解曉政 鄭陽陽

摘 要：在現(xiàn)代競技體育不斷發(fā)展的時代，人們也越來越注重運動訓(xùn)練的科學(xué)化。運動訓(xùn)練的理念、手段與方法不斷創(chuàng)新，運動訓(xùn)練的理論體系也在不斷完善，使得運動競技水平越來越高，競技比賽越來越激烈。運動實踐證明：肌肉放松訓(xùn)練能培養(yǎng)技術(shù)意識;肌肉放松能加速運動技能的形成和增強(qiáng)技術(shù)動作的節(jié)奏感;肌肉放松訓(xùn)練能加快肌肉的收縮速度和增大肌肉的收縮力量;肌肉放松訓(xùn)練能節(jié)省能量、保持體能。因此，對各種體育運動來說，放松訓(xùn)練更是必不可少的。本文主要通過文獻(xiàn)資料法、訪談法、對比實驗法、數(shù)理統(tǒng)計法對陜西省榆林市靖邊縣靖邊中學(xué)體育訓(xùn)練隊進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞：肌肉放松訓(xùn)練;訓(xùn)練的理念;收縮速度;收縮力量

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-104-01

1分析與討論

1.1肌肉放松對體育運動的意義

1.1.1肌肉放松有利于提高肌肉工作能力。高強(qiáng)度的運動訓(xùn)練和大型比賽，運動員經(jīng)常會出現(xiàn)情緒緊張、倦怠或疲乏無力等現(xiàn)象，而過度緊張會對人體機(jī)能帶來較大的影響。其主要原因是在運動過程中，一味加大訓(xùn)練強(qiáng)度而沒有得到及時的放松，使身體負(fù)擔(dān)集中累積而產(chǎn)生局部疲勞。所以，訓(xùn)練后放松手法的使用能得使肌肉得到充分的放松，這樣肌肉才能保持良好的機(jī)能，工作時達(dá)到收縮有爆發(fā)力、伸拉有韌性。同時，放松訓(xùn)練可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的進(jìn)行是有力的保證，并且有利于延長肌肉的工作時間，提高肌肉的工作能力，使人們在體育運動中真正受益。

1.1.2肌肉放松有利于預(yù)防肌肉損傷。在運動過程中，由于不同人的機(jī)體不同，在面對不同的運動項目和不同強(qiáng)度的訓(xùn)練時，常會出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等現(xiàn)象。一方面是因為運動員自身的柔韌性太差，這就需要在運動前做好充足的熱身準(zhǔn)備并在訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練;另一方面是肌肉疲勞或過度負(fù)荷，使肌肉機(jī)能下降、力量減弱、協(xié)調(diào)性降低，使急速運動得不到肌肉支撐而造成損傷，其根本原因也是因為肌肉沒有得到徹底的放松與恢復(fù)。所以，在運動過程中，適當(dāng)?shù)募∪夥潘捎?xùn)練能夠提高柔韌性和對抗能力，有效預(yù)防肌肉損傷。

1.1.3肌肉放松有利于促進(jìn)負(fù)荷后的恢復(fù)。運動負(fù)荷的大小是由運動的量和運動的強(qiáng)度共同決定的，而運動負(fù)荷的主要來源是乳酸的堆積。高強(qiáng)度訓(xùn)練運動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑軌蚣铀偃樗岱纸?，降低?fù)氧債量。所以，在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，及時進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練能夠有效降低肌肉疲乏程度、增加肌肉的力量，促進(jìn)運動負(fù)荷后的恢復(fù)。因此，我們必須重視運動后放松訓(xùn)練的重要性以及可能發(fā)生的各種問題。

1.2肌肉放松狀態(tài)對運動員運動技術(shù)的影響

1.2.1肌肉的放松能提高肌肉的收縮速度與力量。肌肉的放松能力與肌肉中肌纖維的數(shù)量、收縮能力、肌肉收縮前的初長度有著極大的關(guān)系。研究表明，肌肉越是放松肌肉越容易拉長，肌肉的初長度越長則肌肉的力量就越強(qiáng)，反之，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮越小。因此，肌肉自然放松能增大肌肉收縮力量，加大步長，肌肉自然放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善，動用更多的肌纖維數(shù)量參加工作，使肌力增加。

1.2.2肌肉放松能提高靈活性和柔韌性。適當(dāng)?shù)募∪夥潘赡芴岣呱窠?jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度，提高轉(zhuǎn)換的靈活性，從而使肌肉收縮與放松節(jié)奏協(xié)調(diào)有序。肌肉放松能有效地增加收縮前的肌纖維長度，放松對抗群，提高肌纖維收縮速度、增大肌張力、提高柔韌性、增大動作幅度、并且，正確的放松訓(xùn)練能提高關(guān)節(jié)的靈活性與韌帶的柔韌性，肌肉得到充分的放松，活動能力就會增強(qiáng)，從而關(guān)節(jié)的活動范圍就會增大，靈活性得到提高，關(guān)節(jié)的靈活性提高能帶動周圍肌肉和韌帶伸展，提高柔韌度，降低運動過程中受損傷的概率。

1.3提高肌肉放松能力的方法

1.3.1通過調(diào)節(jié)心理進(jìn)行肌肉放松。很多人認(rèn)為，肌肉的放松僅僅是指外在運動的放松過程，但事實上心理放松也是必不可少的。因此良好且正確的心理訓(xùn)練不僅對體育運動具有極佳作用，對臨床也有著積極作用。除上述所說的瑜伽，生物反饋技術(shù)也可以作為增強(qiáng)運動員心理技能的一種有效的心理訓(xùn)練。

1.3.2通過運動方法進(jìn)行肌肉放松。選擇運動方法來進(jìn)行肌肉放松的方法多種多樣，如：游戲放松法、按摩放松與拉伸放松。游戲放松法是指訓(xùn)練結(jié)束后的活動性游戲。它是運用游戲的形式將跑、跳、投、攀登、爬越及武術(shù)、體操、球類基本技術(shù)等通過組織編排而進(jìn)行的。拉伸式放松方法則是采用緩慢的肌肉拉伸使肌肉張力下降，得到有效放松，需要注意的是肌肉拉伸的方向應(yīng)與肌肉緊張或攣縮的方向相反。因此，采用運動方式對肌肉進(jìn)行放松訓(xùn)練，不僅能提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性，還能減少肌肉運動的阻力。

1.3.3肌肉放松方法的選擇。選擇正確的放松方法會使得肌肉更有效率地恢復(fù)。肌肉放松的方法有漸進(jìn)性放松、腹式呼吸法、泡沫軸筋膜放松術(shù)、冥想放松或生物反饋放松。

漸進(jìn)性放松：所謂的漸進(jìn)性放松就是通過肌肉的動態(tài)收縮和放松而達(dá)到一定的放松效果。將身體各個部位由上到下逐節(jié)放松：頸部—肩部—手臂—背部—腰部—髖部—大腿—小腿—腳部。

腹式呼吸法：在比賽前或激烈的運動后我們會產(chǎn)生緊張的情緒或者呼吸會變得快而急促，對于肺活量不好的人來說甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸困難的情況，而對于深睡中的人來說，緩慢而深的呼吸是一種極度放松的狀態(tài)。

2結(jié)論與建議

2.1結(jié)論

肌肉放松訓(xùn)練在體育運動過程中起到極大的作用，在競技體育不斷發(fā)展的時代，人們對體育運動展現(xiàn)出來的協(xié)調(diào)性也越加注重。越來越多的人參與到體育運動中來，這就需要加強(qiáng)對體育運動的研究，尤其是放松訓(xùn)練的研究，使運動員更好地掌握肌肉收縮與放松的規(guī)律，在體育運動中充分發(fā)揮自己的優(yōu)勢。

2.2建議

2.2.1作為一名體育教師應(yīng)該多創(chuàng)新、發(fā)散思維，挖掘更好的、適合人體機(jī)能的上課模式，改進(jìn)傳統(tǒng)的上課模式。

2.2.2加強(qiáng)學(xué)生對體育理論知識的學(xué)習(xí)，特別是一些關(guān)于身體機(jī)能作用的學(xué)習(xí)。學(xué)生對身體作用機(jī)能知識了解得越多，對于放松訓(xùn)練便會慢慢重視起來。

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