李媛媛

1.控制熱量。控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。

2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4.烹調肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分，在高溫下發(fā)生復雜化學反應，導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒，會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應。

6.常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。

7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少B淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風險也有積極作用。鏈接一

3種食物防老癡

老年人應多食用3種食品，它們有助于增強大腦功能和保持思維敏銳，從而起到預防認知障礙癥的作用。

一、油性的沙拉醬。這種沙拉醬有助于保持大腦功能的健康，因為存在于油性沙拉醬中的維生素E是一種強效抗氧化劑?？寡趸瘎┠軌虮苊馍窠浽ㄔ诖竽X和人體其他部位之間傳遞信息的神經細胞）被氧化，從而防止或延緩大腦受到損傷。維生素E能夠延緩中度至重度認知障礙癥患者記憶力喪失的進程。

二、甜菜汁。雖然很多人并不把甜菜汁作為最喜歡喝的飲料，但近期研究顯示甜菜汁有助于抵御認知障礙癥。存在于甜菜根中的硝酸鹽通過擴張血管而讓血液和氧氣在人體內得到更好的流動。尤為重要的是，硝酸鹽能促進血液流向大腦的額葉部位，從而起到預防認知障礙癥的功效。其他富含硝酸鹽的食物包括菠菜、芹菜和卷心菜。

三、雞雜。雞雜（包括脖頸、心臟、雞胗和肝腎等）雖然難登大雅之堂，但它含有大量的維生素和礦物質。2010年發(fā)表在《神經病學期刊》上的研究成果表明雞雜中含有的維生素B12有助于保持大腦思維功能敏銳。