【摘 要】情緒本身并無好壞之分，關鍵在于是否調控得當。情緒反應的產生與調控有兩條神經通路，在高級通路沒來得及全面認知情況、精細加工之前，低級通路完成粗糙匹配并發(fā)出指令，這是情緒“爆發(fā)”或“失控”的主要原因。情緒調控的“密碼”在于整合情感、認知、語言和行為，以應對現(xiàn)實的適應性行為，包括通過改變行動、轉換活動來延遲沖動、調整情緒;通過更新情緒認知來替代舊的情緒體驗;通過人際交互作用，學會求助和計劃性應對等。

【關鍵詞】情緒情緒管理情緒調控

情緒是心理的“體溫計”。人們常把諸如興奮、喜悅等稱為積極情緒，認為其可促使人積極地行動;而把諸如抑郁、悲傷、緊張等稱為消極情緒，認為其可能削弱人的活動能力。其實，情緒本身并無好壞之分，關鍵在于是否調控得當、管理得好。因此，情緒調控是自我心理結構中最重要的調節(jié)機能，也是心理成熟的首要標志。

中小學生的情緒表達與管理能力還未成熟，情緒情感常出現(xiàn)爆發(fā)快和起伏大的現(xiàn)象——面對一件事，幾乎是不假思索地引爆，理智在那一刻似乎根本無法發(fā)揮作用;剛才覺得情緒不佳，一下子就拋之腦后，過一會兒又陷入困擾;不知道自己的情緒什么時候會爆發(fā)，因為自己的情緒爆發(fā)而后悔等“情緒失控”的場景經常發(fā)生。引導中小學生了解情緒調控的關鍵，學習管理情緒的方法，可以幫助其在調控情緒的過程中更好地發(fā)展個性，增進心理健康。

一、原理：解析情緒調控的心靈密碼

（一）情緒產生與調控的機制

情緒是大腦皮層與皮層下結構協(xié)同作用，將各種感知覺傳入的信息、以往的經驗等進行整合的結果。情緒反應的產生與調控有兩條神經通路：一條是情緒的高級通路，感覺刺激由丘腦到大腦皮層相應的神經中樞，再到下丘腦，這條路徑對情緒信息的加工非常精細，但相對迂回，不利于在緊急情況下迅速反應;另一條是情緒的低級通路，即感覺刺激到丘腦后，經杏仁核直接到下丘腦情緒反應中樞，信息傳遞快但加工粗糙，決定著情緒的直接反應。人腦中，杏仁核是與情緒相關的一個重要組織，一方面可以在大腦皮層的精確信息到來之前搶先做出反應，另一方面也隨時做好接受大腦皮層的復雜指令的準備。

當個體遇到某一具體情境或問題時，作為情緒低級通路的樞紐、情緒記憶的倉庫，杏仁核會根據(jù)過去的經驗將當前情境與之比較，只要發(fā)現(xiàn)當前狀況的關鍵要素和先前某一經驗相似，就會做出“匹配”的判斷。下丘腦接收到來自杏仁核發(fā)出的“匹配”判斷，激活相應記憶，使得似曾相識的情緒再次襲來，在高級通路沒來得及全面認知情況、精細加工之前，低級通路已指揮人做出了草率的行動，并且一發(fā)不可收拾，形成情緒“爆發(fā)”或“失控”。中小學生常出現(xiàn)“道理都懂，但依然沖動行事”的現(xiàn)象，主要就是因為杏仁核將過去的情緒和現(xiàn)在的事實進行了粗糙的匹配。

情緒高級通路的機制和原理，筆者在《情商提升課堂：探秘“情緒萬花筒”》（詳見《新教師》2019年第2期）一文中關于情緒的“ABC理論”部分已有解析。當人們有情緒困擾時，往往中間環(huán)節(jié)“B”存在非理性的想法并由此造成不愉快。情緒調控的ABCDE策略強調，若要去除情緒困擾，必須分辨出個體的想法哪些是理性的，哪些是非理性的，通過與非理性信念的辯論（Disputing），產生新的效果（Effect）。

心理學研究還表明，情緒的發(fā)生發(fā)展有其自然的生化基礎。當一個人處于壞情緒之中時，神經系統(tǒng)內一種叫“去甲腎上腺素”的物質會增加分泌，讓人的情緒越來越消極;當一個人高興的時候，下丘腦就會分泌出一種叫“多巴胺”的物質，讓人的心情越來越舒暢。

（二）情緒管理的目標

在個體成長過程中，情緒發(fā)展先于認知發(fā)展，隨后才逐漸與認知、語言等功能整合起來。同時，情緒的低級通路在反應速度上總是要快過高級通路，因此，如果一個人不經過后天刻意學習，往往很容易情緒失控或言行受情緒所控。情緒管理的學習，并非要除去或是壓制某些情緒，而是要學會感知自己的情緒狀態(tài)，了解他人的情緒，覺察情緒、運用情緒，使情緒的表達方式能為社會所接受且有利于問題的解決和個體的成長。

1. 明白各種情緒都有價值，接受情緒表達的多面性。中小學生時而沖動，時而出現(xiàn)正面或負面的情緒，是其內心的自然流露，是不壓抑情緒的正常表現(xiàn)。情緒無所謂對錯，情緒表達的各種面貌都蘊藏著情緒轉化的可能性。不管學生出現(xiàn)何種情緒（尤其當學生表現(xiàn)出不符合社會期待的情緒表現(xiàn)方式時），教育者都應先給予情感上的接納，使其能正視、接納多樣化的真實情緒表達，這是引導情緒健康發(fā)展的基礎。

2. 掌握情緒自我調控的方法，培養(yǎng)健康積極的情緒體驗，克服負面情緒的影響。學會樂觀豁達，即使在不利的情境中也能看到事物光明的一面，并保持積極的人生態(tài)度;耐受壓力，能忍受不利刺激，在壓力情境中情緒不致混亂;控制惱怒和沖動等爆發(fā)性情緒，并用適當?shù)姆椒ň徑庖钟?、焦慮等不良情緒。

3. 處理人際交往的情緒反應。人際交往中，正確地理解和適當?shù)乇磉_情緒是一種能力。有時，情緒的調控表現(xiàn)為讓“喜怒哀樂不形于色”;有時，將情緒直接付諸在面部表情上，更容易使人單純迅速地了解我們的感受，拉近人與人的距離。因此，成熟的感情表達，要能站在對方的角度考慮問題，多顧及他人的感受;面對別人的情緒時，要能察言觀色，因人而異適當應對并給予積極的情緒影響。

（三）情緒調控的策略

情緒調控是對情緒體驗和表達施加影響的過程，是整合情感、認知、語言和行為以應對現(xiàn)實的適應性行為。

1. 通過改變行動、轉換活動，來延遲沖動、調整情緒。身心是密切聯(lián)系的整體，情緒能引發(fā)身體上的生理反應。反過來，在一個人并不具備強大的思考力之前，調整身體狀態(tài)有助于延遲情緒的沖動。如緊張時做深呼吸、發(fā)火之前彈橡皮筋;或是通過跑步、高歌勁舞等運動宣泄情緒、轉移注意力等，都是情緒調控的好密鑰。

2. 通過更新情緒認知來替代舊的情緒體驗。認識到情緒背后的根源，重新對過往的經歷進行梳理，或運用心理學的方法改變自己的信念和認知。這樣，當大腦杏仁核以舊情緒經驗匹配當下情況時，因為有新的認知加入，情緒上也會隨之更新。如，遇到令人生氣或傷心的事件后，梳理當時的想法、體驗到的情緒和導致的結果，找出新想法以替換不合理的認知;或是用名人榜樣或一些至理名言來激勵自己、調節(jié)情緒。

3. 通過人際交互作用，學會求助和計劃性應對?！耙环菘鞓放c人分享，可以變成雙倍的快樂;一份痛苦有人分擔，可以減輕一半痛苦?！比穗H交往中的觀察、學習、體驗，有助于學習新的態(tài)度和行為方式，還可以通過情緒互動發(fā)展良好的情緒適應。如將煩心事向好友、教師、家長等傾訴，共同探討疏解方法。

二、活動：解鎖密碼，做情緒的主人

以“密室脫逃”為主題，解鎖“情緒密碼”為主線，在精心布置的心理輔導場所中開展情商提升教育。

（一）暖身操，放松身心

1. “清肺呼吸”。播放輕柔的背景音樂，讓學生微閉雙眼，排除雜念，將注意力集中到呼吸動作上，教師用舒緩的語調引導學生做深呼吸訓練。（腹式呼吸，吸氣時頭腦想著“吸”字，然后憋氣讓大腦休息，呼氣時想著“松”字）整個動作盡可能輕柔緩慢，重復三次以上?！咎崾荆赫{整課堂狀態(tài)，同時提供一種調節(jié)情緒的好方法】

2. 臉部運動體操。教師一聲令下，全班學生一起做“臉部運動體操”，控制臉部肌肉做出各種各樣的表情?！咎崾荆夯钴S課堂氣氛，讓學生在輕松的氛圍里獲得快樂】

（二）走進密室，選擇裝備

1. 體驗“情緒溫區(qū)”。

“情緒溫區(qū)”分成三個房間：紅色區(qū)（A）——溫度最高;橙色區(qū)（B）——溫度不高不低;藍色區(qū)（C）——溫度最低。請學生根據(jù)上一節(jié)課后的延伸活動“情緒萬花筒”中感受最深的一種情緒自主選擇一個區(qū)域，走進“情緒密室”。

在各區(qū)“密室”的墻上，展示著一些對情緒的描述，如：生氣是紅色的;生氣看上去像火山噴發(fā)，聽起來像100壺開水冒出蒸汽的聲音;生氣是洗熱水澡時被燙傷發(fā)出的尖叫……同時，墻上還分別列有表達這類情緒的詞語。（如，紅色區(qū)：興奮、興高采烈、;橙色區(qū)：愉快、喜悅、;藍色區(qū)：憂郁、苦惱、。）學生根據(jù)自己的體驗，在空格處自由填寫相關的詞語，越多越好?！咎崾荆撼猩蠁⑾?，加深學生對情緒多樣性的體驗，使之感受人的情緒有喜怒哀樂的性質差異，也有程度高低的不同】

2. 認領裝備，選擇情緒。

在A、B、C三間不同溫區(qū)的“密室”中，教師都提供了一些裝備（如口罩、書包、水杯、望遠鏡等）供學生選擇，規(guī)則是每人都要認領且只能認領其中的一件裝備。學生領取裝備后從密室溫區(qū)中出來，在“大廳”會合。

教師宣布：現(xiàn)在規(guī)則發(fā)生一些變化。剛才大家認領的裝備不再是簡單的物品，它們表示的是不同的情緒。例如，口罩不是普通的口罩，它代表的是憂傷;書包不再是書包，它表示的是憤怒，小包表示的是小憤怒，中包表示中等程度的憤怒，包越大表示憤怒程度越大……每人有30秒鐘的時間，在自己所認領的裝備上尋找標簽，看看其代表的情緒意義，并決定這種情緒你要還是不要。如果決定要，請把裝備帶在身上;如果決定不要，統(tǒng)一放到大廳內的紙箱里?！咎崾荆好糠N情緒就像每一件物品，都有其價值。游戲中，對于物品我們可以決定帶或不帶，同樣，每一種情緒也可以由我們自己決定要或不要，情緒是可以選擇的】

3. 收拾心情，準備“闖關”。

教師根據(jù)學生的選擇，運用談話法引發(fā)學生思考，激發(fā)活動動機：你的裝備代表的是什么情緒？你愿意帶著它嗎？為什么？在剛才的游戲中，很多人都選擇快樂、高興，拋棄憤怒、憂傷，有誰依然保留著代表憤怒、憂傷的裝備？有誰愿意接受適度的緊張？說說你的理由?！咎崾荆喝藗兇蠖荚敢膺x擇愉快、正性的情緒，但有時負性情緒也有積極影響和價值】

聚焦實際情境，隨機提問：學校要求學生每天上學必須穿校服，你是不是覺得這個規(guī)定有些不合理？會不會產生一點點的憤怒？你愿意接受它嗎？學生如回答“愿意”，教師就取出小包掛在他的身上，繼續(xù)提問：可是，生活中有時不止這一點小小的不愉快，很多事情讓你心煩意亂，你憤怒的砝碼增加了，你能承受嗎？掛上中包，繼續(xù)提問：你的不愉快越來越多，好朋友不理你，老師批評你，父母誤解你，你還能承受嗎？掛上大大的、重重的書包，繼續(xù)提問：如果讓你一直背著，你的感受會怎樣？好，你會卸下來，請你把書包狠狠地砸在地上?，F(xiàn)在的心情怎么樣？同學們，如果他的書包剛好砸到一個人，如果你是被他砸到的人，你會有什么感受？可采訪不同的同學，讓多種觀點碰撞。【提示：引導學生審視自己體驗過的情緒，體會適度的負面情緒是正常而且是有意義的，但負面情緒擴大到一定的程度，可能產生危害】

討論過程中，在表示有不愉快體驗的學生中找一個同學，用雨衣包裹他，并向他提問：有一類人，他遇到不愉快的事就把自己裹了起來，所有的心事都壓抑在自己心里。你覺得他這種處理方式怎樣？你會這樣做嗎？其他同學呢？憤怒不能隨意發(fā)泄、難過不要埋在心里，那高興的時候能不能得意忘形呢？這些，就是我們要進一步學習的“情緒管理”策略問題。大家穿過大廳走出密室有五個出口，請整理一下自己的裝備，收拾好心情，自由選擇出口開始“闖關”，一起尋找情緒調控的“密碼”?！咎崾荆喝擞衅咔榱?，情緒看上去是自然而然發(fā)生的，但也需要管理和調控。負面情緒發(fā)泄到別人身上或是壓抑在自己心里都不太合適，我們得掌握管理好情緒的“密鑰”才能闖關成功】

（三）“乒乓對擊”，解鎖密鑰

教師講解“闖關”規(guī)則：ABCD四人一組，A先充當密室“守門人”，以“問題述說者”的身份提出自己所面臨的一次情緒調控方面的難題（如：得了競賽一等獎，太高興了，逢人就說，結果被一些同學冷嘲熱諷），然后B先說出自己的意見，C要從反駁B的角度提出意見。B與C在辯論時，A和D均不說話，充當裁判，在筆記本上記下雙方的意見，再圈出自己贊同的意見，獲得A、D共同認可的同伴與A一同闖關成功。D成為新的“守門人”（新A），未能闖關成功的同伴成為新D，與隨后兩人（新B、新C）組成新的四人組，開始新一輪闖關，直至大家都闖關成功?！咎崾荆宏P注和理解他人的感受與情緒，發(fā)展學生換位思考能力，提升情商】

（四）闖關成功，獲得快樂小貼士

學生走出密室，會看到門外擺著一張桌子，桌上放著一份“幸福清單”，每人可以在“幸福清單”上填寫自己以往的幸福感受，或是許下自己的幸福心愿，并簽上自己的名字。桌上還有一個小盒子，里面有許多彩色小紙條，每張紙條都是一份“快樂小貼士”。（如：感覺情緒不佳時，讓自己動起來，做一些打球、下棋、聽音樂等正當而有意義、自己又感興趣的活動，心情就會慢慢變好啦等等）

每位學生在“幸福清單”上簽好字后，可抽取一份“快樂小貼士”，在相互交流“快樂小貼士”中結束本次輔導活動。教師可將“幸福清單”帶回教室，作為活動成果展示，亦可提醒學生回家把“快樂小貼士”貼在醒目的位置提示自己快樂學習、幸福生活?！咎崾荆壕劢狗e極的情緒體驗，交流情緒調控方法，能提升活動效果】

（責任編輯：林彥黃曉夏）

參考文獻

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