文/遼寧營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 王興國(guó)

“食物要多樣化”“什么都吃點(diǎn)，都別吃多”“飲食模式比單個(gè)的食物更重要”“沒(méi)有不好的食物，只有不好的搭配”……諸如此類(lèi)，都是大家耳熟能詳?shù)恼f(shuō)法。那么，從營(yíng)養(yǎng)師的角度看，我們吃一餐，食物到底要搭配到什么程度才算營(yíng)養(yǎng)好呢？

餐餐有主食 粗細(xì)搭配

餐餐有主食不難做到，粗細(xì)搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應(yīng)該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》，粗糧比例應(yīng)達(dá)到1/3。粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等。相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，而且不利于預(yù)防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

實(shí)踐中可行的做法是，不論粗糧還是精制谷物，一個(gè)人的主食進(jìn)食總量應(yīng)取決于體重和體力活動(dòng)。肥胖的人和體力活動(dòng)較少的人要少吃主食，偏瘦的人和從事體力勞動(dòng)/運(yùn)動(dòng)的人要多吃一些主食。

餐餐有新鮮蔬菜 多選深顏色

餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長(zhǎng)期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦苣、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（西蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等）和菌藻類(lèi)（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

成年人每天吃一斤新鮮蔬菜（水果另計(jì)，每天半斤左右）是很好的建議。當(dāng)然，再多吃一些也是完全可以的，特別是對(duì)于肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病患者有益。

餐餐有蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物是指魚(yú)、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供維生素和礦物質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在身體內(nèi)無(wú)法儲(chǔ)存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋類(lèi)、大豆制品等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，午餐和晚餐可以用畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等提供蛋白質(zhì)。

不過(guò)，餐餐都有蛋白質(zhì)并不是主張攝入大量蛋白質(zhì)，或消費(fèi)大量的魚(yú)肉蛋奶，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)并無(wú)益處，何況伴隨高蛋白而來(lái)的高脂肪還會(huì)危害健康。

少鹽、少糖、少油 限制飲酒

每天吃的鹽要少于6克，醬油、醬類(lèi)、雞精、味精等高鹽調(diào)味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天添加糖不要超過(guò)50克，最好不要超過(guò)25克，不喝含糖飲料，不吃或少吃甜點(diǎn)。連蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁飲料近似于添加糖。另外，還要限制飲酒的量。

每天食用油不超過(guò)30克，選用多種植物油，盡量不要食用部分氫化油（含反式脂肪酸，廣泛用于餅干、曲奇、酥餅、油炸食品、小零食、人造黃油等加工食品中）。