藍(lán)葉林

摘 要 引體向上，是體育中考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。同時(shí)也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

關(guān)鍵詞 引體向上 動(dòng)作連貫 方法 技巧 腰力借力 雙臂曲臂用力控制

中圖分類號(hào)：G807文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1提高引體向上能力的練習(xí)方法

提高引體向上能力練習(xí)方法包含兩個(gè)方面：第一，引體向上基礎(chǔ)性運(yùn)動(dòng)身體姿勢(shì)功能練習(xí)方法;第二與引體向上力量技巧借力用力相結(jié)合的專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法。

2基礎(chǔ)性引體向上起始姿勢(shì)

兩手以肩同寬握距正握（掌心向前）單扛，略寬于肩，兩地離地，兩臂自然下垂伸直。（圖1）

2.1動(dòng)作過程

兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面靜止一秒鐘，，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。（圖2）

2.2正握正確動(dòng)作講解

（1）握杠：雙手正握杠（測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠;

（2）擺動(dòng)：握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng);

（3）拉杠：擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面;

（4）下扛及接下一個(gè)：下扛時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。

（5）注意：動(dòng)作要盡量連貫。

引體向上練習(xí)一：吊杠。這是最簡(jiǎn)單也是最直接能夠測(cè)試你手臂力量和耐力的動(dòng)作。雙手握住單杠，兩手間距與肩同寬或稍寬于肩，根據(jù)考試標(biāo)準(zhǔn)采取正握吊杠。每次吊杠都應(yīng)該做到自己的極限，休息幾分鐘后接著做第2組，一般每天做3-5組就可以了，最好單次能夠堅(jiān)持30s以上。（圖3）

引體向上練習(xí)二：擺動(dòng)，這項(xiàng)動(dòng)作直接決定了你能不能做引體向上，所以至關(guān)重要。當(dāng)懸吊在單杠上時(shí)，應(yīng)盡可能的去掙扎，讓自己的身體擺動(dòng)起來。可以向前或者向后，目的就是要學(xué)會(huì)控制自己的腰部，為自己的身體提供力量。學(xué)會(huì)向后擺動(dòng)后，就要開始嘗試蹬腿借助腰腹力量了。這里有一個(gè)很重要的地方，除了蹬腿外，記住胸口要向上挺。（圖4）

引體向上練習(xí)三：腰力借力曲臂過扛這個(gè)動(dòng)作是拿來加強(qiáng)力量的，因力量薄弱而做不了借力引體向上的同學(xué)一定要練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作是通向標(biāo)準(zhǔn)引體向上非常有效的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。先找到一根矮的單杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下圖臂屈伸姿勢(shì)。（圖5）

3附加機(jī)械引體練習(xí)

（1）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于地上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長(zhǎng)懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習(xí)2～4次。（圖6）

（2）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90暗男斃梗挪壞靡貧賞檠棺×澆牛鑾垡澹瓜買ごサ交虺岣埽緩笊轂鄹叢淮巍2荒芾猛尾可舷擄詼牧α??？0～45次為一組，練習(xí)3～4組。如無單杠，可利用樹干或木樁。（圖7）

（3）啞鈴練習(xí)方法、俯臥撐等很多科學(xué)練習(xí)方法。動(dòng)作要領(lǐng)：站姿啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋略曲，雙手握啞鈴放身體兩側(cè)，拳眼朝外，將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，過90度即可，身體不可搖晃，不要借力，可雙手同時(shí)動(dòng)作，也可交替動(dòng)作。每組10個(gè)，做6-8組。（圖8）

參考文獻(xiàn)

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