劉寶

摘 要：田徑是體育運動中最為常見的項目，中長跑是其中一項基礎(chǔ)運動，這一運動主要考驗速度與耐力，對運動員的體能素質(zhì)要求較高。本文簡要闡述了體能訓(xùn)練在中長跑運動中的重要性，分析了中長跑運動員的體能特征，即身體形態(tài)、身體機能以及運動素質(zhì)，并重點從五個方面討論了中長跑運動員運動素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：中長跑運動員 體能 運動素質(zhì) 訓(xùn)練

體能是一種以代謝活動為基礎(chǔ)，通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的運動能力，其主要包括力量、速度等多種素質(zhì)，這一運動能力的高低與運動素質(zhì)訓(xùn)練質(zhì)量有著直接關(guān)聯(lián)。對中長跑運動員來說，只有具備良好的運動素質(zhì)才能在比賽中獲得優(yōu)異的成績。因此，現(xiàn)階段如何以更好地教學(xué)訓(xùn)練方式提升運動員運動素質(zhì)，已然成為一項備受關(guān)注的話題。以下則是筆者的分析與論述。

一、體能訓(xùn)練在中長跑運動中的重要性

在競爭激烈的田徑賽場上，要想獲得優(yōu)異的成績，運動員必須集中注意力，全身心投入到比賽當中。中長跑是一種以體能為主要的耐力型運動項目，其具有強度大、時間久的特點，隨著競技水平的提升，此項運動對運動員身體素質(zhì)的要求越來越高。體能在其中占據(jù)著核心地位，因此為了使運動員獲得勝利，就應(yīng)當格外重視體能訓(xùn)練。

二、中長跑運動員的體能特征分析

1.身體形態(tài)特征

大量實踐表明，適宜的身體形態(tài)與中長跑運動比賽所獲成績有著必然關(guān)聯(lián)。身體形態(tài)體現(xiàn)著運動員的發(fā)育水平以及基本運動能力。而通過分析調(diào)查統(tǒng)計數(shù)據(jù)，筆者發(fā)現(xiàn)中長跑運動員大多體型偏瘦，脂肪量以及肌肉含量較低，且跟腱明顯，往往不需要具備較強的爆發(fā)力。

2.身體機能特征

身體機能是衡量運動員綜合運動水平的核心標尺，其主要是指人體整個器官系統(tǒng)的功能。通過分析，可發(fā)現(xiàn)中長跑運動員都具有肺活量大、調(diào)節(jié)能力強、攝氧量高的特點。通常情況下中跑運動項目時常約為2min～4min，長跑運動項目時長約為10min～50min，在運動過程中都需要大量能量。其有氧功能的比例隨著距離增加逐漸提高，而無氧功能則逐漸降低。從本質(zhì)上來說，能量供應(yīng)是一個整體性的系統(tǒng)，其中各種能量相互交織、相互影響，因此在體能訓(xùn)練過程中應(yīng)當側(cè)重于全面提升。

3.運動素質(zhì)特征

實踐表明，若是在訓(xùn)練過程中僅僅重視速度的提升，則很難真正強化運動員的身體素質(zhì)，對后期運動留下較多安全隱患。力量以及耐力與長跑運動員在賽場上的良好表現(xiàn)有著直接關(guān)聯(lián)，發(fā)展力量有利于優(yōu)化運動爆發(fā)法，發(fā)展耐力則有利于改進輸氧功能以及代謝功能^[1]。在系統(tǒng)訓(xùn)練過程中，應(yīng)當遵循相互促進的原則，結(jié)合運動員的個人情況制定針對性力量與耐力提升方案，逐步完善運動員身體機能，進而使他們創(chuàng)造優(yōu)秀的運動成績。

三、中長跑運動員運動素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練方法

1.速度素質(zhì)訓(xùn)練

對于中長跑運動員來說，獲得最快速度不是主要目標，在教學(xué)訓(xùn)練過程中應(yīng)當與耐力有機整合，在一定的基礎(chǔ)上展開協(xié)同發(fā)展。非乳酸能力可以說是整個訓(xùn)練過程中最為基礎(chǔ)的提升能力，教師應(yīng)當把握時機，結(jié)合運動實況加大訓(xùn)練力度，針對性地提升此項能力。例如，長跑結(jié)束后展開短距離間接跑，在運動員體能乳酸未及時恢復(fù)的同時發(fā)展非乳酸能力。要注意的是，教學(xué)訓(xùn)練應(yīng)當以力度較強的競走以及變速往返跑為主，將側(cè)重點放在速度把控以及速度掌握上，逐漸使運動員形成良好的運動習(xí)慣。

2.耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)可按照其特點主要分為一般耐力以及專項耐力兩大類型，前者的主要功能與作用為強化運動員機體能力，后者則更加側(cè)重于提升整個中長跑運動的平均速度。一般耐力教學(xué)訓(xùn)練時，應(yīng)當以“有氧耐力”為基準，適當選定訓(xùn)練時長與力度，嚴格控制訓(xùn)練比重，如可以迅速連續(xù)跑為主，跑步時合理增加負荷，時間至少為60min。專項耐力教學(xué)訓(xùn)練時，應(yīng)當以間歇、重復(fù)交叉訓(xùn)練為主，并側(cè)重于非乳酸無氧代謝能力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上增強運動員的綜合體能。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑運動有著時間較長的特點，運動員需要多次重復(fù)某一動作。因此，教學(xué)訓(xùn)練時應(yīng)當明確運動活動的主要力量來源于下肢，采取針對性的訓(xùn)練方式來不斷提升運動員的力量能力。首先，可采用循環(huán)訓(xùn)練法，以此方法來調(diào)節(jié)身體肌肉系統(tǒng)，促進功能發(fā)展;其次，以“上坡”類型的訓(xùn)練為主，如山地跑、連跳、單腿交換跳等，針對性地強化各部位的耐力;再次，亦需要重視腰背部力量，可以懸垂舉腿的訓(xùn)練方式，以此來調(diào)整運動員的跑步技術(shù)。另外，還可進行負重力量訓(xùn)練，以負重弓步交換跳為主，不斷提升中長跑運動員的力量素質(zhì)。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)與運動員邁步方式有著一定關(guān)聯(lián)，且決定著運動員下肢的靈活性能。因中長跑運動員身體肌肉含量較低，所以在教學(xué)訓(xùn)練過程中可以關(guān)節(jié)為主展開大幅度伸展，不斷提升運動員身體的柔韌性?；A(chǔ)訓(xùn)練方法有壓、踢、繞等，具體訓(xùn)練方法需要結(jié)合運動員個人特點以及訓(xùn)練部位來決定。此外，提升腰部柔韌度應(yīng)當選用轉(zhuǎn)體、甩腰等方法，在多次反復(fù)訓(xùn)練下完成拉伸，為后續(xù)的中長跑運動奠定基礎(chǔ)。應(yīng)當注意的是，中長跑運動對運動員柔韌素質(zhì)的要求并不高，因此教師沒有必要進行專項柔韌訓(xùn)練，應(yīng)將此項訓(xùn)練合理穿插在力量、耐力訓(xùn)練當中。

5.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的是使運動員可協(xié)調(diào)身體機能，及時適應(yīng)環(huán)境變化。提高靈敏能力一方面能夠引導(dǎo)中長跑運動員改進技術(shù)，另一方面可使他們更為輕松地應(yīng)對長時間、強度大的專項訓(xùn)練^[2]。教學(xué)過程中，教師應(yīng)當以變向跑、躲閃跑訓(xùn)練為主，并結(jié)合運動員的實際情況針對性地設(shè)計訓(xùn)練方式，例如，波比跳、十字變向跑等。同時，為了激發(fā)學(xué)生的動機，可設(shè)計追逐性的變向跑游戲，以這樣多元化的訓(xùn)練方式來提升運動員的靈敏素質(zhì)。

結(jié)語

綜上所述，強化體能與運動素質(zhì)訓(xùn)練對提升中長跑運動員身體機能有著極為重要的作用。因此，現(xiàn)階段應(yīng)當充分認識中長跑運動員體能特征，并從力量、耐力等多個角度出發(fā)，采取針對性的訓(xùn)練方式，不斷強化運動員的身體素質(zhì)，從而使他們能夠以最好的狀態(tài)獲得優(yōu)異成績。

參考文獻

[1]王廷俊.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對中長跑運動員專項訓(xùn)練的影響研究[J].大連大學(xué)學(xué)報，2018，39（06）：79-83.

[2]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓(xùn)練和恢復(fù)之我見——中長跑體能訓(xùn)練的主要手段及恢復(fù)措施[J].田徑，2019，（05）：27-28.