■甘肅省天水市清水縣第一中學(xué) 王富倉

一、跑坡練習(xí)的界定

要使800 米跑運動員取得優(yōu)異的運動成績，從專項要求來看提高運動員的專項耐力尤為重要。我們在運動訓(xùn)練實踐中，采用跑盤山公路或有一定坡度公路的訓(xùn)練方法來發(fā)展隊員的專項耐力收效較好。這種訓(xùn)練方法和常規(guī)訓(xùn)練相比，因為起點到終點之間有一定的坡度，且平均坡度一般要求在12°～15°之間，故我們把這種訓(xùn)練方法叫作跑坡練習(xí)。

二、跑坡練習(xí)訓(xùn)練方法

（一）上坡段定距離跑訓(xùn)練方法

坡段距離在1000～1200 米之間，這種訓(xùn)練方法，要求運動負(fù)荷達(dá)到或僅次于比賽時的負(fù)荷。在距離終點250～300米左右時，隊員一定要注意加深呼吸，愈接近終點，愈要加快跑速。兩次跑為一組。隨著訓(xùn)練能力的提高，可適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)與組數(shù)。間歇時間控制在運動結(jié)束后，心率恢復(fù)到110 次/分時，再開始下一次練習(xí)?；謴?fù)手段以放松慢跑或走為主。訓(xùn)練的目的是提高機體糖元有氧分解能力和有氧工作能力，發(fā)展隊員的一般耐力。這種訓(xùn)練方法對發(fā)展800米運動員的專項耐力非常有益。

（二）定時超極量強跑訓(xùn)練方法

采用1 分鐘持續(xù)上坡快跑，負(fù)荷強度控制在心率190次/分以上。休息間歇為5分鐘，跑2～3次為一組，組數(shù)根據(jù)運動員的實際而定。其訓(xùn)練的目的是通過超極限強度跑發(fā)展機體的最大乳酸耐受力，從而提高專項力。

（三）上坡段50米加速跑訓(xùn)練方法

兩人為一組。強度要求達(dá)到85～95%，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)；3～4 次/2～3 組組間間歇時間為1 分鐘左右，且要嚴(yán)格控制。次間間歇為15～20 秒。要求機體在沒有恢復(fù)的情況下持續(xù)以高速度跑下一次。組間休息形式以下坡慢跑為主，此種方法不但能提高800米運動員的“耐力指數(shù)”指標(biāo)，而且能增強腿部力量耐力，對800米運動員專項耐力的提高有一定的效果。

（四）定距離上坡段追逐跑訓(xùn)練方法

按800 米成績的好壞，把全隊隊員分成兩個小組，成較差的一組在前，成績好的一組在后，兩組相距30～50 米。追逐跑的距離為500～600 米。要求在規(guī)定的距離內(nèi)，后者盡力追趕前者，而前者盡可能不讓后者追上。次數(shù)與組數(shù)由隊員的實際情況而定。間歇時間也較短，運動結(jié)束后心率恢復(fù)到120`130次/分左右時再進(jìn)行下一次練習(xí)，其訓(xùn)練目的是通過一定的競爭、激勵措施，挖掘隊員深層次的運動潛力。這種方式有利于培養(yǎng)隊員頑強拼搏的意志，對提高專項耐力效果顯著。

（五）“法特萊克”跑訓(xùn)練方法

根據(jù)隊員自身體力及運動技術(shù)情況決定快跑和慢跑的次數(shù)，運動負(fù)荷要求達(dá)到或超過800 米比賽的機體負(fù)荷，在最后一個跑段強調(diào)全力沖刺，練習(xí)時間為25～30分鐘之間。這種練習(xí)方法由于有一定的伸縮性，因此要求隊員要有高度的訓(xùn)練自覺性、目的性和良好的自控能力，快跑段與慢跑段交替的次數(shù)要合理地自行搭配，目的是增強隊員根據(jù)比賽環(huán)境的實際變換速度的能力。

（六）相同速度不同距離組合跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是150米——120米——150米跑，兩組為宜。次間休息1 分鐘，組間休息7 分鐘。每次用80%的強度跑完每一段落。這種方法有利于提高隊員的心肺功能及腿部在高速運動中的耐酸能力，特別對趾、踝、膝關(guān)節(jié)的快速蹬伸能力有重要的促進(jìn)作用，要求步頻快，節(jié)奏感強。

（七）上坡段雙足直腿跳接400米節(jié)奏跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是：上坡段50 米雙足直腿跳過渡到15米左右的放松慢跑緊接400米節(jié)奏跑。強度80%。跑的要求為節(jié)奏穩(wěn)定，重心平穩(wěn)，呼吸與跑速相配合，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)為2～3 次/3～4 組。次間休息，當(dāng)心率下降到120 次/分鐘時進(jìn)行下一次練習(xí)為宜，組間休息5～7分鐘，以積極性休息為主。

（八）上坡段100 米單足交換跳接150 米沖刺跑訓(xùn)練方法

常用的訓(xùn)練手段是：上坡段100 米單足跳后接150米3～4次連續(xù)沖刺跑，強度80%。跑的要求為節(jié)奏較快與800 米比賽時后程跑速度相接近，每次跑之間休息為1 分鐘。這種練習(xí)方法有利于提高800米后程跑的速度，對提高800米跑的成績效果顯著。

（九）強化專項能力訓(xùn)練方法

上坡段600米跑，共跑3次，強度80%，要求跑速穩(wěn)定，節(jié)奏感強，這種練習(xí)有利于提高800米跑的專項速度耐力且對運動員意志毅力的培養(yǎng)能起到極大的促進(jìn)作用。

訓(xùn)練實踐證明，人體在上坡段運動過程中要克服自身的重量做功。因此，跑坡練習(xí)，不但對提高800 米運動員機體氧債承受力、專項耐力效果明顯，而且還能提高肌肉、關(guān)節(jié)韌帶等支撐運動器官對較長時間耐力工作的承受能力，特別是對增強腿部力量耐力有獨特的作用，這也是跑坡練習(xí)的一大特點。另外，在野外進(jìn)行練習(xí)，由于空氣新鮮，景色宜人，不受場地的制約，干擾少，運動路線不斷變化，運動員更能克服練習(xí)時的單調(diào)性和枯燥性，而且能延緩心理、情感等方面帶來的疲勞，有利于提高練習(xí)的效果，這是跑坡練習(xí)的又一大特點。

三、注意事項

第一，在跑坡練習(xí)時，要選擇好路線，所選擇的路線一般是路面較平坦、車輛少或有一定坡度、坡度不宜太大的盤山公路。讓隊員熟悉路線并切實掌握上、下坡跑的方法后，方可進(jìn)行練習(xí)。第二，由于此練習(xí)強度大，每單元練習(xí)后要讓隊員機體充分恢復(fù)后，再進(jìn)行下一單元練習(xí)，一般每次訓(xùn)練后間隔2～3天后方可進(jìn)行下次訓(xùn)練，以防止運動員過度訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞。