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運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持關(guān)節(jié)靈活和強(qiáng)壯，還可以通過減肥來為疼痛的關(guān)節(jié)減輕壓力。要知道，你每減掉1斤體重，也就是幫膝蓋減輕了約2公斤壓力，幫臀部減輕約3公斤壓力！那么，哪些運(yùn)動(dòng)有利于強(qiáng)壯關(guān)節(jié)？關(guān)節(jié)不好的人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意些什么呢？

咨詢醫(yī)生

如果你有任何關(guān)節(jié)問題，在你開始一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃之前，一定要咨詢一下醫(yī)生，了解怎么做對你來說是安全的。

熱身是關(guān)鍵

運(yùn)動(dòng)前不要忘記用溫和的動(dòng)作進(jìn)行熱身，這樣有助于讓你的身體為鍛煉做好準(zhǔn)備。一些簡單的動(dòng)作，如側(cè)彎、肩部繞環(huán)、聳肩、踢腿和足部環(huán)繞、開合跳等都是很好的熱身動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3到5次。和熱身同樣關(guān)鍵的是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸。

關(guān)節(jié)不好，可以做哪些運(yùn)動(dòng)？

★ 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)有助于鍛煉你身體最重要的肌肉：心臟。有氧運(yùn)動(dòng)無須局限于一種鍛煉形式，哪些運(yùn)動(dòng)對你有吸引力就換著花樣進(jìn)行，無論是游泳、打羽毛球、散步、跳舞，還是其他你喜歡的活動(dòng)。如果你膝蓋不好，記得要選擇低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)，避免跑步、爬山、深蹲等容易造成膝蓋損傷的運(yùn)動(dòng)。

★ 小步慢行

大步走比小步走易損傷膝蓋，走得快也更容易損傷膝蓋。保持步伐短且快、肩膀不要太用力。不要彎腰駝背或者低頭。走路的時(shí)候膝關(guān)節(jié)少做屈伸活動(dòng)，下肢不要用力蹬地面。

★ 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以針對性地鍛煉到那些幫助你支撐關(guān)節(jié)的肌肉。肌肉力量越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小。從舉重開始，利用自重、阻力帶，甚至一個(gè)1升的礦泉水瓶都可以。如果關(guān)節(jié)不好，可以找有專業(yè)資質(zhì)的私教，設(shè)計(jì)一個(gè)適合你的訓(xùn)練計(jì)劃，在保證安全的情況下，嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2到3天，每次完成8到10個(gè)動(dòng)作。

★ 游泳

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此，游泳池是他們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的絕佳場所。《美國理療醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行16周的水中有氧鍛煉后，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善。

★ 騎車

騎車這種平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來的震動(dòng)。如果關(guān)節(jié)炎患者手還能握住車把，不妨每周騎車2到3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運(yùn)動(dòng)。

★ 瑜伽和太極

當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時(shí)，人體協(xié)調(diào)性、體位意識、平衡能力也會(huì)受損，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。練瑜伽和太極可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)身體意識，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受能力，讓僵硬的身體得到放松。

哪些動(dòng)作有助于強(qiáng)健關(guān)節(jié)？

★ 闊背肌拉伸

站立時(shí)背部挺直，雙腳與肩同寬。雙臂舉過頭頂，兩手交叉、手心向上，身體向左側(cè)傾斜，保持下半身挺直。此時(shí)應(yīng)該感到右側(cè)腰背得到拉伸。保持15到30秒，換另一側(cè)。兩側(cè)各做2到4次。

★ 三頭肌拉伸

站立時(shí)背部挺直，雙腳與肩同寬。彎曲左臂，左手盡量夠到右肩胛骨。用右手握住左手肘，并把左手肘輕輕地拉向你的頭，頭頸保持中正，不要亂動(dòng)。保持15到30秒。然后換另一側(cè)拉伸。每只手臂重復(fù)2到4次。

★ 小腿后側(cè)拉伸

面向墻站立，雙手推向墻面，右腿后撤一步，右腳后跟向地板方向壓。臀部向前推，左腿微微彎曲。這時(shí)能感覺到右小腿的拉伸。保持15到30秒，然后換另一側(cè)拉伸。每條腿重復(fù)2到4次。

★ 大腿前側(cè)拉伸

首先，兩膝并攏，左腳站立，彎曲右膝，右手抓住右腳踝，把腳拉向臀部，以加深伸展，左手可以伸直保持平衡，或扶住椅背或墻面等支撐物。腰背挺直，保持15到30秒，然后換另一側(cè)。每條腿重復(fù)2到4次。

★ 腹股溝拉伸

坐在墊子上，腳掌相對，腳跟靠近會(huì)陰部，雙手抓腳趾，吸氣腰背挺直，向上延伸。呼氣腰位置身體向前向下慢慢移動(dòng)，有意識地關(guān)注腹股溝和髖部，伴隨呼吸慢慢加深，讓呼吸帶動(dòng)身體向前向下，慢慢打開腹股溝。保持動(dòng)作15到30秒，重復(fù)2到4次。

★ 腿筋拉伸

坐在椅子上，腰背挺直。慢慢抬起左腿，用雙手支撐起左腿，保持在一條直線上。保持15到30秒，每條腿重復(fù)2到4次。

傾聽自己的身體

記住，運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該引起疼痛，而應(yīng)讓你感到放松。如果你開始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)后有輕微的肌肉酸痛，這是正常的。但如果疼痛持續(xù)的時(shí)間超過幾天沒有得到緩解，應(yīng)該適當(dāng)放松一下，讓你的身體有更多的時(shí)間去適應(yīng)新的鍛煉計(jì)劃。如果疼痛是長期的，一定不要默默忍受，要及時(shí)去看醫(yī)生。