范志紅

全谷雜糧有多好？你可能已經(jīng)看到過很多相關(guān)文章，對此早就耳熟能詳了。什么提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預(yù)防便秘，幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項(xiàng)研究之后，確認(rèn)全谷食物能幫助預(yù)防結(jié)直腸癌，是不是又給了人們一個(gè)吃全谷雜糧的新理由呢。

不過，再好的食物，也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。

誤區(qū)1：不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適

全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。它們或者需要預(yù)先浸泡2～3 h（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子芡實(shí)等），或者需要一個(gè)壓力在1.5個(gè)大氣壓以上的電壓力鍋。

目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調(diào)壓力的電壓力鍋，把壓力調(diào)到60 kPa以上，保壓時(shí)間15～20 min就可以了。

只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫Ｔ谝话氚酌?白面，一半全谷雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因?yàn)椤疤钟病倍斐晌副趽p傷、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)的事情。

誤區(qū)2：急于求成，添加時(shí)沒有循序漸進(jìn)

對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)的不適應(yīng)，特別是容易因?yàn)樘妓衔锵氏陆刀霈F(xiàn)脹氣問題。

這種情況也不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時(shí)，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時(shí)間，如果消化道適應(yīng)了，再增加到一半白米一半雜糧。

在這個(gè)過程中，你還會體驗(yàn)到自己的消化能力逐漸增強(qiáng)，體能逐漸增強(qiáng)，精力逐漸變好。

誤區(qū)3：只喝稀粥，導(dǎo)致谷物總量不足

由于全谷雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實(shí)總量不足，等于變相節(jié)食。

數(shù)量不足，就會造成熱量過低，營養(yǎng)供應(yīng)減少。特別是對于那些原來不打算減肥的人，運(yùn)動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現(xiàn)自己精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。

解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

誤區(qū)4：只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧，造成營養(yǎng)單一

很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。

建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種食材可以使用。買個(gè)電壓力鍋，什么雜糧品種都能輕松搞定。然后您就會感覺到，其實(shí)很多雜糧的口感真的很贊。

誤區(qū)5：烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果

有些朋友在吃雜糧食材的時(shí)候，總感覺這是小吃，喜歡放點(diǎn)油放點(diǎn)糖。

比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖;吃五谷豆?jié){，也要放糖喝;吃蕎麥饅頭，要加點(diǎn)紅糖;吃玉米餅，也要加點(diǎn)糖。

又比如吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來配著吃;做個(gè)全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。

誤區(qū)6：加工得太細(xì)，控制餐后血糖效果打折扣

如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區(qū)7：沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品

全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應(yīng)必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

我國膳食指南提倡每天吃50～150 g全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。您做到了？

如果做到了，有沒有陷入以上誤區(qū)中呢？

如果您已經(jīng)有了吃全谷雜糧的好習(xí)慣，而且沒有陷入任何一個(gè)誤區(qū)，那么恭喜您！您已經(jīng)是個(gè)健康主食專家啦！