鮑恩

摘 要 為了不斷提高舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化水平，延續(xù)我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技優(yōu)勢(shì)。本文對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的相關(guān)因素進(jìn)行了探討，得出舉重運(yùn)動(dòng)員的體能由身體形態(tài)、身體機(jī)能及身體素質(zhì)這三方面組成。良好的體能可以促進(jìn)身體健康，保持良好體魄充分發(fā)展身體素質(zhì)，保證有機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的需要，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命.進(jìn)行體能訓(xùn)練遵循競(jìng)技需要原則，系統(tǒng)性原則，突出重點(diǎn)、兼顧全面性原則，與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則，區(qū)別對(duì)待原則。舉重運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)以多年訓(xùn)練的階段性特征為要點(diǎn)，按各個(gè)階段的不同特點(diǎn)進(jìn)行。

關(guān)鍵詞 舉重 體能 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）09-040-02

一、舉重運(yùn)動(dòng)員體能的構(gòu)成與體能訓(xùn)練的重要性

體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分。運(yùn)動(dòng)員克服體能疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)也就越好。因此，舉重運(yùn)動(dòng)員的體能同樣由身體形態(tài)（包括長(zhǎng)度、寬度、圍度和身體成分）、身體機(jī)能（包括心肺功能和運(yùn)動(dòng)機(jī)能）及身體素質(zhì)（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。

通過(guò)體能訓(xùn)練，能夠有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量水平，特別是最大力量水平，并使舉重運(yùn)動(dòng)所需的專項(xiàng)柔韌性，如踝關(guān)節(jié)、肩部柔韌性等得到良好發(fā)展，使專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特別是最大力量素質(zhì)得到最大限度的提高，一般身體素質(zhì)得到協(xié)調(diào)一致的發(fā)展，為最大限度地創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練對(duì)身體形態(tài)改變的越深刻，有機(jī)體機(jī)能發(fā)展水平越高，其衰退速度也就越慢，保持的時(shí)間也就越長(zhǎng)。這樣專項(xiàng)技術(shù)發(fā)揮和保持的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)水平衰退的速度也就更慢，運(yùn)動(dòng)員也就能更長(zhǎng)久地保持高水平的競(jìng)技能力。

二、舉重運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則

（一）競(jìng)技需要原則

運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展是隨著年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，并具有明顯的階段性特征。身體素質(zhì)的發(fā)展表現(xiàn)出明顯的波浪性和階段性。一般將身體素質(zhì)的發(fā)展分為快速增長(zhǎng)期、慢速增長(zhǎng)期和下降期。男性各項(xiàng)指標(biāo)的高峰均在12-16歲期間出現(xiàn)；女性各項(xiàng)素質(zhì)大部分在7-9歲出現(xiàn)。因此，舉重運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練也應(yīng)以競(jìng)技需要為導(dǎo)向，遵循運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的客觀規(guī)律，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，科學(xué)的安排訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段和負(fù)荷的因素。

（二）系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則是指舉重運(yùn)動(dòng)員開始從事專項(xiàng)訓(xùn)練直至運(yùn)動(dòng)壽命終結(jié)的整個(gè)過(guò)程中，都應(yīng)按照人體體能發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，作出相應(yīng)的合理規(guī)劃，持續(xù)不斷地進(jìn)行訓(xùn)練。 舉重運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員的全程訓(xùn)練計(jì)劃相適應(yīng)，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，以體能訓(xùn)練打好基礎(chǔ)；在競(jìng)技水平提高階段，以體能訓(xùn)練輔助競(jìng)技水平的提高；在創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)階段，以體能訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)薄弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)技術(shù)優(yōu)勢(shì)；在競(jìng)技水平保持階段，則以體能訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化身體，保持健康。不同的訓(xùn)練階段，舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度各有不同，應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的任務(wù)做出系統(tǒng)安排。

（三）突出重點(diǎn)、兼顧全面性原則

突出重點(diǎn)、兼顧全面性原則是指在充分發(fā)展專項(xiàng)體能核心部分的前提下，應(yīng)全面安排和充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)體能要素。舉重運(yùn)動(dòng)員的體能以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，特別是力量素質(zhì)為最重要因素，在平時(shí)的體能訓(xùn)練中，應(yīng)以力量素質(zhì)練習(xí)為最主要的訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)也應(yīng)全面發(fā)展各項(xiàng)體能要素，以達(dá)到整體提高的目的。

（四）與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則

與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則是指體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法等，均應(yīng)與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，從提高專項(xiàng)競(jìng)技水平的目的出發(fā)進(jìn)行體能訓(xùn)練。舉重訓(xùn)練的任務(wù)是通過(guò)各種途徑不斷提高最大力量水平，因此在運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，因以發(fā)展身體各個(gè)部分的最大力量的為主要訓(xùn)練內(nèi)容，而對(duì)于力量耐力及其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練相對(duì)而言較少。

（五）區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則是指體能訓(xùn)練的安排要因人、因時(shí)而異，要做到區(qū)別對(duì)待。舉重運(yùn)動(dòng)是按體重分級(jí)進(jìn)行比賽，每個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員其各自的體能水平不盡相同，進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練。

三、發(fā)展舉重運(yùn)動(dòng)員體能的方法

（一）舉重運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的體能訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的體能訓(xùn)練一般體能訓(xùn)練為主，主要以發(fā)展柔韌、速度、靈敏、爆發(fā)力素質(zhì)為宜，以中小負(fù)荷為主，不要盲目進(jìn)行大力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)量等方面，應(yīng)注意因人施教，區(qū)別對(duì)待。專項(xiàng)身體訓(xùn)練所選擇的內(nèi)容和方法應(yīng)緊密結(jié)合舉重技術(shù)動(dòng)作，才能有效地促進(jìn)技術(shù)水平的提高。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)柔韌性提出不同的要求，這是各專項(xiàng)動(dòng)作的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)所決定的。肩、肘、腕、踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員是十分重要的，所以把它列在發(fā)展一般體能訓(xùn)練的首位。每個(gè)關(guān)節(jié)有獨(dú)特的柔韌性，這就是說(shuō)，肩關(guān)節(jié)的靈活性好，不一定髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的靈活性也好。因此，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段全面發(fā)展柔韌性是非常必要的，要有目的的提高舉重項(xiàng)目最需要的關(guān)節(jié)的靈活性。

身體素質(zhì)是塑造運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。舉重運(yùn)動(dòng)員除了發(fā)展柔韌性，為適應(yīng)未來(lái)舉重運(yùn)動(dòng)的需求，以反映運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)與專項(xiàng)相符合的一般體能訓(xùn)練手段為主。例如發(fā)展速度以及爆發(fā)力的跳箱、30-60米加速跑、立定跳遠(yuǎn)等在訓(xùn)練中占有很大比例。同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員要有一定的基本耐力，以適應(yīng)大負(fù)荷量訓(xùn)練的承受能力，例如球類活動(dòng)以及越野跑1-3千米。

（二）舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)提高階段的體能訓(xùn)練

對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平起著基礎(chǔ)和決定性作用的體能，主要是靠專項(xiàng)身體訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)。舉重是典型的速度力量性體能項(xiàng)目，力量是運(yùn)動(dòng)員的首要素質(zhì)、是基礎(chǔ)，而爆發(fā)力是核心。所以，舉重的專項(xiàng)身體訓(xùn)練可以概括地理解為以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、爆發(fā)力為核心的力量訓(xùn)練。舉重運(yùn)動(dòng)員除了具備強(qiáng)大的力量外，還需要速度、彈跳力、柔韌性、靈活性和耐力，這些素質(zhì)需要通過(guò)其它項(xiàng)目的訓(xùn)練來(lái)發(fā)展，因?yàn)橐粋€(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練總是有極限的，如舉重運(yùn)動(dòng)基本是在原地的靠關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)的幅度進(jìn)行，機(jī)體活動(dòng)范圍是有限的。舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展力量、爆發(fā)力以及專項(xiàng)的協(xié)調(diào)性、柔韌性作用較大，對(duì)內(nèi)臟器官的影響有其特點(diǎn)（在憋氣時(shí)進(jìn)行練習(xí)），但也有其極限性。因此，應(yīng)在全面身體訓(xùn)練基礎(chǔ)上深入專項(xiàng)化訓(xùn)練，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，有所側(cè)重的安排、以結(jié)合專項(xiàng)為主。專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容主要包括完成抓舉、挺舉所需的各部分肌肉群力量的輔助練習(xí)。主要輔助動(dòng)作練習(xí)包括以下三類：

1.發(fā)展抓舉力量的輔助練習(xí)：高抓、直腿抓、膝上（下）抓、寬拉、寬硬拉、頸后寬挺蹲、抓舉支撐深蹲、頸后寬借力推、躬身、俯臥拉、提肘拉、負(fù)重挺身等。

2.發(fā)展下蹲翻力量的輔助練習(xí)：高翻、膝上（下）高翻、窄拉、前蹲、后蹲等。

3.發(fā)展上挺力量的輔助練習(xí)：架上挺、頸后挺、半挺、借力推、預(yù)蹲、實(shí)力推、坐推等。

（三）舉重運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技狀態(tài)階段的體能訓(xùn)練

隨著運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的提高，機(jī)體各器官，系統(tǒng)的功能達(dá)到相當(dāng)高的水平，而且日趨逼近生理機(jī)能的極限。競(jìng)技能力的可塑空間逐漸減小，專項(xiàng)成績(jī)的提高日趨緩慢，它導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)手段和負(fù)荷的要求顯著增強(qiáng)，一般的訓(xùn)練手段和負(fù)荷已不能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生作用，只有那些非常專項(xiàng)化、個(gè)體化的高強(qiáng)度訓(xùn)練才能突破已形成的“平衡”，在更高的層次上建立新的平衡。

近幾十年來(lái)，舉重訓(xùn)練內(nèi)容的選擇上愈來(lái)愈〝專項(xiàng)化〞。首先，抓舉和挺舉的動(dòng)作是全身性多環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，身體的各部分肌肉都參與用力，因此這兩個(gè)練習(xí)被廣泛采用。舉重專項(xiàng)力量主要包括：上肢和肩帶的支撐力量、腰背上拉力量、腿部力量等三種。符合專項(xiàng)動(dòng)作需要的一般練習(xí)，無(wú)疑就是符合專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、專項(xiàng)動(dòng)作力學(xué)特點(diǎn)和專項(xiàng)動(dòng)作生物機(jī)能系統(tǒng)的練習(xí)。由于舉重的特點(diǎn)是“愈舉愈重”，要突破本身抓、挺舉的紀(jì)錄，首先必須突破本身專項(xiàng)力量的成績(jī)，才能愈舉愈重，達(dá)到自身能力的極限。過(guò)去為發(fā)展上述三大肌群力量曾采用近100個(gè)舉重動(dòng)作的練習(xí)，實(shí)踐的結(jié)果得出最佳競(jìng)技階段經(jīng)常采用的專項(xiàng)力量練習(xí)以及一般身體訓(xùn)練內(nèi)容為：抓舉、挺舉、高抓、高翻、前蹲、后蹲、寬速拉、寬拉、窄速拉、窄拉、提肘拉、架上挺、頸后挺、借力推、寬挺蹲、直腿抓等16項(xiàng)，還有很多分解、墊人、墊鈴、組合練習(xí)。經(jīng)常采用的一般身體練習(xí)手段主要與專項(xiàng)動(dòng)作有密切聯(lián)系的動(dòng)作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，包括山羊挺身、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、縱跳、連續(xù)跳，30米、1000米等。

（四）競(jìng)技狀態(tài)保持階段

競(jìng)技狀態(tài)保持階段對(duì)專項(xiàng)身體訓(xùn)練要求很高，同時(shí)也不可忽視一般身體訓(xùn)練，尤其是柔韌性的發(fā)展。把發(fā)展柔韌性和力量素質(zhì)結(jié)合在一起，是培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練方法中一個(gè)重要的問(wèn)題。高水平運(yùn)動(dòng)員不僅要具有很高的柔韌性和力量訓(xùn)練水平，而且要保證這些素質(zhì)相互增長(zhǎng)。假如違背這一要求，會(huì)造成其中一種素質(zhì)水平過(guò)低而影響另一素質(zhì)的發(fā)揮，例如關(guān)節(jié)靈活性差時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不能以必要的速度和力量來(lái)完成動(dòng)作。因此，發(fā)展柔韌性的練習(xí)，有助于保持柔韌性和力量素質(zhì)的均衡性，可以在訓(xùn)練過(guò)程中為它們的共同發(fā)展創(chuàng)造條件。

競(jìng)技狀態(tài)保持階段的運(yùn)動(dòng)員在前面三個(gè)階段的身體訓(xùn)練累積了相當(dāng)全面的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)，此時(shí)主要的訓(xùn)練特征就是針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)練習(xí)的手段以及適合抓舉和挺舉技術(shù)的特點(diǎn)，精選一些發(fā)展專項(xiàng)力量效果最佳的動(dòng)作，以提高專項(xiàng)訓(xùn)練的效果。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，專項(xiàng)力量素質(zhì)之間以及人體各器官系統(tǒng)機(jī)能之間，具有相互轉(zhuǎn)化和相輔相成的關(guān)系。在訓(xùn)練中對(duì)重要部位著重加以支持，對(duì)不重要部位加以相對(duì)調(diào)整，以便把體內(nèi)有限的能量，適當(dāng)程度地集中使用在刀刃上。所以專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)的選擇，深刻的影響到專項(xiàng)比賽動(dòng)作成績(jī)的進(jìn)一步發(fā)展。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

舉重運(yùn)動(dòng)員的體能由身體形態(tài)（包括長(zhǎng)度、寬度、圍度和身體成分）、身體機(jī)能（包括心肺功能和運(yùn)動(dòng)機(jī)能）及身體素質(zhì)（包括力量、速度、柔韌等）這三方面組成。良好的體能可以促進(jìn)身體健康，保持良好體魄充分發(fā)展身體素質(zhì)，保證有機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的需要，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命.進(jìn)行體能訓(xùn)練遵循競(jìng)技需要原則，系統(tǒng)性原則，突出重點(diǎn)、兼顧全面性原則，與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則，區(qū)別對(duì)待原則。舉重運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)以多年訓(xùn)練的階段性特征為要點(diǎn)，按各個(gè)階段的不同特點(diǎn)進(jìn)行。

（二）建議

體能訓(xùn)練時(shí)采用多樣化的訓(xùn)練手段，把專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練與實(shí)際比賽結(jié)合起來(lái)，充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，使運(yùn)動(dòng)員做到全面發(fā)展。要教育少年運(yùn)動(dòng)員從思想上認(rèn)清身體練習(xí)對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的促進(jìn)作用，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員自身進(jìn)行身體訓(xùn)練的積極性。在教學(xué)訓(xùn)練中教練員應(yīng)不斷探索、不斷總結(jié)、不斷發(fā)現(xiàn)新的訓(xùn)練方法和手段。對(duì)速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。速度力量訓(xùn)練最終目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力，因此以負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展速度力量時(shí)，要采用適宜的負(fù)荷重量，照顧發(fā)展力量和速度的需要，以適應(yīng)專項(xiàng)要求。

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