杠鈴訓(xùn)練是最適合初步增肌者的器械訓(xùn)練，下面10個(gè)杠鈴經(jīng)典練習(xí)可以取得良好的增肌效果。

1.杠鈴深蹲

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌。

動(dòng)作技術(shù)：頸后肩負(fù)杠鈴站立，雙手正握、閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低于膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，不要弓背或軀干過于前傾。

2.杠鈴屈腿硬拉

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作技術(shù)：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲，雙手正握、閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直，但不要過伸；吸氣，下蹲還原至開始姿勢(shì)。練習(xí)過程中，背部挺直，不要弓背。

3.杠鈴平板臥推

目標(biāo)肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動(dòng)作技術(shù)：仰臥在平凳上，雙腳平放在地板上，頭后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關(guān)節(jié)不要過伸，將杠鈴從臥推架上取出，直臂持杠鈴于胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方；呼氣，推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。

4.杠鈴俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌。

動(dòng)作技術(shù)：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲，雙手正握、閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，拉起杠鈴成直立。向下屈體至軀干與地面接近平行，杠鈴降至略低于膝關(guān)節(jié)高度，保持這個(gè)姿勢(shì)。呼氣，肘部靠近軀干向上拉起杠鈴至腹部；吸氣，向下還原至肘部伸直，不要過伸。練習(xí)中，背部挺直，不要弓背，軀干上下擺動(dòng)幅度不要過大。

5.杠鈴聳肩

目標(biāo)肌肉：斜方肌、菱形肌。

動(dòng)作技術(shù)：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲，雙手正握、閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，拉起杠鈴成直立。呼氣，雙肩向上提起至斜方肌充分收縮；吸氣，雙肩下降還原至開始位置。練習(xí)過程中，不要含胸弓背，軀干前后擺動(dòng)幅度不要過大。

6.杠鈴站姿推舉

目標(biāo)肌肉：三角肌前部和中部、肱三頭肌。

動(dòng)作技術(shù)：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手比肩略寬正握杠，杠鈴在鎖骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀干挺直。呼氣，向上推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈；吸氣，屈肘使杠鈴下降還原至開始位置。練習(xí)中，軀干不要后傾過多。

7.杠鈴直立劃船

目標(biāo)肌肉：三角肌中部和前部、斜方肌、肱二頭肌、肱肌。

動(dòng)作技術(shù)：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手與肩同寬正握杠，直臂提杠鈴于體前。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀干挺直。呼氣，向上提肘上拉杠鈴至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略高于肩關(guān)節(jié)；吸氣，杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，軀干不要擺動(dòng)過大。

8.杠鈴站姿彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌。

動(dòng)作技術(shù)：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手比肩略寬反握杠鈴，肘關(guān)節(jié)微屈，上臂緊貼體側(cè)保持不動(dòng)。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀干挺直。呼氣，屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮；吸氣，杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，軀干不要擺動(dòng)過大。

9.杠鈴仰臥臂屈伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。

動(dòng)作技術(shù)：仰臥在平凳上，雙腳平放在地板上，頭后部、上背部、臀部在凳面上，兩手窄握距握杠，直臂持杠鈴于胸部上方，上臂保持與地面垂直不動(dòng)。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常腰曲。吸氣，屈肘將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)90度或略小于90度；呼氣，伸肘推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。

10.杠鈴提踵

目標(biāo)肌肉：小腿三頭肌。

動(dòng)作技術(shù)：頸后肩負(fù)杠鈴站立，也可以站在墊板上，使腳跟降低，加大動(dòng)作幅度，要根據(jù)每個(gè)人踝關(guān)節(jié)的柔韌性確定其動(dòng)作幅度。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀干挺直。呼氣，腳跟向上提起至小腿三頭肌完全收縮；吸氣，向下還原至開始位置。

（摘自“運(yùn)動(dòng)健康網(wǎng)”）