張展暉

【中圖分類號(hào)】R197.6 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-6851（2019）05-016-02

正確的走路方式是什么呢？

我比較推薦在跑步機(jī)上進(jìn)行有坡度的走路，因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度是固定的，所以，在跑步機(jī)上走坡，更容易控制心率區(qū)間；走路時(shí)，腿部沒有騰空的動(dòng)作，膝蓋承受的壓力減小很多。如果你的體重基數(shù)比較大，走坡這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，更適合你。不論是在跑步機(jī)上，還是在室外走路，都要注意以下幾個(gè)要點(diǎn)。

第一個(gè)要點(diǎn)：走路的時(shí)候，要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動(dòng)作中，增加身體的整體消耗。

第二個(gè)要點(diǎn)：走路時(shí)，要保持肚臍一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)，即骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定。有些人走路時(shí)，臀部左右擺動(dòng)的幅度比較大，時(shí)間久了，易造成髖關(guān)節(jié)損傷，這一點(diǎn)，只要在走路時(shí)保持肚臍向前，就能得到改善。

第三個(gè)要點(diǎn)：腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會(huì)加強(qiáng)腹部的鍛煉效果。

第四個(gè)要點(diǎn)：始終保持腳尖向前。在走路過程中，人體要重復(fù)幾千次，甚至幾萬次的邁步動(dòng)作，如果腳尖方向有問題，比如嚴(yán)重外八字或內(nèi)八字，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。所以，走路時(shí)，要時(shí)刻注意腳尖向前。

第五個(gè)要點(diǎn)：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢(shì)，對(duì)腹部和臀部的線條美化，都有幫助。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在上坡走的時(shí)候，臀部受力很明顯，會(huì)讓臀部越來越緊翹。小步走的時(shí)候，小腿參與很多，步子越大，小腿的負(fù)擔(dān)越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。

第六個(gè)要點(diǎn)：走路期間，保持足量的水分?jǐn)z入，最好每 10 分鐘就能補(bǔ)充 1次水分。

走路的訓(xùn)練，不需要天天做。心肺訓(xùn)練最好是一天運(yùn)動(dòng)一天恢復(fù)，比如第一天訓(xùn)練，第二天慢走或休息，這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環(huán)狀態(tài)。

（摘自《掌控》北京聯(lián)合出版公司 磨鐵出品）