今天我們?yōu)榕沙鏊窬榻B一下跑步的注意事項。

跑步前的3個準(zhǔn)備：

裝備

工欲善其事，必先利其器。裝備不在“高大上”，而在實用即可。

首先是鞋。要量力而行，“以量定鞋”。如果只是偶爾跑一跑，只要是合腳的鞋就行。如果經(jīng)常跑步，那就要在鞋上多花一點心思。要選擇一款適合自己的跑鞋。跑鞋增加了緩沖、保暖、防水等功能。

其次是襪子。襪子經(jīng)常被大家忽視。大家平時一般喜歡穿棉襪或者絲襪，跑步時，穿上一雙有彈性的運動襪，會舒適很多。

然后是衣服和褲子。在北方，跑步穿的衣服和褲子，主要是起保暖的作用，夏天除外。跑步時保持一定的體溫，有利于心肺功能、肌肉活動等。衣褲以寬松為主，最好準(zhǔn)備一套能夠迅速排汗的衣服和褲子。對于女性來說，一套合適的運動內(nèi)衣也是很有必要的。

最后是水壺。跑步時，最重要的補給就是水。最好選用跑步專用的軟水壺。

熱身

顧名思義，熱身，就是讓身體的各部分“熱”起來。那熱身有什么好處呢？有人曾經(jīng)形象地比喻熱身就是喚醒?！昂?，哥們，醒醒，該我們上場表演了！髖、膝、踝，還有臀大肌、髂腰肌、容易抽筋的腓腸肌們！”喚醒，會明顯減少受傷的概率，提高關(guān)節(jié)、肌肉等的運動效率。

怎么熱身？最簡單的就是主要關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸。步行3到5分鐘，邁大步走一會或者后踢腿小跑、高抬腿等動作，都可以幫助我們的肌肉逐漸釋放。

姿勢

裝備妥了，熱身夠了，該出發(fā)啦！

預(yù)備，等等——你的跑步姿勢正確嗎？

如果從人體生物力學(xué)理論上來說，跑步時，應(yīng)該盡可能讓人體的重心落在兩腿之間，而且步幅不宜過大。目視前方，打開雙肩。頭、頸、軀干保持直立、平衡。擺腿要充分，擺臂要協(xié)調(diào)。

那到底什么是正確的跑步姿勢呢？如果有條件，找專業(yè)的教練指導(dǎo);如果想自學(xué)成才，檢驗標(biāo)準(zhǔn)就兩點：一是跑步時，有人夸你的跑姿優(yōu)美;二是跑步結(jié)束后，你自己的感覺很享受。

跑步中的兩個安全：

心、肺安全

每年的馬拉松比賽，幾乎都有選手猝死的報道，多數(shù)是由于心梗所致。據(jù)介紹，主要是由于過度疲勞，呼吸、循環(huán)功能紊亂，急性心肌缺血造成的。預(yù)防的辦法有很多，其中很重要的一個原則是循序漸進(jìn)，適可而止。有研究表明，跑步過程中，監(jiān)測心率的變化，有助于評價跑步的強度與跑者的耐受力之間的關(guān)系。如遇心肺不適，應(yīng)立即停止跑步，到醫(yī)療救助站救治。

運動系統(tǒng)的安全

跑步最容易造成下肢關(guān)節(jié)的扭傷或者肌肉的拉傷。關(guān)節(jié)主要是踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)。由于關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點，踝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)翻損傷，俗稱“崴腳”;膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)韌帶及半月板損傷，出現(xiàn)“絞索”“打軟腿”等。肌肉的拉傷以腘繩肌、髂脛束、腓腸肌等比較多見，表現(xiàn)為肌肉收縮時的劇烈疼痛或者活動受限。如出現(xiàn)上述癥狀，建議立即停止跑步。

跑步后的一個動作：

跑完步后，要重復(fù)一個動作，即“拉伸”，但此時的“拉伸”已不是“喚醒”，而是“休整”，有點兒“刀槍入庫”的感覺，意思是給剛剛進(jìn)行完激烈運動的身體做一個放松，這樣有助于肌肉中的乳酸排出，減少第二天的酸痛感。