江振華

摘 要：在體育運(yùn)動(dòng)中，短跑是比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，在田徑運(yùn)動(dòng)比賽項(xiàng)目中，人們的關(guān)注度也非常高。但是，短跑雖短，短跑訓(xùn)練卻是比賽中不能缺少的，而訓(xùn)練工具橡皮帶在基層學(xué)校短跑訓(xùn)練中發(fā)揮著極其重要的作用。本文通過(guò)對(duì)橡皮帶在基層短跑訓(xùn)練中的具體應(yīng)用方法和作用的闡述，以供相關(guān)行業(yè)人員參考查閱。

關(guān)鍵詞：橡皮帶;基層學(xué)校;短跑訓(xùn)練;應(yīng)用分析

中圖分類號(hào)：G822 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）06-069-01

短跑運(yùn)動(dòng)的極限負(fù)荷非常強(qiáng)，主要由四部分組成，分別是起跑、加速跑、途中跑以及沖刺跑。短跑成績(jī)的決定性因素是步長(zhǎng)和步頻，因此，需要提高運(yùn)動(dòng)員跑步的速度，特別是腿部速度，可以通過(guò)改善無(wú)氧環(huán)境和提高快肌纖維的工作能力，來(lái)使跑步速度加快。在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，采用負(fù)重全蹲、半蹲杠鈴、抓舉、快挺、箭步蹲等方法來(lái)鍛煉力量，而此訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)學(xué)生數(shù)量少，操作起來(lái)比較容易。但是，如果采取課堂教學(xué)，因?yàn)閷W(xué)生數(shù)量多，器材有限，很多器械負(fù)重訓(xùn)練難以開(kāi)展，因此大部分教師通常會(huì)采用較為簡(jiǎn)單的跑和跳的形式，這樣的方法能提高腿部力量和跑步的速度。但是此類辦法會(huì)相對(duì)枯燥，效果也不好。橡膠帶在短跑速度力量訓(xùn)練中的應(yīng)用，是發(fā)展身體局部肌肉力量的方法之一，對(duì)腰腹部、腿部以及小肌肉群力量的訓(xùn)練特別有效。

1速度力量訓(xùn)練方法及作用

1.1阻抗高抬腿練習(xí)方法及作用

采用彈性繩固定在腳底位置和左腿膝關(guān)節(jié)兩個(gè)點(diǎn)，保持上身平衡直立，右腿單腿站立并保持身體處于平衡的狀態(tài)，左腿快速往上提，將頭低下，兩只手臂配合著左膝力量發(fā)力，當(dāng)大腿處于與地面平衡的位置時(shí)，前腳掌緊緊貼在地面，注意兩條腿要交替訓(xùn)練，每組以20個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)。這樣的訓(xùn)練方法主要可以增強(qiáng)大腿股直肌的力量，讓髖關(guān)節(jié)更加靈活，提高大腿壓小腿時(shí)的擺動(dòng)頻率，從而提高短跑的速度。

1.2站姿后抬腿練習(xí)方法及作用

與阻抗高抬腿訓(xùn)練一樣，采用彈性訓(xùn)練繩，固定在腳底位置和右腳腳踝兩個(gè)位置，上體依舊保持直立狀態(tài)，右手依靠欄桿讓身體處于平衡狀態(tài)，左腿向下蹬地發(fā)力的同時(shí)，右腿前后上下快速擺動(dòng)，注意身體微微往前傾，當(dāng)右腿擺至最高點(diǎn)時(shí)，回到最初的位置，左右兩腿需要交替進(jìn)行訓(xùn)練，每組以20個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)。此訓(xùn)練主要是為了增強(qiáng)大腿后側(cè)肌群的力量以及肌肉的柔韌度，提高后大腿后側(cè)肌群可平衡前后肌肉的力量，避免在快速跑步的過(guò)程中造成后側(cè)肌群的拉傷，增加跑動(dòng)步長(zhǎng)，可以迅速提高短跑的成績(jī)。

1.3站姿腿外展練習(xí)方法及作用

同樣采用彈性訓(xùn)練繩，固定在腳底位置和左腳腳踝兩個(gè)位置，依舊保持上身直立以及身體平衡，當(dāng)左腿蹬地發(fā)力時(shí)，右腿直腿快速向外展，當(dāng)右腿擺至最高點(diǎn)時(shí)，減速回到最初的位置，兩腿交替練習(xí)，每組20次。此練習(xí)的作用是增強(qiáng)大腿外側(cè)肌肉的力量及腿部柔韌性，讓學(xué)員髖關(guān)節(jié)更加靈活，從而提高學(xué)生的短跑步長(zhǎng)和身體各部分的協(xié)調(diào)性。

1.4箭步蹲練習(xí)方法及作用

右腳踩繩，腳尖微微內(nèi)收，兩手將繩拉起放在肩兩側(cè)，跨出一步成弓箭步并下壓。抬頭挺胸腰腹收緊，屈膝下壓后腿，兩腳同時(shí)發(fā)力，重心垂直向上升起。兩腿快速蹬地起身呈站立姿勢(shì)，雙手快速上舉至頭兩側(cè)，停頓5秒左右，恢復(fù)原位置，注意兩腿交替進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)每組20個(gè)。此訓(xùn)練主要是為了鍛煉股四頭肌、臀大肌的力量及爆發(fā)力，讓腳踝更加穩(wěn)定，在快跑過(guò)程中就能保持平穩(wěn)狀態(tài)。

1.5半蹲練習(xí)方法及作用

兩腳分開(kāi)至與肩同寬位置，小腹微收，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時(shí)屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持腳尖位置與膝關(guān)節(jié)的方向一致，上半身向前微傾，注意腰板挺直，頭正眼平，呼氣時(shí)迅速起身保持直立狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，采用中低負(fù)荷時(shí)可增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力，負(fù)荷較大時(shí)，增強(qiáng)下肢的絕對(duì)力量。

1.6站姿腿上舉練習(xí)方法及作用

保持身體直立，兩腳分開(kāi)，且保持一腳的寬度，左腳踩繩，左手持繩，右手扶桿，呼氣時(shí)，將右腿快速向后向上彎曲，吸氣時(shí)還原到最初位置，兩腿交替訓(xùn)練，以每組25個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)。此訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)臀肌速度耐力及爆發(fā)力，提高大腿前后側(cè)肌群力量的配合度，從而提高學(xué)生短跑能力。

2專項(xiàng)教學(xué)、訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1起跑練習(xí)方法及作用

以兩人一組進(jìn)行練習(xí)，把橡皮帶系于練習(xí)者腰間，在起跑線之后的位置進(jìn)行起跑訓(xùn)練，當(dāng)聽(tīng)到同伴哨音或預(yù)備時(shí)，將臀部位置和重心提高，臀部略高于肩，肩部超過(guò)起跑線。

借助橡膠帶的阻力，讓訓(xùn)練者保持身體的平衡，提高訓(xùn)練人員的起跑穩(wěn)定程度。

2.2擺臂練習(xí)方法及作用

把橡皮帶固定在欄桿的兩個(gè)位置，中間留出兩倍身寬距離，兩手握住橡皮帶，保持頭正眼平，直視前方，兩臂以肩為軸前后擺動(dòng)，身體微向前傾，兩腳前后開(kāi)立，前后擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)角度略有變化，前擺要快，后擺時(shí)大臂與地面平行。此訓(xùn)練對(duì)于增強(qiáng)兩臂擺動(dòng)的力量很有效果，同時(shí)也能糾正擺動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)幅度較大的問(wèn)題。

2.3高抬腿和跨步練習(xí)

把橡皮帶綁在學(xué)員的腰上，同時(shí)進(jìn)行原地有阻力高抬腿和跨步跳練習(xí)。橡皮帶的阻力讓學(xué)員付出更大的力量去完成訓(xùn)練，這樣做，可以有效提高擺腿速度和蹬地時(shí)的力量。

2.4加速跑練習(xí)方法及作用

以2人為一組，用橡皮帶將兩人系在一起，同時(shí)系在腰部，拉緊橡膠帶，訓(xùn)練人員需要讓上身保持前傾狀態(tài)，手臂快速擺動(dòng)，腳掌緊扒在地面，兩個(gè)人同時(shí)向相反的方向跑，練習(xí)者保持上體略微前傾，進(jìn)行快速跑練習(xí)，要求擺臂快速有力，注意訓(xùn)練的兩人交替進(jìn)行。此訓(xùn)練可以讓短跑教學(xué)課堂更具趣味性，還可以提高教學(xué)效率以及學(xué)生之間的相互配合程度。

2.5橡膠帶負(fù)荷的調(diào)節(jié)

教師根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來(lái)對(duì)學(xué)生負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)節(jié)（握繩位置距離固定點(diǎn)越遠(yuǎn)，產(chǎn)生的阻力越小，反之越大），對(duì)于增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力，老師可采取中小阻抗的方法;對(duì)于訓(xùn)練絕對(duì)力量，則采取大阻抗的方法。

3結(jié)束語(yǔ)

在短跑訓(xùn)練中，橡皮帶的運(yùn)用可以讓學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)全面的短跑訓(xùn)練，提高學(xué)生的短跑能力。且橡皮帶具備很高的性價(jià)比和實(shí)用性，在基層學(xué)校中運(yùn)用比較廣泛，同時(shí)也表現(xiàn)出了非常不錯(cuò)的使用效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]韓洪波.淺談橡膠帶在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].科學(xué)技術(shù)創(chuàng)新.2016.35（7）：56-56.