何雪華 張藍(lán)溪

蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養(yǎng)食材，無論中外，家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。養(yǎng)生、保健文化興起，如此平常的雞蛋，居然有了諸多禁忌，比如：一天只能吃一個雞蛋；蛋黃膽固醇高，扔了別吃；孕婦可多吃雞蛋……資深營養(yǎng)專家指出，這些吃雞蛋的“講究”有的對，有的屬于誤區(qū)，在此給您權(quán)威解惑，還贈您靠譜的“吃蛋指南”。

飲食均衡者一天一個蛋

“一天一個蛋，吃多吸收不了”，是這樣嗎？營養(yǎng)專家肖本熙說，確實，飲食均衡的人，平均一天吃一個雞蛋即可，如果天天過量吃蛋，容易造成消化、吸收系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而不好。中國營養(yǎng)學(xué)會的2016版膳食指南中，推薦的蛋類攝入量是每周280～350克，按照通常一個雞蛋50克的重量，也就是大約每人每周5～7個雞蛋，每日最多一個。

不過她提醒，雞蛋與人體營養(yǎng)的關(guān)系，其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的，如果其他食物的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)不夠，偶爾一天吃2個雞蛋，總量沒超標(biāo)，問題并不大，但仍建議盡量保證均衡的飲食結(jié)構(gòu)，并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

要提醒的是，我國多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補”的習(xí)俗，有的甚至一次吃下五六個蛋，這并不科學(xué)?？紤]這些女性的代謝特殊性，蛋白質(zhì)的需要量有所增加，但還是應(yīng)該平均地從肉、蛋、奶類中獲得，而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑，仍然推薦一天一個蛋，最好不超過2個/天；否則大量進(jìn)食蛋白質(zhì)，消化不及，易肚腹悶脹、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力，?yán)重者甚至出現(xiàn)昏迷等癥狀，導(dǎo)致“蛋白質(zhì)中毒綜合征”。

蛋黃富含維生素礦物質(zhì)

很多人只吃蛋白，尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感，老人擔(dān)心蛋黃膽固醇高，蛋黃通常備受嫌棄。在營養(yǎng)專家看來，蛋之所以被視為好食材，關(guān)鍵在于它營養(yǎng)素豐富而熱量低。

一個雞蛋的營養(yǎng)，以中等大小為例，能量為70～80千卡，蛋白質(zhì)6～7克，脂肪4～5克，膽固醇約250毫克，此外，雞蛋還有較全面的維生素及礦物質(zhì)，且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友，蛋黃里的膽固醇，是身體需要的物質(zhì)，可幫助細(xì)胞膜、神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育；蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿，進(jìn)入血液中進(jìn)而合成乙酰膽堿，可提高腦功能，增強記憶力。

健康老人放心吃雞蛋

很多老人不敢吃雞蛋，除了擔(dān)心蛋白質(zhì)、脂肪不好消化外，還多因聽聞蛋里膽固醇多，怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風(fēng)險。專家指出，這一說法其實在醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)界的評價并不一致，但目前缺乏證明因為多吃一個半個蛋，導(dǎo)致冠心病發(fā)病相關(guān)風(fēng)險增高的因果關(guān)系的直接證據(jù)。

一個雞蛋里膽固醇約250毫克，看起來量不小，已經(jīng)接近人體300毫克/天的需要量，不過，機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”，會根據(jù)攝入量的高低調(diào)整腸道的吸收率，況且蛋黃所含的豐富卵磷脂，使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì)，順利通過血管壁而被細(xì)胞充分利用，還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此，健康的老年人大可正常吃雞蛋。

吃生雞蛋小心染病

有人認(rèn)為生雞蛋不經(jīng)烹煮營養(yǎng)素沒流失，因此更營養(yǎng)。事實上，未熟透甚至生的雞蛋，蛋白質(zhì)沒有效轉(zhuǎn)化，消化吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于熟雞蛋；更嚴(yán)重的問題是，未煮透的雞蛋，意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅，人體可染病。當(dāng)然，主張吃全熟雞蛋，卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”，因會不利于人體吸收，也降低了維生素的利用率。

此外，有說法稱茶葉蛋沒有營養(yǎng)，還可導(dǎo)致胃結(jié)石，其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面，也不改變營養(yǎng)成分，沒有大問題。

“吃蛋指南”請拿好

營養(yǎng)差不多：不用糾結(jié)選白皮蛋、紅皮蛋、土雞蛋還是養(yǎng)殖場收蛋，其實它們內(nèi)含的營養(yǎng)價值基本相差不大。

放前別水洗：最好放到冰箱的冷藏層，尤其是氣溫較高時，可減緩雞蛋變質(zhì)；存放前不要為了干凈，水洗或濕布擦雞蛋表面，這樣會破壞蛋殼原有的保護(hù)膜，導(dǎo)致微生物從微孔進(jìn)入蛋內(nèi)。

連殼煮最好：據(jù)研究證實，連殼水煮蛋的營養(yǎng)流失最少，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋，隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋。炒雞蛋的營養(yǎng)流失最多，消化吸收也最差。