李潔

爬樓梯是一項(xiàng)有長(zhǎng)期效益的運(yùn)動(dòng)！爬樓梯相當(dāng)于垂直健步走，好處多多，消耗熱量驚人，非常有助于減肥。根據(jù)測(cè)定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時(shí)間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

此外，爬樓梯的健身效果可與爬山相媲美。其一，爬樓梯可改善心肺功能，增加冠狀動(dòng)脈的供血量，改善心肌營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)心臟代謝功能，增大肺活量。其二，爬樓梯時(shí)腿部肌肉有節(jié)律地?cái)D壓，促使下肢靜脈血向心臟流動(dòng)，從而減輕血液對(duì)血管壁的壓力，所以爬樓梯鍛煉既能防治下肢靜脈曲張，又能保持關(guān)節(jié)的靈活性，延緩?fù)诵行宰兓?/p>

人們常說“上樓降血脂，下樓降血糖”，對(duì)高脂血癥和糖尿病患者來說，爬樓梯是一種較好的鍛煉方式。據(jù)研究，居住于五層樓以上的居民，每天步行上下樓3次，心腦血管疾病的死亡率可下降25%。

但是，爬樓梯要遵循一定的原則：

1.不要摸黑鍛煉。有些樓道采光不好，鍛煉時(shí)可打開樓道的照明燈，增加照明度，以便看清梯級(jí)，避免摔倒。

2.不宜穿拖鞋。進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)，以輕裝、空手為好，不宜穿拖鞋，一方面拖沓聲驚擾別人，另一方面拖鞋容易松脫造成摔倒。

3.爬樓梯是一種比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)時(shí)要精力集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動(dòng)，精神分散容易絆倒。

4.應(yīng)掌握好爬樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間。初始階段鍛煉者應(yīng)采取慢速度、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的方式。根據(jù)臺(tái)階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢;在蹬離地面時(shí)腳趾要用力，這對(duì)鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。

5.鍛煉時(shí)應(yīng)始終以適中的強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到吃力為度。爬樓梯鍛煉應(yīng)與步行、慢跑等健身鍛煉相結(jié)合，不要以此取代其他鍛煉。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間，當(dāng)自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5至6層樓或能持續(xù)10分鐘以上時(shí)，即可過渡到跑樓梯。

6.爬樓梯時(shí)最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時(shí)腰、背挺直，有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。鍛煉時(shí)不要穿高跟鞋，以免落地不穩(wěn)，造成傷害。

7.以爬樓梯作為健身方式，并非人人適合。有嚴(yán)重器質(zhì)性疾病及體質(zhì)過弱者不宜進(jìn)行爬樓梯鍛煉;膝關(guān)節(jié)有陳舊性損傷或骨關(guān)節(jié)炎的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯鍛煉。

需要強(qiáng)調(diào)的是，老年人做此運(yùn)動(dòng)一定要適度（患有高血壓的老人，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有親屬陪伴），一般以一個(gè)樓梯組為12個(gè)臺(tái)階，每個(gè)臺(tái)階20厘米計(jì)算，老年人健身鍛煉時(shí)，可用1分鐘登4個(gè)樓梯組的速度進(jìn)行。做這種速度均勻、節(jié)奏明顯的運(yùn)動(dòng)，既可達(dá)到健身的目的，又不會(huì)使內(nèi)臟產(chǎn)生很大的反應(yīng)，最適合老年人。以這種速度登12個(gè)樓梯組，上樓用3分鐘，下樓用2分鐘，休息一段時(shí)間，再重復(fù)登。開始可重復(fù)1次，逐漸增加到2～3次。一般老人經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，可增加到5次，并穩(wěn)定在重復(fù)5次的水平上。