青少年而言，缺少睡眠會增加患肥胖癥和Ⅱ型糖尿病的風險。據(jù)法國健康雜志《TOPSANTE》報道，美國休斯頓大學的研究表明，睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量較低的青少年患抑郁癥和焦慮癥的風險很高。

據(jù)報道，實驗選取了美國50名7～11歲的青少年志愿者。研究人員發(fā)現(xiàn)，在兩個夜晚睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的青少年明顯更難記住令人愉快的回憶。即使在快樂的情境中，他們也會表現(xiàn)出沮喪的情緒，而且難以集中精力，更煩躁易怒。

成年人平均每天需要8個小時的睡眠，而正處于生長發(fā)育期的青少年每天則至少需要9個小時的睡眠。但是由于繁重的課業(yè)負擔，很多青少年的睡眠時間根本達不到要求，這會嚴重影響其身心的健康發(fā)展。

青少年睡眠不足的危害

影響青少年的生長發(fā)育

睡眠是人基本的生理功能，對身體和智力的發(fā)育有至關(guān)重要的意義。睡眠中生長激素分泌會明顯增多，高峰時的分泌量超過白天分泌量的5～7倍，而在非睡眠狀態(tài)，生長激素的分泌則較少。生長激素是腺垂體細胞分泌的蛋白質(zhì)，能促進骨及軟骨的生長，從而使軀體增高。因此，青少年要想發(fā)育好、長得高，必須保證充足的睡眠時間。

專家表示，5～6歲的兒童適宜在晚8點入睡，8歲的兒童適宜在晚9點入睡，11～12歲的少年適合在晚10點入睡。另外，除了入睡覺時間要固定之外，起床的時間也應(yīng)該形成規(guī)律。

影響大腦的創(chuàng)造性思維

研究證實，創(chuàng)造性思維和解決問題的洞察力變化是在深度睡眠期間出現(xiàn)的。深度睡眠與記憶處理密切相關(guān)，大腦在儲存記憶前必須先重建記憶，才能加強創(chuàng)造性思維。如果長期睡眠不足，得不到充分休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

易患各種疾病

睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。經(jīng)常睡眠不足，會使免疫力和抵抗力降低，嚴重時會加重原來的疾病，更甚者還能誘發(fā)其他疾病，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等，甚至可能誘發(fā)睡眠性高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥，等等。

形成惡習性循環(huán)

青少年睡眠不足很容易導致大腦皮層出現(xiàn)功能性紊亂，導致注意力不集中、記憶力和理解能力下降。此外，心情低落、急躁易怒、好動等心理反常表現(xiàn)也會影響睡眠，導致入睡困難，形成惡習循環(huán)。

引起肥胖

睡眠不足會引起人體內(nèi)瘦素分泌量降低，而這種激素有助于分解油脂、降低食欲。另外長期睡眠不足，會導致飲食習慣慢慢發(fā)生變化。有研究證實：每晚睡眠少于8小時的青少年，比那些每晚睡眠多于8小時的青少年吃更多高脂肪的食品和零食。因此青少年每晚得到充足睡眠是保持健康、防止發(fā)胖的關(guān)鍵辦法之一。

影響皮膚健康

光滑、紅潤、富有彈性的皮膚，有賴于皮膚真皮下組織微血管的充足營養(yǎng)供應(yīng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

如何改善睡眠不足

保證睡眠時間，準時睡覺：處于發(fā)育期間的青少年每天至少要保證7～8小時的睡眠時間。但由于學業(yè)負擔和豐富的感受性，青少年為了學習“趕夜車”或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理能力，對時間的分配進行規(guī)劃，并有較強的處理事務(wù)能力和自制力，才能保證在最佳睡眠時間準時入眠。

做好睡眠準備：睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

注意睡姿：身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負擔輕。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手盡量不要放在心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡覺時用被子捂住面部會使人呼吸困難，導致身體缺氧；而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會傷及肺部，胃部也會受涼。

努力營造適于睡眠的環(huán)境：睡眠時光線要適度，周圍的色彩盡量柔和，通風但不能讓風直吹，盡量防止噪音干擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營造好的睡眠環(huán)境也需要青少年發(fā)揮人際溝通與協(xié)調(diào)能力，使得不同生活習慣的人都能大致協(xié)調(diào)同步。

選擇舒適的睡眠用品：舒適睡眠的第一要素就是選擇一個合適自己的床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因為翻身而造成的震動。