王婉純

高校是培養(yǎng)社會(huì)所需要人才的主要場(chǎng)所。健康是人類生存與發(fā)展的最基本條件，大學(xué)生要立志成才，首先要具備良好的體適能，擁有一個(gè)健康的體魄是大學(xué)生成才的重要因素。因此，大學(xué)體育教育要落實(shí)到使大學(xué)生具有健康的身心，積極向上的態(tài)度，良好的社會(huì)適應(yīng)能力和鍛煉習(xí)慣。多年來(lái)我國(guó)青少年的健康狀況、健康意識(shí)和健康知識(shí)不容樂(lè)觀，身體素質(zhì)持續(xù)下滑。在未來(lái)激烈競(jìng)爭(zhēng)的社會(huì)環(huán)境中，大學(xué)生們?nèi)绻麤](méi)有一個(gè)良好的體適能，一定沒(méi)有足夠的身體本錢去應(yīng)對(duì)日益艱巨的社會(huì)變化，正如毛澤東同志在《體育之研究》中這樣寫道：“體者，載知識(shí)之車而寓道德之舍也”、“無(wú)體是無(wú)德智也”。瑜伽作為一種終身體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不分年齡、性別、身體情況，不限場(chǎng)地、器材，強(qiáng)調(diào)“身心合一”，崇尚人的主體性，注重個(gè)體的感知，不強(qiáng)行超越個(gè)體生理極限，而是以有控制力的、舒緩的身體動(dòng)作為主，以達(dá)到調(diào)和身心，增強(qiáng)體能的目的。因而，瑜伽的性質(zhì)和特點(diǎn)符合大學(xué)生發(fā)展身體素質(zhì)的需求。瑜伽發(fā)展人的體適能已在國(guó)外取得了良好成效，是目前我國(guó)發(fā)展高校師生體適能的一個(gè)有效和值得期待的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。

體適能即身體適應(yīng)環(huán)境能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸喪失活動(dòng)所需的適應(yīng)能力，從而影響我們的正常工作和生活，更有甚者引發(fā)疾病危害身體健康。體適能分為兩大類:與健康相關(guān)的體適能和競(jìng)技相關(guān)的體適能。競(jìng)技相關(guān)的體適能和與運(yùn)動(dòng)員聯(lián)系更加緊密，本文不作為討論對(duì)象。健康相關(guān)的體適能與每個(gè)人密切相關(guān)，健康不僅是沒(méi)有疾病，還需要良好的心理素質(zhì)和環(huán)境適應(yīng)能力。身體活動(dòng)不僅限于日常生活、學(xué)習(xí)與工作，還需要有提高生活品質(zhì)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)，面對(duì)突發(fā)狀況的應(yīng)急儲(chǔ)備活動(dòng)能力。這些生活品質(zhì)質(zhì)量都與我們的身體健康緊密聯(lián)系，而關(guān)鍵在于身體適應(yīng)能力的好壞，即體適能的優(yōu)劣程度[2]。體育鍛煉是獲得和改善身體健康不可或缺的方法，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是健康的通行證。

1 瑜伽的特點(diǎn)

瑜伽起源于印度，已有5000多年的歷史被稱為“世界的瑰寶”。瑜伽是一項(xiàng)關(guān)于身體、心理以及精神的運(yùn)動(dòng)，依靠古老而易于掌握的技巧來(lái)改善生理、心理、情感和精神方面的能力，以達(dá)至身心合一的目的而被當(dāng)代人所追捧。它包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等。相對(duì)于很多現(xiàn)代化的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，瑜伽對(duì)場(chǎng)地，器材要求低，只要想運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，成為廣大健身愛(ài)好者的首選。其次，瑜伽是目前唯一一種把心智與精神融合在運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)身體練習(xí)，不僅可以強(qiáng)身健體，鍛煉心肺，還能愉悅身心，緩解精神壓力。瑜伽，是目前最合適的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)之一。瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)操練及心靈上的凈化，在身體層面上，瑜伽運(yùn)動(dòng)通過(guò)拉柔韌、平衡、力量、耐力、靈敏等體位上的練習(xí)，調(diào)和身體機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體活力。在心靈層面上，瑜伽強(qiáng)調(diào)通過(guò)呼吸和冥想等手段，有助于消除緊張、憤怒、憂愁、焦慮、疲倦等負(fù)面情緒，增強(qiáng)自信、積極、樂(lè)觀等積極情緒，能夠保持思想平靜和身體放松，培養(yǎng)內(nèi)心平和和情緒穩(wěn)定的狀態(tài)。

1.1 明確指向性

瑜伽符合大學(xué)生對(duì)健身健美，塑形減肥，緩解壓力的多元需求。瑜伽中通過(guò)各種體式的拉、伸、擰、展、控，使身體的每塊肌肉都能得到拉伸，靈活身體各部位的關(guān)節(jié)，提高身體的靈活、柔韌素質(zhì)。瑜伽特別注重呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合，運(yùn)動(dòng)與靜止的控制以提高練習(xí)者的力量和有氧耐力，從而提高其力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)。瑜伽的每一類，每一個(gè)體式都有其鍛煉的功效，例如站立類體式有助于強(qiáng)健雙腿；各種坐姿體式鍛煉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，緩解關(guān)節(jié)僵硬，有助于預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕病，促進(jìn)血液循環(huán)。由此可見(jiàn)，瑜伽體式中鍛煉內(nèi)容能夠有效地發(fā)展身體素質(zhì)，并有效的統(tǒng)整學(xué)生的生活世界和科學(xué)世界，學(xué)生可以結(jié)合自身?xiàng)l件，有針對(duì)性的選擇練習(xí)內(nèi)容，促進(jìn)學(xué)生由被動(dòng)練習(xí)到主動(dòng)練習(xí)的轉(zhuǎn)變，提高完成練習(xí)的質(zhì)量。

1.2 靈活性

體育場(chǎng)地設(shè)施是影響體育活動(dòng)開(kāi)展的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，學(xué)校體育場(chǎng)地設(shè)施的不足影響著學(xué)生參與體育活動(dòng)的積極性。從許多調(diào)查研究可知，很多學(xué)校的體育設(shè)施都無(wú)法滿足學(xué)生的正常體育活動(dòng)需求。而瑜伽對(duì)于場(chǎng)地器材要求不高，一張幾十元的瑜伽墊，一塊小空地就可以進(jìn)行鍛煉，很好地解決了因場(chǎng)地器材限制而影響學(xué)生參與體育活動(dòng)的意愿。此外，瑜伽的靈活性還體現(xiàn)在不受鍛煉者身體情況的束縛。學(xué)生可以根據(jù)自己的能力選擇不同的瑜伽體式層級(jí)，同一個(gè)體式對(duì)每個(gè)不同水平的練習(xí)者都有很具體的層級(jí)可以選擇，讓學(xué)生主動(dòng)參與，樂(lè)在其中，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康。

1.3 趣味新奇性

瑜伽近年來(lái)作為一種正流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在高校中慢慢地活躍起來(lái)。在競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈的社會(huì)環(huán)境下，瑜伽以“身體，心理和精神”三合一的獨(dú)特新穎運(yùn)動(dòng)方式獲得許多大學(xué)生的青睞。大學(xué)生是接受社會(huì)新鮮事物的先鋒群體，愿意挑戰(zhàn)和接受新鮮事物，隨著社會(huì)發(fā)展，滿足不同鍛煉者的需求與喜好，瑜伽種類更是成多樣化發(fā)展趨勢(shì)，如現(xiàn)在流行的熱瑜伽、流瑜伽、舞韻瑜伽、空中瑜伽等，每一種瑜伽各有特色。瑜伽體式更是有成千上萬(wàn)，有效的滿足大學(xué)生追求新事物，樂(lè)于探究、勇于實(shí)踐的內(nèi)心需求。

1.4 科學(xué)安全性

體育鍛煉有著其他活動(dòng)無(wú)可比擬的作用和價(jià)值，“健康第一”的先決條件是保障人身安全，然而安全問(wèn)題一直是體育活動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中不可回避的問(wèn)題。瑜伽運(yùn)動(dòng)以拉、伸、擠、擰身體的動(dòng)作為主，動(dòng)作舒緩，運(yùn)動(dòng)量可控制，安全性高，符合科學(xué)鍛煉的規(guī)律，能避免其他劇烈運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體造成的傷害，同時(shí)也符合大部分女生不喜歡激烈對(duì)抗或危險(xiǎn)性體育項(xiàng)目的心理特點(diǎn)。

2 瑜伽對(duì)發(fā)展大學(xué)生體適能的意義

2.1 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生身體形態(tài)的影響

身體形態(tài)特征歸納為：身體勻稱、肌肉呈條狀、具有較強(qiáng)的力量耐力、良好的柔韌性、較強(qiáng)的平衡感和協(xié)調(diào)性。受互聯(lián)網(wǎng)的便利，大學(xué)生們?cè)絹?lái)越多的時(shí)間成蜷縮狀態(tài)，無(wú)論是使用電腦，還是抱著手機(jī)，都是脖子前伸狀態(tài)，形成聳肩駝背的姿勢(shì)。瑜伽可以打開(kāi)身體(對(duì)比蜷縮姿態(tài))，使身體更好地接受氧氣和促進(jìn)血液循環(huán)，改善學(xué)生因肌肉發(fā)展不均衡、肢體姿態(tài)不端正而造成的駝背、脂肪堆積等形體問(wèn)題，使肌肉盡可能地縱向伸展，提高代謝率改善姿勢(shì)，身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加，有利于促進(jìn)腦部供養(yǎng)，提高注意力。強(qiáng)大核心力量可以改善姿態(tài)，比如斜板式，側(cè)支架式，后支架式，橋式都是提高核心力量的有效體式。瑜伽體式雖然是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，但卻能最大程度地調(diào)動(dòng)身體軀干和四肢的肌肉，均衡發(fā)展肌肉力量，增強(qiáng)心肌功能提高肺活量，從而達(dá)到燃燒脂肪，消除贅肉，健身塑形的目的。朱泳研究認(rèn)為女大學(xué)生經(jīng)過(guò)一學(xué)期的瑜伽練習(xí)后體重、胸圍、臀圍、大腿圍、小腿圍呈現(xiàn)出顯著性差異，身體形態(tài)得到了很大改善[3]。

2.2 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生心肺耐力的影響

生理學(xué)的研究表明：人體的各器官、系統(tǒng)、組織和細(xì)胞時(shí)時(shí)刻刻都在消耗氧，只有在氧供應(yīng)充足的情況時(shí)生命才能正常運(yùn)行。人體內(nèi)的氧氣供應(yīng)都是通過(guò)肺部呼吸獲得的，在呼吸過(guò)程中，不但為機(jī)體提供氧氣，還能排出體內(nèi)的二氧化碳[4]。瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸訓(xùn)練，增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，提高和改善肺呼吸的效率和深度。要加強(qiáng)心臟功能的鍛煉，先要加強(qiáng)肺部的呼吸功能，呼吸功能的強(qiáng)弱，直接表現(xiàn)為人的肺活量，肺活量指一次極限呼吸時(shí)呼出氣體的體積大小，可以當(dāng)做一個(gè)人呼吸系統(tǒng)的潛能大小，肺部吸入的新氧越多，向血液中提供的氧氣就越足。氧氣通過(guò)呼吸進(jìn)入肺部，透過(guò)呼吸膜溶解到血液中，與血紅蛋白結(jié)合后輸送到全身，吸氧的程度決定心率的強(qiáng)度，血氧含量直接供給心臟養(yǎng)分。瑜伽通過(guò)呼吸促進(jìn)身體與外界能量的交換，改善呼吸功能，通過(guò)這種交換達(dá)到滋養(yǎng)機(jī)體，增加身體器官活力的目的。瑜伽中呼吸與動(dòng)作的配合，運(yùn)動(dòng)與靜止的控制，有利于提高練習(xí)者的有氧耐力，在促進(jìn)人體器官健康協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，尋求整體功能的最大發(fā)揮。

2.3 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生柔韌性的影響

瑜伽運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)和韌帶的伸展，并側(cè)重于靜態(tài)訓(xùn)練以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織。靜態(tài)拉伸可以增加肌肉長(zhǎng)度，提高機(jī)體柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)員及成年人因柔韌性不好導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。瑜伽眾多的體式練習(xí)能鍛煉到身體的各個(gè)關(guān)節(jié)部位，使身體各活動(dòng)關(guān)節(jié)軟骨交替地受到加壓和減壓作用，使關(guān)節(jié)液由關(guān)腔滲入軟骨，引起關(guān)節(jié)軟骨增厚，這有利于提高運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作幅度。通過(guò)瑜伽運(yùn)動(dòng)促使能量供應(yīng)物質(zhì)的脂肪利用率增加，腹部脂肪減少，關(guān)節(jié)周圍組織的體積減小。與此同時(shí)，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)功能，提高肌肉協(xié)調(diào)性，減少活動(dòng)的阻力，保證肌肉活動(dòng)幅度的增加。2017年12月，第80集團(tuán)軍某特戰(zhàn)旅特種兵格斗基本功考核會(huì)場(chǎng)，讓坐在評(píng)委席上的政委表示擔(dān)憂？原因是官兵們基本功考核表現(xiàn)出動(dòng)作不穩(wěn)，身體僵硬。為了克服官兵們基本功上的弱點(diǎn)，部隊(duì)引入瑜伽，瑜伽教練剖析官兵“內(nèi)功”不強(qiáng)的原因，通過(guò)一段時(shí)間有針對(duì)性的瑜伽練習(xí)，官兵們不僅學(xué)習(xí)了科學(xué)規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷的方法，柔韌性、協(xié)調(diào)性得到了很大改善，精神面貌也煥然一新[5]。劉瑩等通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的瑜伽練習(xí)，山東農(nóng)業(yè)大學(xué)選修瑜伽課學(xué)生的坐位體前屈有了明顯提高，身體柔韌性有了很大的提升。從這個(gè)角度來(lái)看，瑜伽練習(xí)可以促進(jìn)人體韌帶的彈性[6]。

2.4 瑜伽練習(xí)對(duì)大學(xué)生肌力和耐力的影響

瑜伽很多體位可作為發(fā)展身體力量的方法，并且不同的體式可以提升身體不同部位的肌肉力量。比如，發(fā)展臂力的板式、下犬式、起重機(jī)式等；增強(qiáng)腿部力量的幻椅式、戰(zhàn)士系列體式等；發(fā)展腹部核心力量的船式、仰臥抬腿式、倒立體式等，這些徒手的練習(xí)或者克服自身重力練習(xí)，提高肌肉收縮能力，使身體變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。以阿斯湯加為例，它比較側(cè)重于力量、柔韌性、耐力的鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的一種，十分考驗(yàn)練習(xí)者體能。每個(gè)級(jí)別的Ashtanga都有一系列固定的動(dòng)作，以祈禱式A和B開(kāi)始，中間有許多類似俯臥撐，跳躍動(dòng)作的體位練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，大量消耗熱量，連續(xù)不斷動(dòng)作練習(xí)對(duì)身體各部位的肌肉進(jìn)行提、拉、伸、展、控，均衡發(fā)展肌肉力量，塑造修長(zhǎng)勻稱的肌肉線條[7]。

3 大學(xué)生踐行瑜伽的路徑選擇

瑜伽運(yùn)動(dòng)種類繁多，不僅可以單人、雙人、團(tuán)體進(jìn)行，而且還可以糅合瑜伽球、舞蹈或是太極等進(jìn)行；不僅可以作為體育課的主要內(nèi)容，還可以在業(yè)余時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉；不僅可以作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還可以成為節(jié)日慶典或運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)幕式上的表演項(xiàng)目，極具觀賞性。不僅作為強(qiáng)身健體的運(yùn)動(dòng)方式，也可以作為恢復(fù)身體的鍛煉方式；不僅可以練習(xí)初級(jí)階段的瑜伽體式，還可以隨著身體素質(zhì)的不斷加強(qiáng)練習(xí)瑜伽的中級(jí)、高級(jí)階段。

任何運(yùn)動(dòng)要到達(dá)健身的目的并非一蹴而就的事情，是一個(gè)系統(tǒng)工程。誠(chéng)然，瑜伽也需要個(gè)人有強(qiáng)大的內(nèi)心動(dòng)力、克服惰性、排除干擾、堅(jiān)持忍耐，在自身的能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。瑜伽不是簡(jiǎn)單地折一折身體，擺幾個(gè)姿勢(shì)，顯示身體的軟度，必須結(jié)合有規(guī)律、有意識(shí)的呼吸練習(xí)，體式練習(xí)，并加上有意識(shí)的冥想，從而真正體會(huì)瑜伽的要義與價(jià)值。

4 結(jié)束語(yǔ)

2018年9月10日，習(xí)近平主席在全國(guó)教育大會(huì)上強(qiáng)調(diào)：要樹(shù)立健康第一的教育理念，開(kāi)齊開(kāi)足體育課，幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂(lè)趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志[8]。破解青少年體質(zhì)持續(xù)下降的困境，增強(qiáng)大學(xué)生的體適能，促進(jìn)青少年健康成長(zhǎng)，頗顯緊迫而必要。然而，良好的體適能非一朝一夕可成，對(duì)于大學(xué)生而言生理、心理日趨成熟，自主選擇權(quán)更多，體育教育要充分尊重學(xué)生的主體地位，發(fā)揮大學(xué)生的主觀能動(dòng)性，注重大學(xué)生自主學(xué)習(xí)、探究學(xué)習(xí)的能力，把學(xué)習(xí)過(guò)程變?yōu)橹鲃?dòng)構(gòu)建體育知識(shí)、技能的過(guò)程，為終身體育能力奠定基礎(chǔ)。毋庸置疑，瑜伽運(yùn)動(dòng)為豐富體育項(xiàng)目，發(fā)展體適能增添了重要一筆，但要真正發(fā)揮瑜伽增強(qiáng)體適能的功效就必須立足長(zhǎng)遠(yuǎn)，認(rèn)識(shí)到體育鍛煉需持之以恒，切不可操之過(guò)急，懂得聆聽(tīng)內(nèi)心需要，善于運(yùn)用鍛煉方法，勇于發(fā)掘自身潛能，從瑜伽中獲得真正的獲益。