張微

現(xiàn)如今，肥胖者越來(lái)越多，龐大的肥胖人群催生了利潤(rùn)巨大的減肥市場(chǎng)，減肥藥、減肥茶、減肥酵素品種繁多，良莠不齊;針灸、按摩、健身房的宣傳單滿(mǎn)街飛舞，讓人眼花繚亂。減肥市場(chǎng)亂象叢生，號(hào)稱(chēng)“10天減掉10斤肉”“不運(yùn)動(dòng)不節(jié)食，吃出楊柳小蠻腰”的夸張廣告語(yǔ)比比皆是。羅馬不是一天建成的，減肥也不是一朝一夕就能完成的。盲目的減肥可能適得其反，不僅減不了肥，反而由于過(guò)分節(jié)食、吃減肥藥，導(dǎo)致我們的肝臟、腎臟等器官受損。

那么我們究竟應(yīng)該如何減肥呢？說(shuō)到底，合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才是最科學(xué)的減肥之道。今天我們就來(lái)聊一聊科學(xué)減肥。

肥胖的危害

肥胖乃“萬(wàn)病之源”，對(duì)于心血管疾病、腦卒中、糖尿病、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)病，甚至癌癥，肥胖都有不可推卸的責(zé)任。在2017年5月25日國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì)（現(xiàn)已改為國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)）例行新聞發(fā)布會(huì)上，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心副主任表示，中國(guó)人肥胖率為12%左右，現(xiàn)在增長(zhǎng)的速度非?？?。我們國(guó)家的肥胖人口數(shù)量從2015年的9000萬(wàn)，兩年的時(shí)間飆升到1.68億，增長(zhǎng)了7000萬(wàn)。肥胖對(duì)身體的危害可以一直延續(xù)到生命結(jié)束，累及幾乎全身所有的器官系統(tǒng)。

肥胖的界定

判斷自己是否屬于肥胖，最簡(jiǎn)單的方法是通過(guò)BMI公式計(jì)算。BMI即身體質(zhì)量指數(shù)，是用體重（千克）除以身高的平方（米2）得出的數(shù)字。BMI低于18.5為消瘦，18.5～23.9為正常，24～27.9為超重，大于28為肥胖。如一人身高為1.75米，體重為70千克，則此人的BMI指數(shù)為70÷（1.752）=22.86，為正常。

不過(guò)，這個(gè)公式有其局限性，因?yàn)橐粋€(gè)肌肉量很大的運(yùn)動(dòng)員有可能和一個(gè)肥胖者擁有同樣的BMI值。所以想要準(zhǔn)確地了解自己到底是肌肉居多還是脂肪過(guò)量，需要到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行人體成分分析檢查，具體地分析身體各組織成分如肌肉、脂肪和水分等含量及分布，對(duì)于針對(duì)性增肌或減肥更有指導(dǎo)意義。

合理飲食拒絕肥胖

◎控制總能量攝入

肥胖是由于長(zhǎng)期的能量攝入超過(guò)人體的需要量，導(dǎo)致多余的能量變成脂肪引起的。所以要想達(dá)到減肥目標(biāo)，需要做到能量負(fù)平衡，即能量攝入少于能量消耗。主食是身體能量的主要來(lái)源，首先要減少主食的攝入量。主食要多選擇粗糧，如燕麥、蕎麥、玉米、糙米、全麥等;少選擇細(xì)糧，如精米、白面。但要注意適度，過(guò)量減少能量攝入會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)酮癥酸中毒現(xiàn)象。

◎限制甜食等零食類(lèi)食物

同等重量的食物，甜食含有較多的糖分，如一瓶飲料大約含有40克糖，相當(dāng)于一個(gè)70克的小饅頭。其他食物如蛋糕、果醬、糖果、蜜餞等，其所含糖分也不可小覷。建議選擇糖分含量少的水果來(lái)代替甜食，如蘋(píng)果、火龍果、柚子等。

◎減少油脂的攝入量

油的產(chǎn)熱值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)主食中的碳水化合物，是它的2倍。此外，動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、奶油、黃油、肉湯、油炸食品如油條、炸串等含油量較大，應(yīng)盡量減少攝入量。建議烹調(diào)方法盡量選擇燉、煮、燜、拌等方式，且減少外出就餐次數(shù)。餐店的菜品大都含油量較高。

◎多吃富含膳食纖維食物

膳食纖維可以增加飽腹感，延緩胃排空速度，增加脂類(lèi)的排出量，也就是我們俗話(huà)說(shuō)的刮油。水果蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，在能量代謝過(guò)程中發(fā)揮著重要的調(diào)節(jié)作用，有利于能量代謝。建議蔬菜每餐至少攝入250克，吃飯時(shí)先吃菜，后吃主食。也可以將水果當(dāng)作零食吃，每日200克為宜。

◎三餐規(guī)律，食七分飽

三餐不規(guī)律、暴飲暴食、睡前進(jìn)餐更容易造成能量?jī)?chǔ)存。胃對(duì)食物的滿(mǎn)足感延遲于進(jìn)食時(shí)間，等人體感覺(jué)飽的時(shí)候往往意味著進(jìn)食已經(jīng)超量了。日常飲食應(yīng)當(dāng)做到“飯吃七分飽，健康活到老”。當(dāng)您七分飽的時(shí)候，請(qǐng)放下筷子，稍微等一會(huì)兒，飽腹感便來(lái)了。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)避免肥胖

運(yùn)動(dòng)可以提高人體新陳代謝、促進(jìn)能量消耗，避免人體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以消耗已積聚的脂肪。最有效的運(yùn)動(dòng)方式是有氧大肌群運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、健身操等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)需適當(dāng)計(jì)算運(yùn)動(dòng)量。首先了解食物供能和運(yùn)動(dòng)消耗之間的關(guān)系。拿慢跑舉例，一個(gè)成年女性平均每分鐘每千克體重消耗能量為0.49千焦。如一個(gè)60千克的女性慢跑30分鐘消耗882千焦的能量。一瓶飲料含能量669千焦，需要跑步23分鐘才能消耗完;一個(gè)100克的漢堡含能量2092千卡，需要跑步71分鐘才能消耗完;100克雞腿肉擁有753千焦的能量，需要跑步近半小時(shí)才能消耗完。雖然運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但短時(shí)間或者間斷不規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的效果并不明顯，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒。建議每周至少運(yùn)動(dòng)5天。

★注：1千卡=4.185千焦

減肥誤區(qū)

◎不吃主食減肥法

雖然這種方法前期很見(jiàn)效，但是極容易出現(xiàn)酮癥酸中毒而對(duì)身體造成危害，還會(huì)出現(xiàn)皮膚變差、記憶力下降、低血壓、生理功能紊亂等損害健康表現(xiàn)。

◎迷信代餐食品

市場(chǎng)上有一些代餐食品，如代餐奶昔等，其原理大都是減少食物中碳水化合物含量、大量增加蛋白質(zhì)的比例。如果長(zhǎng)期服用，可能會(huì)出現(xiàn)體乏、無(wú)力、頭暈、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。根據(jù)臨床營(yíng)養(yǎng)要求，這種“低能量低碳水高蛋白”的飲食方式，必須要有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)和陪同監(jiān)測(cè)才能避免危險(xiǎn)的發(fā)生。

◎亂吃減肥藥

更有甚者，為追求減肥速度，選擇非法添加食欲抑制藥、導(dǎo)瀉藥的減肥食品。這樣做會(huì)對(duì)人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)還有胃腸道功能造成傷害。

“天下武功，唯快不破?！钡@句話(huà)不適用于減肥?？茖W(xué)的減肥之法講究“唯慢不增”——要按照科學(xué)的方式循序漸進(jìn)的減重，才不會(huì)導(dǎo)致反彈。理論上，每月減重4千克以?xún)?nèi)為相對(duì)適宜的速度，不僅可以把體重減下來(lái)，還可以提高人體的代謝率。