游星

人類花了幾百萬年爬到食物鏈的頂端，以碳水化合物為主食的膳食金字塔結(jié)構(gòu)成為當(dāng)代的主流，但總有一部分人對于小眾飲食方式抱持著堅(jiān)不可摧的信念。生酮能量棒、無糖巧克力、防彈咖啡……生酮飲食不僅成為了都市健身達(dá)人推崇的健康飲食方式的代表，還成就了一片欣欣向榮的藍(lán)海市場。那么，生酮飲食到底是什么？它真如信奉者們所說能讓人脫胎換骨嗎？嘗試生酮飲食時(shí)又需要注意些什么？本期就讓我們追本溯源，一同來撥開籠罩在生酮飲食之上的迷霧。

生酮飲食潮流的背后

生酮飲食，也被稱為低碳水化合物飲食，是指通過限制碳水化合物的攝入，增加脂肪和蛋白質(zhì)的消耗，以替換原有碳水化合物熱量的一種飲食結(jié)構(gòu)。具體來說，就是以高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的飲食方式取代原本以碳水化合物為主的結(jié)構(gòu)，強(qiáng)迫人類改變能量代謝機(jī)制，讓身體處于“酮癥”狀態(tài)，停止以碳水化合物作為燃料，開始燃燒體內(nèi)的脂肪來獲取能量。

實(shí)際上，生酮飲食并不是一個(gè)全新的飲食概念。早在1920年，就有醫(yī)生提議以生酮飲食來治療癲癇，尤其是兒童性癲癇。1965年美國的一項(xiàng)比較研究表明，坦桑尼亞的馬賽人以牛奶和肉類為主要的食物來源，攝取的動物脂肪遠(yuǎn)超過美國人民的平均水平，但他們?nèi)毖孕呐K病和其他心血管異常的發(fā)生率卻低于美國人。馬賽人的飲食結(jié)構(gòu)與生酮飲食十分相似，這項(xiàng)研究也為生酮飲食對人體代謝的影響提供了支持。

類似的情況還存在于有齋戒禁食傳統(tǒng)的人群中，禁食狀態(tài)會誘發(fā)酮癥，人體會燃燒脂肪作為能量的補(bǔ)充，這也能解釋為什么人能在禁食狀態(tài)下存活數(shù)十天。生活在阿拉斯加的因紐特人是天然的生酮飲食踐行者，他們?nèi)粘５娘嬍尘窒抻隈Z鹿肉、魚蝦和貝類等食材。1880年，F(xiàn)redrick Schwatka中尉在極地探險(xiǎn)時(shí)如此記錄探險(xiǎn)隊(duì)完全以狩獵和捕魚為生時(shí)的感受：“當(dāng)?shù)谝淮瓮耆ㄟ^進(jìn)食馴鹿肉充饑時(shí)，整個(gè)機(jī)體似乎并沒有得到滿足，身體感到虛弱以致無法繼續(xù)艱苦而險(xiǎn)峻的旅程，但這種感受在2到3周就會消失?！边@是絕大多數(shù)剛開始嘗試生酮飲食的人都會出現(xiàn)的酮適應(yīng)狀態(tài)。之后對因紐特人飲食習(xí)慣的持續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，這種單純包含脂肪和蛋白質(zhì)的飲食結(jié)構(gòu)目前看來并不會導(dǎo)致明顯的身體損傷和營養(yǎng)缺乏。

如今，儼然已經(jīng)成為商業(yè)熱點(diǎn)的生酮飲食法則脫胎于“阿特金斯減肥法”，即由美國醫(yī)生阿特金斯博士在上世紀(jì)70年代所提出的“食肉減肥法”。這種控制碳水化合物的飲食法顛覆了一貫以來人們所相信的低脂減肥法，被相當(dāng)一部分減肥人士奉為圭臬。

一直以來，肥胖和脂肪兩個(gè)字眼都形影不離。比起直接的節(jié)食和堅(jiān)持低脂飲食法，生酮飲食看起來有些“反常識”和“反建制”，卻并非沒有生物學(xué)上的理論來支撐。所謂生酮飲食減脂的原理，在于通過限制碳水化合物的攝入，模擬機(jī)體的饑餓狀態(tài)，引導(dǎo)機(jī)體將甘油三酯分解轉(zhuǎn)化成可溶的酮體，這些酮體一部分作為能源分解代謝，一部分從排泄系統(tǒng)中排出。事實(shí)上，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也早已證明，脂肪的攝入并不必然導(dǎo)致體重的增加和疾病的產(chǎn)生。通常來說，超重的原因是能量的攝入和消耗之間的不平衡，攝入的卡路里一旦超過燃燒的卡路里，就會導(dǎo)致身體內(nèi)部存儲脂肪。而人體內(nèi)的脂肪也可分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪更為直觀地體現(xiàn)為體型的胖瘦，內(nèi)臟脂肪的堆積則會引發(fā)脂肪肝、心腦血管淤塞等疾病。

脂肪確實(shí)有好壞之分，但不可一概而論。不飽和脂肪類似脂肪界的維他命，能夠降低心臟疾病的發(fā)病率，存在于堅(jiān)果和魚類等食物之中，無法由人體自身生成，需要從飲食當(dāng)中補(bǔ)充;飽和脂肪廣泛存在于畜產(chǎn)品和乳制品之中，可能會增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但也是人體能量的重要來源，屬于中性脂肪;反式脂肪是人造脂肪，也稱氫化脂肪，存在于人造黃油、人造植物油、代可可脂等產(chǎn)品中，這些脂肪對人體健康有害，因此被歸入糟糕脂肪的行列。生酮飲食法強(qiáng)調(diào)攝入的脂肪應(yīng)該以不飽和脂肪和飽和脂肪為主，提倡無糖和健康的概念，嚴(yán)格的生酮飲食踐行者甚至?xí)蛟硷嬍撤繑n，即不吃任何的人造加工食品。

從上世紀(jì)70年代以來，肥胖問題逐漸成為全球性問題，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約四分之一的歐洲成年人有超重問題，在兒童受訪者中這個(gè)比例則更高，飲食對健康的影響越來越受關(guān)注。從英國發(fā)端的低脂飲食法至今仍是主流認(rèn)同的健康飲食方式，但這種方法對于控制超重問題的效果不佳，反其道而行之的“阿特金斯減肥法”有后來居上的態(tài)勢，成為了當(dāng)前減肥市場的熱點(diǎn)。從“阿特金斯減肥法”發(fā)展而來的飲食方式發(fā)展成為幾大流派，包括以模仿舊石器人類飲食的原始飲食法、拒絕麩質(zhì)（一種存在于小麥、大麥等主食中，讓食物更有嚼勁的蛋白質(zhì)）的無麩質(zhì)飲食法和以“高脂肪、低碳水、中度蛋白質(zhì)”為主的生酮飲食法。幾者之間有重疊之處，比如原始飲食者必定奉行生酮飲食的原則，只不過不吃加工過的人工食品，同時(shí)由于他們不吃主食，所以自然會拒絕麩質(zhì)食物。當(dāng)然各種流派也存在差異，比如無麩質(zhì)飲食者并不排斥攝入足量的碳水，沒有生酮飲食的那么嚴(yán)格的限制。

生酮飲食為何能殺出重圍

時(shí)代在變，健康飲食的觀念也隨之流變。低脂飲食法遭遇質(zhì)疑之后，無麩質(zhì)飲食也被大量的研究證明收效甚微，然而生酮飲食卻能逆流而上，成為減肥市場的寵兒，究其原因，是這種飲食法抓住了當(dāng)代年輕人在減肥過程中的最大痛點(diǎn)——現(xiàn)代的低脂食物會導(dǎo)致人們的饑餓，而如果選擇的減肥方式要和饑餓相抗?fàn)帲苋菀拙蜁呦蚴?。生酮飲食法不用忍饑挨餓，不用拼命鍛煉，變瘦只需要多多吃肉，減肥聽起來再也不是件痛苦的事情。

打開社交網(wǎng)站和搜索引擎，隨手搜索“生酮飲食”，可以看到無數(shù)通過這種方法減肥成功的案例，而極力推廣生酮飲食的科普作者、健身博主或者平臺KOL的粉絲群體十分龐大，這些生酮飲食的粉絲群體粘度極高，熱衷于交流經(jīng)驗(yàn)，并常常舉辦生酮咖啡館、生酮派對、生酮游艇等活動。高脂肪食材是這些生酮飲食者交流的焦點(diǎn)，從酥油茶中取得靈感的防彈咖啡（在普通咖啡中混入椰子油、黃油等油脂）甚至可以賣到普通咖啡兩倍的價(jià)格。

生酮飲食被認(rèn)為能夠有效減脂，原理讓機(jī)體在攝取卡路里受限時(shí)不那么難受，脂肪和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充能夠讓人們在不用挨餓的情況下消耗體內(nèi)脂肪，與此同時(shí)，脂肪分解代謝所產(chǎn)生的酮體升高能夠有效抑制食欲。這種方法與節(jié)食、服用食欲抑制劑或者手術(shù)相比，更能被人們所接受，也更加高效。國際上常用BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）和WHR（腰臀比）來衡量人體肥胖程度，對成年人而言，理想的BMI值介于18.5到24.9之間，而健康女性WHR應(yīng)該小于0.8，男性則應(yīng)小于0.9。歐洲的一項(xiàng)大型實(shí)驗(yàn)調(diào)查表明，在BMI大于28，肝腎功能正常的單純型肥胖人群中，生酮飲食法取得了很好的減脂效果，同時(shí)促進(jìn)了腰臀比的下降。

有人質(zhì)疑這種低碳高脂的飲食方式可能會造成體內(nèi)低密度脂肪蛋白膽固醇（LDL-C）和甘油三酯的含量，造成心血管疾病，這個(gè)問題在肥胖人群中尤為重要，但研究表明，正常人體會自動調(diào)適從食物中攝取的膽固醇含量，因此實(shí)際體內(nèi)的膽固醇含量不會輕易升高。另一個(gè)疑問則是可能存在的腎臟負(fù)擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)。在蛋白質(zhì)代謝過程中，氮排泄的增多可能造成腎小球的壓力和超過濾，但由于正常的腎功能改變通常不會導(dǎo)致血壓升高，因此沒有生酮飲食會造成嚴(yán)重腎臟副作用的直接證據(jù)。

除了在減重降脂方面有較為顯著的效果，生酮飲食還被多項(xiàng)研究證明了在臨床醫(yī)學(xué)上的作用。生酮飲食在防治成人和兒童難治性癲癇的表現(xiàn)突出，目前醫(yī)學(xué)界正在研究生酮飲食對于代謝疾病和腫瘤防治的效果。腫瘤細(xì)胞比正常細(xì)胞更加依賴葡萄糖的供給，生酮飲食通過限制碳水化合物的攝入，能夠抑制腫瘤相關(guān)信號通路的傳導(dǎo)，達(dá)到抗腫瘤的效果。動物實(shí)驗(yàn)證明生酮飲食單用或者聯(lián)合放化療能夠抑制小鼠體內(nèi)的腫瘤生長，雖然在人體上的效果仍然需要大規(guī)模前瞻性臨床試驗(yàn)來證明，但通過飲食模式的改善來輔助疑難疾病的治療無疑是未來醫(yī)學(xué)發(fā)展的一條可行之路。

質(zhì)疑如影隨形

盡管有許多研究認(rèn)為生酮飲食作為一種容易被人接受的等熱量飲食方式，相對于其他的飲食方式來說并不顯得更加危險(xiǎn)，并且在降低體重、治療癲癇、防治腫瘤、調(diào)節(jié)血脂、改善代謝、改善多囊卵巢綜合征等有優(yōu)勢，但生酮飲食所引發(fā)的顛覆性的飲食風(fēng)尚仍然有很濃的實(shí)驗(yàn)性色彩，并且存在一定的不良反應(yīng)。

生酮飲食要求每天攝入的碳水化合物要少于20g，但一根普通的香蕉就有約30g的碳水化合物，嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食在實(shí)際操作中并不容易，并且極大地增加了伙食費(fèi)的開支，要知道脂肪的價(jià)格要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水化合物的價(jià)格。在踐行生酮飲食的早期，由于機(jī)體能量獲取方式的轉(zhuǎn)變，酮癥會導(dǎo)致許多身體不適的狀況出現(xiàn)，包括低血糖反應(yīng)、饑餓乏力、面色潮紅、頭痛欲裂、嚴(yán)重便秘和情緒波動等等。生酮飲食的擁護(hù)者通常宣稱“熬過這一階段就好了”，這種癥狀通常在幾周之內(nèi)會消失，但也有反應(yīng)較為強(qiáng)烈者無法繼續(xù)堅(jiān)持，這種酮適應(yīng)癥狀對健康的影響因人而異，應(yīng)當(dāng)遵從營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)，不能一味聽從他人經(jīng)驗(yàn)。但目前國內(nèi)生酮飲食的概念剛剛興起，很多進(jìn)入這一市場的推廣者并不具備完備的生理健康和營養(yǎng)知識，對生酮飲食的盲目鼓吹和幾周之內(nèi)速成減重的誘惑對于生酮飲食的潛在嘗試者而言，反而可能令他們誤入歧途。

盡管有大量的研究表明生酮飲食目前而言沒有明顯的副作用，并且在臨床醫(yī)療上有一定作用，但這些研究的真實(shí)性和有效性一直備受質(zhì)疑。有很多相關(guān)調(diào)查的背后推手是生酮飲食市場的相關(guān)利益方，包括生酮食品的制造商和酮癥狀態(tài)測試產(chǎn)品的生產(chǎn)商，資本的干預(yù)似乎讓生酮飲食對于健康影響的研究有失公允。另一層疑惑在于有關(guān)生酮飲食的實(shí)驗(yàn)限制條件往往并不嚴(yán)格，由于受試者的個(gè)體差異巨大，盡管同樣堅(jiān)持嚴(yán)格的生酮飲食，但個(gè)人體質(zhì)差異、精神狀態(tài)差異和運(yùn)動習(xí)慣的不同都會干擾到最后的結(jié)果，因此這類研究大多數(shù)只能驗(yàn)證生酮飲食和體重減輕和疾病防治之間粗糙的相關(guān)性，精確的研究尚未大規(guī)模展開。也有專家擔(dān)心，盡管短期內(nèi)生酮飲食對改善胰島素抵抗和戒糖癮來說有效，但是長期堅(jiān)持生酮飲食，脂肪細(xì)胞分泌瘦素和動員脂肪的能力也會受到影響，對基礎(chǔ)代謝會有不良影響。

目前而言，生酮飲食尚且是小眾圈子的狂歡，有朝一日是否能成為真正席卷全世界的飲食潮流還未可知，但無論如何，在決定是否轉(zhuǎn)變自己的飲食方式之前，謹(jǐn)慎一些總是必要的。