張金紅

（玉環(huán)市環(huán)山小學(xué)，浙江 臺(tái)州 317600）

倒退跑主要依靠臀大肌、股二頭肌、半腱肌等后群肌肉的收縮，上肢放松，后腳跟抬起，后腳跟不著地，用前腳掌跑。前腳掌對(duì)提高短距跑速非常重要，前腳掌跑的特點(diǎn)是落地輕巧而富有彈性，這種方法最適合快速跑的技術(shù)要求。它可以改進(jìn)學(xué)生用足跟著地或是全腳掌著地的動(dòng)作；防止學(xué)生跑步時(shí)仰頭、低頭動(dòng)作；教會(huì)學(xué)生跑步時(shí)自然地用前腳掌發(fā)力。前腳掌跑時(shí)有向下、向后“趴地”動(dòng)作，并與小腿的自然折疊，再配合擺臂技術(shù)發(fā)展學(xué)生的腿部力量，提高踝關(guān)節(jié)的快速蹬伸和全身心的肌肉收縮力，從而發(fā)展、加快學(xué)生跑的速度。

1 倒退跑的練習(xí)方法和要求

1.1 在跑道上練習(xí)倒退走或跑

1.1.1 教會(huì)學(xué)生原地前腳掌走 學(xué)生站在原地聽口令左右腳交替提起落地。提醒學(xué)生兩手臂放松自然擺動(dòng)，腳后跟提起，膝關(guān)節(jié)放松。注意落地要輕巧，并有明顯的向后“趴地”動(dòng)作。很多學(xué)生會(huì)混淆前腳掌和腳尖的落地動(dòng)作，因此要檢查學(xué)生是否有腳尖落地。

1.1.2 在直線上練習(xí)倒退走和倒退跑

學(xué)生背對(duì)直線，屈膝，自然小幅度擺臂，使用前腳掌著地蹬，擺動(dòng)腿和小腿慢慢折疊后退走，頭要正，目視前方，并用余光注意兩旁，避免相撞或跌倒。再慢慢由走到跑，首先要讓學(xué)生明白腳后跟不能落地，否則會(huì)摔倒。在練習(xí)過程中有些同學(xué)會(huì)不自覺地就腳后跟著地了，結(jié)果是摔個(gè)大跟頭。因此，要求學(xué)生掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，擺臂幅度適當(dāng)加大，上體微微前傾，保持身體的平衡性，才能發(fā)揮好跑的速度。

1.1.3 在跑道上結(jié)伴倒退跑 在直道上，2名學(xué)生手拉手結(jié)伴倒退跑，同伴之間相互提醒不能跑歪，掌握好重心，保持同樣的速度。要求目視前方，外側(cè)手臂加大擺臂幅度，慢速倒退跑。這種練習(xí)方式讓學(xué)生明白相互照顧、相互扶持，結(jié)伴練習(xí)時(shí)肯定有些學(xué)生會(huì)跑得很快，有些學(xué)生會(huì)跑得很慢，所以在練習(xí)中不能只顧自己跑得快，而忽視同伴的速度，要懂得顧及他人的速度，學(xué)會(huì)包容和照顧。

1.1.4 在跑道上變速倒退跑 在直道上學(xué)生聽節(jié)奏或看標(biāo)志物，由慢到快變速倒退跑；再選擇直道與彎道相結(jié)合的跑道進(jìn)行變速倒退跑，跑直道時(shí)在跑道中間，兩邊的2條線作為參照物快速倒退跑；跑彎道時(shí)沿彎道內(nèi)側(cè)，以內(nèi)側(cè)線作為參照物慢速倒退跑。這種快慢交替的練習(xí)方式，能進(jìn)一步提高學(xué)生的心肌功能，訓(xùn)練學(xué)生肌肉的張力作用。要求學(xué)生注意力不要受外界影響，集中精神手腳協(xié)調(diào)配合，掌握好身體的平衡性，旁邊不能有其他學(xué)生的干擾和阻礙。

1.2 在籃球場(chǎng)上練習(xí)倒退跑

1.2.1 在球場(chǎng)上練習(xí)“蛇”形倒退跑

學(xué)生在練習(xí)倒退跑時(shí)，利用改變各種方向的倒退跑，如蛇形跑，學(xué)生從籃球場(chǎng)底線倒退跑，一直跑到另一邊的底線。其間學(xué)生自由改變方向倒退跑，注意保持好身體的重心。

1.2.2 在球場(chǎng)上練習(xí)“之”字形倒退跑

學(xué)生2人1組練習(xí)，一名學(xué)生在前面用手勢(shì)“之”字形指揮方向，另一名學(xué)生根據(jù)指揮的方向進(jìn)行倒退跑。這樣的練習(xí)方式要求倒退跑的學(xué)生集中注意力觀察指揮同伴的手勢(shì)，根據(jù)手勢(shì)方身出做相應(yīng)的動(dòng)作。這種練習(xí)方式一方面培養(yǎng)了學(xué)生的觀察能力，另一方面也提高了學(xué)生的反應(yīng)能力，還增加了練習(xí)興趣，也進(jìn)一步增強(qiáng)了學(xué)生之間相互學(xué)習(xí)、互相配合的學(xué)習(xí)能力。

1.2.3 在球場(chǎng)上練習(xí)倒退跑和正面跑

學(xué)生2人1組練習(xí)直線跑和倒退跑，一名學(xué)生在前面用手勢(shì)指揮倒退跑或是前進(jìn)跑，另一名學(xué)生看手勢(shì)出做正確的跑姿。當(dāng)從倒退跑過渡到正面跑時(shí)，要及時(shí)調(diào)整好重心，迅速將重心調(diào)整到前傾，并積極蹬地，快速向正前方跑出。同樣由正面跑過渡到倒退跑時(shí)，學(xué)生也要快速調(diào)整好身體重心，這樣反復(fù)練習(xí)，更好地鍛煉了踝關(guān)節(jié)韌帶的韌性，使學(xué)生的小腿肌、膝關(guān)節(jié)以及足弓等其他部位的關(guān)節(jié)得到更好的鍛煉，也提高了學(xué)生的反應(yīng)能力和身體各方面的協(xié)調(diào)能力。更重要的是增加了練習(xí)的趣味性，使學(xué)生練習(xí)的氛圍更加濃厚。

2 倒退跑的作用

2.1 倒退跑對(duì)提高短距離速跑的作用

2.1.1 倒退跑有利于發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性 人們?cè)谂懿交蜃呗窌r(shí)，兩腿是比較放松和自然的，然而倒退跑或倒退走時(shí)小腿要用力挺直，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要有緊的感覺，髖關(guān)節(jié)要更加的靈活性，使小腿肌和踝關(guān)節(jié)的韌帶能得到充分的鍛煉，增強(qiáng)肌肉的適應(yīng)能力，從而提升了身體協(xié)調(diào)的反應(yīng)能力，踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性得到了進(jìn)一步提高。

2.1.2 倒退跑有利于鍛煉小腿等其他關(guān)節(jié)部位 倒退跑和正面跑有很大的區(qū)別，如小腿肌、足肌和腳弓韌帶等其他部位，平時(shí)在跑步時(shí)這些部位基本練習(xí)不到，而倒退跑將這些部位得到很好的鍛煉。小腿三頭肌的主要作用是固定膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，防止身體向前傾倒，為短跑的蹬地動(dòng)作提供有利條件。經(jīng)常練習(xí)倒退跑還可以改善學(xué)生的心肺功能，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。

2.1.3 倒退跑有利于提高身體的平衡能力及協(xié)調(diào)性 平時(shí)我們?cè)诘雇俗呋蚺軙r(shí)，要時(shí)刻判斷與調(diào)整運(yùn)動(dòng)方向，及時(shí)掌握好身體的平衡性。而小腦是運(yùn)動(dòng)的重要調(diào)節(jié)中樞，經(jīng)常練習(xí)倒退跑可以鍛煉、調(diào)節(jié)小腦的平衡能力，增強(qiáng)與提高身體整體的協(xié)調(diào)性。

2.2 倒退跑對(duì)人體的作用

2.2.1 倒退跑能鍛煉人的腰部肌肉 在小區(qū)或是田徑場(chǎng)上經(jīng)?？吹皆S多人倒著走或倒著慢跑，這是因?yàn)榈雇伺芑虻雇俗邔?duì)腰肌勞損有一定的保健作用。人們?cè)诘雇伺芑蜃邥r(shí)，由于背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，使腰部肌肉有規(guī)律地收縮與放松，改善了腰部血液循環(huán)，從而對(duì)腰肌勞損還有不錯(cuò)的治療效果。

2.2.2 倒退跑可消除運(yùn)動(dòng)中的疲勞 當(dāng)學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間地跑步時(shí)身體會(huì)疲憊不堪，特別股四頭肌和屈髖肌會(huì)出現(xiàn)一種惰性狀態(tài)，產(chǎn)生厭跑情況，倒退跑可以很好地放松股四頭肌和屈髖肌，減少肌肉的酸痛感，在運(yùn)動(dòng)中讓學(xué)生不知不覺消除疲勞，更快地恢復(fù)體力，投入到下一段的訓(xùn)練中。

2.3 倒退跑在球類項(xiàng)目中的作用

2.3.1 倒退跑在足球比賽中的作用 球類運(yùn)動(dòng)中倒退跑姿勢(shì)用得比較多的項(xiàng)目是足球比賽，倒退跑是足球比賽戰(zhàn)術(shù)的常用技巧之一，一般根據(jù)比賽時(shí)的具體情況選擇更合適的跑步方式。倒退跑一般是在以少防多的情況下，為了延緩對(duì)方的進(jìn)功速度，盯住對(duì)手活動(dòng)情況，常用倒退跑。他們?cè)诘雇伺軙r(shí)通常是身體重心后傾，步幅比較小，頻率比較快，兩腳迅速蹬地，一般大腿都不會(huì)抬太高，最重要的是防守隊(duì)員眼睛要注視球的位置、其他隊(duì)員以及對(duì)手的活動(dòng)情況，以便自己做出正確的下個(gè)動(dòng)作。

2.3.2 倒退跑在籃球比賽中的作用 在籃球比賽中倒退側(cè)身跑用得比較多，而倒退跑是運(yùn)動(dòng)員從前場(chǎng)退到后場(chǎng)或是防止對(duì)方快攻時(shí)用得較多的跑動(dòng)方式。在防守時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要降低重心，采用側(cè)滑步退著跑，也是前面提到的“之”字形練習(xí)方式。球員在防守過程中，不僅要防著對(duì)手，還要盯住球、籃筐和同伴的位置，及時(shí)做出正確的攔截進(jìn)攻，倒退跑不僅可以縱觀全場(chǎng)，還能控制比賽的節(jié)奏和時(shí)間。

3 提高倒退跑速度的方法

3.1 采用游戲倒退跑接力練習(xí)方式

學(xué)生掌握了正確的倒退跑動(dòng)作，可以采用游戲迎面接力跑的方式來提高學(xué)生倒退跑的速度。學(xué)生成4路縱隊(duì)面對(duì)面站立，兩邊放著標(biāo)志桿作為跑到的標(biāo)志物，第1位學(xué)生手持接力棒倒退跑到標(biāo)志物位置時(shí)馬上轉(zhuǎn)身，將接力棒交于第2位同學(xué)，第2位學(xué)生依次進(jìn)行，最先完成的隊(duì)為勝隊(duì)。以游戲的方式進(jìn)行練習(xí)，最受學(xué)生的喜愛，而且其操作簡(jiǎn)單，效果良好。

3.2 采用計(jì)時(shí)倒退跑練習(xí)方式

學(xué)生掌握了熟練的倒退跑方法后，就可以采取難點(diǎn)的練習(xí)方式。例如，進(jìn)行10 m、20 m、30 m的計(jì)時(shí)方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行速度測(cè)試，每次測(cè)試完后告訴學(xué)生測(cè)試的成績(jī)，記錄自己的成績(jī)是否有進(jìn)步。鼓勵(lì)學(xué)生跟自己進(jìn)行對(duì)比，然后再跟跑得快的同學(xué)進(jìn)行對(duì)比。從個(gè)人的成績(jī)對(duì)比，再對(duì)各小組成績(jī)進(jìn)行對(duì)比，比一比各小組獲得優(yōu)秀的人數(shù)，激發(fā)學(xué)生的好勝心和求勝欲望。讓學(xué)生體會(huì)小組榮譽(yù)感。當(dāng)他們?nèi)〉眯┰S進(jìn)步時(shí)，要及時(shí)給予表揚(yáng)和鼓勵(lì)，學(xué)生會(huì)信心百倍，練習(xí)的積極性也更高了。

3.3 采用個(gè)人比賽練習(xí)方式

學(xué)生有了一定的倒退跑速度后，可以采取個(gè)人競(jìng)技比賽方式，把學(xué)生成績(jī)分為3檔，同一檔次的學(xué)生進(jìn)行比賽。當(dāng)一檔學(xué)生在比賽時(shí)，他們會(huì)躍躍欲試，生怕自己落后，鉚足勁地向前跑。其他學(xué)生在一旁加油助威，為學(xué)生營(yíng)造一個(gè)濃厚的比賽氛圍，更能激發(fā)學(xué)生的比賽情緒和激情，體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的拼搏精神，傳遞運(yùn)動(dòng)員的勇氣和奮斗。

4 結(jié) 語

小學(xué)生對(duì)倒退跑的練習(xí)特別感興趣，倒退跑不僅能起到平衡、放松等作用，適當(dāng)參加倒退走或倒退跑訓(xùn)練，還可以預(yù)防青少年含胸駝背的發(fā)生。在課堂中加入倒退跑練習(xí)更具有一定的趣味性，可達(dá)到活躍訓(xùn)練氣氛、調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度的目的。此外，練習(xí)倒退跑時(shí)不能顧及身后的情況。所以，選擇倒退跑的場(chǎng)地必須是平整和安全的，人不能太多，最好是結(jié)伴進(jìn)行，一個(gè)正面跑，另一個(gè)倒退跑，再相互交換。在課堂中練習(xí)倒退跑，特別是小學(xué)生，倒退跑之前還要進(jìn)行一系列的安全和注意事項(xiàng)教育，告知他們跑的速度要由慢到快、循序漸進(jìn)，防止跌倒。更好地掌握倒退跑技術(shù)，有利于身心健康。