趙志陽

山西省自行車擊劍運(yùn)動管理中心 山西 太原 030000

1 優(yōu)化核心靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練中具有重要意義的補(bǔ)充部分，一方面靜力性訓(xùn)練安全系數(shù)更高，由于其沒有離心收縮，不容易造成青少年運(yùn)動員的運(yùn)動損傷，尤其是不容易誘發(fā)肌腱肌肉的損傷；一方面靜力性訓(xùn)練通過多組的持續(xù)性練習(xí)能夠全面、深層地訓(xùn)練青少年運(yùn)動員的核心區(qū)域，能夠有效激活和鍛煉青少年運(yùn)動員深層次的小肌肉群，促進(jìn)核心區(qū)域正常地發(fā)揮作用。最新研究表明，核心力量訓(xùn)練中如果片面強(qiáng)調(diào)大肌肉群練習(xí)，而不重視核心深層小肌肉群訓(xùn)練，則很容易誘發(fā)系列運(yùn)動損傷，如腰痛和骨盆傾斜等，而這些損傷正是青少年運(yùn)動員在自行車運(yùn)動中容易產(chǎn)生的。因此，開展靜力性訓(xùn)練是青少年自行車運(yùn)動員運(yùn)動中不可或缺的重要部分。平板支撐靜力性訓(xùn)練：青少年運(yùn)動員雙肘支撐住身體，保持身體和臀部位于一條直線上，臀部不能上翹或下沉，身體保持繃直狀態(tài)并收緊大腿。為了不斷提升對深層核心小肌肉群的訓(xùn)練效果，可以不斷增加重復(fù)次數(shù)：對于初入門孩子而言，要求他們完成10s×6組的練習(xí)；一段時(shí)間后，要求他們完成30s×3組的練習(xí)，并保持身體呈繃直狀態(tài)，最后完成20s×6組的練習(xí)，并保持腳部和手部成繃直狀態(tài)。側(cè)身支撐靜力性訓(xùn)練：青少年運(yùn)動員單肘支撐柱身體呈側(cè)身狀，保持腿部、上半身與頭部位于一條直線上，大腿、臀部和腹部均保持緊繃狀態(tài)，對于出入門孩子而言，可以要求他們完成30s×3組的練習(xí)，其后根據(jù)自身進(jìn)步不斷加大訓(xùn)練強(qiáng)度，延長每組動作的持續(xù)時(shí)間直至60s以上。交叉平衡靜力性練習(xí)：青少年運(yùn)動員成跪姿狀態(tài)，以四肢撐地并垂直于地面，保持腹部肌肉繃緊，抬起右手和左腳(交叉方向)，并伸展至水平狀態(tài)，維持軀干穩(wěn)定，一段時(shí)間后緩緩放下手和腳，直至手肘觸碰膝蓋為止，然后再次抬起至水平狀態(tài)。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成(30s～60s)×3組的練習(xí)，然后轉(zhuǎn)換至交叉?zhèn)龋浜笤黾与y度，要求青少年運(yùn)動員將同側(cè)的手和腳抬起至水平狀態(tài)，這樣能夠使體重更多地轉(zhuǎn)移到腿部和手臂上。坐姿轉(zhuǎn)體靜力性練習(xí)：青少年運(yùn)動員呈坐姿狀態(tài)，腳部抬離地面，雙膝保持彎曲，上半身向后傾斜成15°角，加強(qiáng)腹部力量使身體保持平衡狀態(tài)，肩部和胸部放松，下頜收緊，雙手略微用力收緊在身體兩側(cè)，然后要求青少年運(yùn)動員腹部發(fā)力向左右兩側(cè)擺動身體，切忌用胸部或手帶動身體轉(zhuǎn)動，全過程中只有臀部可以解除地面。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成(30s～60s)×3組的練習(xí)，其后可以逐漸增加難度，如上半身向后傾斜成30°角，或者手握重物進(jìn)行練習(xí)。

2 核心力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練目前已經(jīng)成為許多項(xiàng)目中重要的訓(xùn)練內(nèi)容，這與核心訓(xùn)練所要涉及的身體部位有著直接聯(lián)系。核心部位作為上下肢連接的樞紐，要起到承上啟下的作用，將上下肢的力量協(xié)調(diào)做功，使整個(gè)動力鏈的動力輸出更為流暢，這樣才能將運(yùn)動員本應(yīng)擁有的力量素質(zhì)發(fā)揮出來。具體而言，在運(yùn)動員騎行過程中，上身需要保持較為穩(wěn)定的姿態(tài)，盡量保持穩(wěn)定，這樣才能最大程度的穩(wěn)定重心，減少阻力，更快地完成力量的傳遞。在核心訓(xùn)練的過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)的提升難度，從“四個(gè)方向、三個(gè)維度”即“腹部屈、背部伸、側(cè)向支撐、正向支撐”四個(gè)方向，“時(shí)間維度、穩(wěn)定向不穩(wěn)定平面維度、負(fù)荷維度”來進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，使用功能器械或人力輔助來幫助訓(xùn)練，遵循“小負(fù)荷、多組數(shù)”的訓(xùn)練原則，按照比賽實(shí)際需求來進(jìn)行核心訓(xùn)練。

3 運(yùn)動員專項(xiàng)競技力量的訓(xùn)練

自行車運(yùn)動員所參與的競賽項(xiàng)目不同，對體能要求的重點(diǎn)也有所不同，要求運(yùn)動員的訓(xùn)練方案更具針對性，在訓(xùn)練方式的選擇要結(jié)合自行車具體項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行體能訓(xùn)練，符合所參加項(xiàng)目的要求。自行車賽事對腿部肌肉的力量、反應(yīng)速率具有更高的要求。運(yùn)動員可以通過進(jìn)行蹬踏動作訓(xùn)練，提高腿部肌肉的力量；進(jìn)行腿部快速動作相關(guān)的訓(xùn)練方式，對提升自行車運(yùn)動員競賽實(shí)力具有顯著的效果；坡道練習(xí)是提升運(yùn)動員對短距離賽事進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的有效方式。

4 專項(xiàng)力量的訓(xùn)練

由于專項(xiàng)力量訓(xùn)練是一種運(yùn)動員所具備的帶動傳動比的能力，綜合反映運(yùn)動員整個(gè)身體協(xié)調(diào)用力情況，必須采用多種方式有機(jī)結(jié)合的形式進(jìn)行訓(xùn)練，取得訓(xùn)練的效果。單一的訓(xùn)練方式都難以實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動員機(jī)體綜合協(xié)調(diào)的目的。短距離自行車專項(xiàng)練習(xí)中對爆發(fā)力訓(xùn)練最有效的方式是負(fù)重練習(xí)，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)項(xiàng)目的設(shè)置和選用。小杠鈴全蹲、臥推、坐推、跳躍性負(fù)重等方式是增加專項(xiàng)中所需的一般性力量的有效方式；公路沖上坡、功率車加阻等訓(xùn)練方式是訓(xùn)練專項(xiàng)力量的主要途徑。在進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)穿插少量的場地大、小傳動比的方式進(jìn)行訓(xùn)練，對提升運(yùn)動員的綜合實(shí)力有積極意義。原地騎行訓(xùn)練是一種通過背部肌群和腿部肌群的協(xié)調(diào)能力幫助運(yùn)動員放松手臂，充分發(fā)揮背部肌群力量的一種重要技術(shù)，通過科學(xué)的訓(xùn)練方式可以幫助運(yùn)動員訓(xùn)練背部肌肉，緩解手臂在運(yùn)動中所承受的壓力。出發(fā)場地訓(xùn)練是針對運(yùn)動員在短距離比賽中爆發(fā)力的有效訓(xùn)練方式之一。在訓(xùn)練中對蹬踏等相關(guān)動作的訓(xùn)練對肌肉進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，取得比比賽過程中還要快的速度。出發(fā)場地訓(xùn)練依賴于運(yùn)動員身體具備較大的基礎(chǔ)力量符合，因此在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)也要重視基礎(chǔ)力量的提升。隨著體育科技的不斷發(fā)展，針對短距離自行車項(xiàng)目也創(chuàng)新處理了許多先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備儀器和訓(xùn)練理論，如，等動訓(xùn)練器械、阻力自行車等高科技含量的器械的引入，可以有效的幫助運(yùn)動員在訓(xùn)練中提升訓(xùn)練效果、節(jié)省時(shí)間。同時(shí)，更多有針對性和專項(xiàng)化的高技術(shù)含量器械的使用，運(yùn)動員的訓(xùn)練減少動作不到位、訓(xùn)練時(shí)間安排不可合理等現(xiàn)象的發(fā)生，使訓(xùn)練根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化和科學(xué)性。

5 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法

從力量訓(xùn)練來講，抗阻訓(xùn)練無疑是目前最好的訓(xùn)練方式，早在古希臘時(shí)期就有關(guān)于大力士米羅的傳說。從那時(shí)起，人們就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)通過抗阻練習(xí)就可以提升自己的力量水平。相傳，古希臘大力士米羅每天都背著一頭小牛犢走同樣的路程，隨著小牛犢日漸長大，他也變得越來越強(qiáng)壯，由此也說明發(fā)展力量水平是一個(gè)長期的、需要循序漸進(jìn)的過程。從功能學(xué)的角度來講，人體是作為一個(gè)完整的系統(tǒng)來進(jìn)行運(yùn)動的，所以我們在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)必須考慮到這點(diǎn)，整體性、全身性的抗阻訓(xùn)練才能有效的提高力量基礎(chǔ)，這與人體使用力量的模式相關(guān)，所以獲取力量的模式必須與其相對應(yīng)。這樣才能將肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)建立更為自然良好的鏈接。所以，力量訓(xùn)練應(yīng)遵循萬有引力的法則，選擇直接對抗地球引力是最為直接有效的訓(xùn)練方法，這就使得杠鈴訓(xùn)練以及以杠鈴訓(xùn)練為主的練習(xí)方法成為最優(yōu)選擇。正確的使用杠鈴，完成正確動作模式的全幅度的杠鈴練習(xí)，實(shí)際上是人類骨骼系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)在對抗地球引力時(shí)的功能性表達(dá)。

結(jié)語

總而言之，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，要重視對運(yùn)動員基本力量的提升，專項(xiàng)訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)采取多種方式相結(jié)合，達(dá)到對綜合力量的提升，避免訓(xùn)練方式單一，導(dǎo)致訓(xùn)練效果降低，同時(shí)也可選擇一定的器械進(jìn)行輔助，提高訓(xùn)練效果。