王一秀

摘? 要：以三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法與手段為研究對象，對三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目體能特征進(jìn)行分析，從運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的本質(zhì)特征。最后，針對性地選擇符合三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)的體能訓(xùn)練方法與手段，將以力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練（爆發(fā)力）為主，柔韌訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練為輔，在通過合理化、科學(xué)化的體能訓(xùn)練的同時(shí)，結(jié)合規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績及身體素質(zhì)，為三級跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練提供科學(xué)化的理論基礎(chǔ)，為該項(xiàng)目進(jìn)一步發(fā)展提供研究參考。

關(guān)鍵詞：三級跳遠(yuǎn);運(yùn)動(dòng)員;體能訓(xùn)練;方法與手段

中圖分類號：G808.12? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.06.008

前言

三級跳遠(yuǎn)是以體能訓(xùn)練為主導(dǎo)，以技能訓(xùn)練為關(guān)鍵而組成的體能主導(dǎo)類快速力量型項(xiàng)目。體能水平是決定運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素，而三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的爆發(fā)力，以力量、速度、柔韌綜合協(xié)調(diào)發(fā)展為訓(xùn)練目標(biāo)，以科學(xué)、熟練的運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作為前提來提高運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體發(fā)展?fàn)顟B(tài)。此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目入奧至今為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)做出極其重要的貢獻(xiàn)，曾多次打破世界記錄，在運(yùn)動(dòng)技術(shù)上通過教練員科學(xué)的指導(dǎo)訓(xùn)練得到較快的發(fā)展，但近幾年由于多方面因素，導(dǎo)致我國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)停滯不前，與世界整體水平差距逐漸加大，引起不少業(yè)界人士的關(guān)注。因此，要想提高運(yùn)動(dòng)員的整體競技能力水平，在日常訓(xùn)練中必須重視三級跳遠(yuǎn)的體能訓(xùn)練方法與手段，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人需求制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。本文也將通過對三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三個(gè)方面進(jìn)行深入分析，發(fā)現(xiàn)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征，有針對性地選擇符合三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)的體能訓(xùn)練方法與手段，為運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)展起到推動(dòng)作用，為三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃提供理論支撐。

1 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能特征分析

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目只靠一種或兩種訓(xùn)練方法從頭到尾高速完成，三級跳遠(yuǎn)是由助跑、起跳、騰空、跨步、再跨步、落地六個(gè)技術(shù)部分組成，是一個(gè)融速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等多種身體素質(zhì)于一體的綜合性田徑項(xiàng)目，它有著自身獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)規(guī)律、供能形式和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的表現(xiàn)。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員既能承受長時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量又能承受大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷[1]，所以在體能方面的要求比較特殊，主要從身體形態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為主進(jìn)行分析，此次也將從這三個(gè)方面進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目本質(zhì)特征，為后續(xù)制定體能訓(xùn)練方法打下基礎(chǔ)。

1.1 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)分析

身體形態(tài)在體能訓(xùn)練中位居首位，說明運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)是影響體能訓(xùn)練的重要因素之一，也是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員選材的重要環(huán)節(jié)，所以運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)必須符合其選材標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)其項(xiàng)目特征，運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)主要為：身材修長、下肢占身高比例較大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長[2]。作為評定三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)《中國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》將身高和下肢比例（下肢長B/身高X100）列為評定指標(biāo)[3]。表1充分表明了跳躍類世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的羅萊爾指數(shù)為120，整個(gè)身體形態(tài)均勻。

1.2 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能分析

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的完成由助跑、起跳、騰空、跨步、再跨步、落地六個(gè)環(huán)節(jié)組成，是一項(xiàng)自身技能結(jié)構(gòu)較復(fù)雜，對運(yùn)動(dòng)員體能與技能要求較高的田徑運(yùn)動(dòng)。從項(xiàng)目的本質(zhì)特性來看，由于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)屬于快速力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的位移速度與快速力量，且比賽持續(xù)時(shí)間在10s以內(nèi)完成，這對運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力有較嚴(yán)格的要求，由于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在比賽期間試跳次數(shù)較多，同時(shí)對運(yùn)動(dòng)員的心肺機(jī)能要求較高，因此，能量代謝特征主要以無氧代謝為主，由磷酸原（ATP-CP）代謝供能系統(tǒng)完成。從運(yùn)動(dòng)員自身神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能變化來看，由于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目完成的時(shí)間非常短，這就要求運(yùn)動(dòng)員瞬間神經(jīng)高度集中、靈活性高、興奮點(diǎn)低[4]，在運(yùn)動(dòng)過程中感官機(jī)能與節(jié)奏感表現(xiàn)為高度發(fā)展，長期訓(xùn)練還可以改變運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元池活動(dòng)，募集更多的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，即更多的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元被興奮，同時(shí)增強(qiáng)募集運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元放電的頻率[5]。

1.3 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)分析

1.3.1 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的研究

每個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績都必須經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練、專項(xiàng)提升訓(xùn)練這三個(gè)系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練階段，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中力量練習(xí)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練階段，在助跑與起跳期間是速度與力量的銜接，需要運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大力量協(xié)調(diào)肌肉發(fā)力，控制最大力量的負(fù)荷量度與動(dòng)作結(jié)構(gòu)。在專項(xiàng)力量和一般訓(xùn)練中應(yīng)該把爆發(fā)力訓(xùn)練量控制到最大力量的70%-90%，在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)該將力量訓(xùn)練量控制在最大力量的30%-50%[6]。從表二中可以明顯看出三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中所需要的體力。

1.3.2三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的研究

結(jié)合三級跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)特征可知，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練包括加速度和絕對速度訓(xùn)練兩部分[7]，而加速度又為助跑初速度和起跳速度，絕對速度是指在運(yùn)動(dòng)過程中各技術(shù)環(huán)節(jié)的速度。助跑速度和起跳速度是決定三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績好壞的主要因素，現(xiàn)今我國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)停滯不前的關(guān)鍵就是運(yùn)動(dòng)員對助跑速度和起跳速度技術(shù)的掌握程度不深，而在日常的訓(xùn)練中加強(qiáng)專項(xiàng)速度技術(shù)的訓(xùn)練能夠提升我國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的整體水平。

綜上所述，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比其他跳躍類項(xiàng)目其運(yùn)動(dòng)形式和具體要求有所不同，對運(yùn)動(dòng)員的體能要求較高，主要以力量、速度、柔韌為主，靈敏、耐力為輔，所以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員選材時(shí)對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的選擇需要有側(cè)重點(diǎn)，根據(jù)項(xiàng)目的特性進(jìn)行選擇。在進(jìn)行體能訓(xùn)練的同時(shí)，注重力量及爆發(fā)力和速度、柔韌的訓(xùn)練，整體提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力水平。

2 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段

2.1 三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容

隨著我國體育強(qiáng)國的不斷建設(shè)，體育競技水平不斷提高，運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法手段也在不斷更新，訓(xùn)練內(nèi)容從集中訓(xùn)練到專業(yè)化訓(xùn)練，訓(xùn)練方法手段從單一性向多元化轉(zhuǎn)變。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)由于自身結(jié)構(gòu)的復(fù)雜性，在訓(xùn)練內(nèi)容上教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況科學(xué)、系統(tǒng)地制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以提高整體競技能力為主要目標(biāo)。在訓(xùn)練中三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容應(yīng)遵循其項(xiàng)目的本質(zhì)特征，以力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及少部分靈敏訓(xùn)練為主，在形式上更加專業(yè)化，科學(xué)地安排訓(xùn)練量度與訓(xùn)練強(qiáng)度，在提高體能水平的同時(shí)也不能忽視技能的學(xué)習(xí)，應(yīng)互相結(jié)合、雙管齊下地提高整體競技能力。

2.2 力量訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練助跑后銜接起跳時(shí)腿部的反應(yīng)能力和跨步跳后腳掌與地面的蹬伸能力以及緩沖能力，而力量訓(xùn)練的重心主要集中在腿部、腹部、背部、髖伸肌、髖屈肌等，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)結(jié)合器材進(jìn)行訓(xùn)練，以腿部、腹部為集中點(diǎn)帶動(dòng)其他肌群的訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方法有：第一：負(fù)重蹲起跳，要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)左右腿部綁上5斤重的沙袋，借助沙袋及自身重量做深蹲往返50m跳躍運(yùn)動(dòng)，一次3組，每組間歇1min，這樣不僅可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員腿部力量及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還提高了運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體素質(zhì);第二：單腳跳過障礙物，要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中單腳跳，跳過高0.5m障礙物，距離20m，一次3組，每組間歇50s，此項(xiàng)訓(xùn)練訓(xùn)練了運(yùn)動(dòng)員起跳能力和落地接跨步跳的能力;第三：蛙跳接單腳起跳接30m加速跑，每組3次，每組間歇40s，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員助跑起跳及起跳后的跨步跳，這樣有針對性地對運(yùn)動(dòng)員的腿部肌群進(jìn)行訓(xùn)練，提高腿部肌群的參與度。

2.3 速度訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中助跑速度是影響運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素之一，而助跑必須與起跳動(dòng)作相結(jié)合才能合理地達(dá)到速度訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，此訓(xùn)練方式在三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中屬于專項(xiàng)速度訓(xùn)練，有學(xué)者表明專項(xiàng)速度訓(xùn)練要比專項(xiàng)力量訓(xùn)練更有利于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績[8]。目前，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績止步不前的原因有學(xué)者表明，運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)速度較慢、絕對速度水平較低，而三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績?nèi)Q于助跑和三次水平跳躍之和[9]，所以運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，助跑速度越快，起跳角度在同等情況下，跳躍距離越遠(yuǎn)。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中“助跑速度”與“水平速度利用率”是速度訓(xùn)練的主要研究對象，要想提高專項(xiàng)速度訓(xùn)練，必須從多個(gè)視角出發(fā)，在日常訓(xùn)練中以助跑點(diǎn)到起跳點(diǎn)運(yùn)動(dòng)步伐的穩(wěn)定、運(yùn)動(dòng)步數(shù)的固定來加強(qiáng)專項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練。

由于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的助跑速度屬于短跑，對運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力要求較高，所以常見的速度訓(xùn)練方法必須是力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相配合才能達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，否則其效果適得其反，在日常生活中常見的訓(xùn)練方法主要有：第一：下坡跑訓(xùn)練，坡度的傾斜度掌握在10°范圍以內(nèi)，坡的距離長40-50m為宜，運(yùn)動(dòng)員向下傾斜制動(dòng)，從坡頂向坡下超速度跑動(dòng)，直至自身勻速停下，一般為下坡跑結(jié)束再繼續(xù)跑30-40m平跑，在訓(xùn)練中教練員應(yīng)提醒運(yùn)動(dòng)員不能急停以免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，此訓(xùn)練方法在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以加大身體重心的前移，提高運(yùn)動(dòng)員的步頻，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)對肌肉產(chǎn)生記憶，從而建立快速反射機(jī)制，在三級跳中才能夠更快地進(jìn)入比賽狀態(tài);第二：負(fù)重牽引跑訓(xùn)練，兩人一組通過牽引繩進(jìn)行30m往返跑速度訓(xùn)練，此訓(xùn)練方法不僅對運(yùn)動(dòng)員步幅、步頻有顯著性提高，還鍛煉隊(duì)員之間的團(tuán)結(jié)協(xié)調(diào)能力。

2.4 柔韌、耐力訓(xùn)練

由于三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在體能訓(xùn)練中柔韌、靈敏、耐力訓(xùn)練方法涉及較少，但其細(xì)節(jié)部分有所涉及，主要是：三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跨步跳及騰空落地時(shí)，其對身體與大腿及大腿與小腿之間的韌帶韌性要求較高，所以在日常訓(xùn)練前應(yīng)對韌帶進(jìn)行拉伸，以免在跳躍過程中導(dǎo)致韌帶拉傷;三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中試跳次數(shù)較多，所以要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備充沛的體力，要想順利完成整個(gè)比賽，平時(shí)在進(jìn)行耐力訓(xùn)練方面也不能松懈，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的計(jì)劃安排，以便在比賽過程中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

優(yōu)異的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)員對其技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確掌握和體能的科學(xué)訓(xùn)練以及教練員對每個(gè)運(yùn)動(dòng)員從身體形態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行分析后在設(shè)置訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)的周密安排，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)由于自身的復(fù)雜性，運(yùn)動(dòng)員不僅需要準(zhǔn)確、熟練地掌握其技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，還要經(jīng)過專業(yè)化的體能訓(xùn)練。本次研究通過對文獻(xiàn)的閱讀以及自身經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練方面主要從力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的制定，在進(jìn)行力量與速度訓(xùn)練時(shí)需要相互配合、協(xié)調(diào)，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在助跑與起跳之間的快速力量（又指：爆發(fā)力）。

3.2 建議

3.2.1力量訓(xùn)練應(yīng)遵循周期訓(xùn)練原則

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循周期訓(xùn)練原則，根據(jù)不同時(shí)期不同階段的訓(xùn)練手段與負(fù)荷的整體特征主要分為準(zhǔn)備期、比賽期、恢復(fù)期三個(gè)周期，并根據(jù)重大比賽的特定時(shí)間，合理安排每個(gè)周期的具體訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練方法手段、訓(xùn)練負(fù)荷及評定方式方法。

3.2.2 速度訓(xùn)練應(yīng)遵循“跑步式”訓(xùn)練原則

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循“跑步式”訓(xùn)練原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體身體特征，在進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)主要以助跑接起跳訓(xùn)練為主，由慢至快進(jìn)行分階段式訓(xùn)練，每個(gè)階段掌握好相應(yīng)的步幅、步頻，再通過多次練習(xí)，形成記憶結(jié)點(diǎn)，以便在比賽過程中充分發(fā)揮并取得有效的運(yùn)動(dòng)成績。

3.2.3 柔韌、耐力訓(xùn)練應(yīng)遵循“精細(xì)化”訓(xùn)練原則

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行柔韌、耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循“精細(xì)化”訓(xùn)練原則，以三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的本質(zhì)特征為主，對運(yùn)動(dòng)員的腿部韌帶進(jìn)行循序漸進(jìn)的拉伸及整個(gè)身體耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，避免在比賽中發(fā)生韌帶、肌肉拉伸損傷和體能不足等問題。同時(shí)，良好的心理、合理的營養(yǎng)膳食才能使運(yùn)動(dòng)員有健康、良好的身體體魄，所以，教練員在平時(shí)的日常訓(xùn)練中要時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀況以及運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量、飲食習(xí)慣等，確保運(yùn)動(dòng)員有充沛的精力發(fā)揮在比賽中，以取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。

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