小語 趙雪

有這么多種不同的鍛煉方法，你怎么知道哪種方法適合自己？又該如何為自己定制長期的運動計劃？

不經(jīng)意間，一年已經(jīng)過去了1/4，而年初制定的健身計劃可能還沒有開始實施。當(dāng)然，很多時候，我們想要尋找一個健康的改變，卻又不確定應(yīng)該從哪里開始。我們習(xí)慣從身邊的人身上借鑒他們的方法，雖然觀察別人的成功是獲得動力的一個好方法，但對他們有效的方法卻并不一定適合自己。給自己量身定制一個長期的運動計劃，現(xiàn)在開始還不算晚！該怎樣做呢？

好的運動計劃要滿足這三方面

雖然個性化定制運動計劃聽起來有點高深，但萬變不離其宗——有效的運動要有這三個基本組成部分：可提高心率的運動、增強肌肉的力量訓(xùn)練和休息時間。只要在這三方面都滿足的基礎(chǔ)上，增加一些個性化的選擇，就是一個完美的個性化定制了。

選擇運動項目前，要問自己兩個問題

★你喜歡嗎？

★它能讓你的身體感覺良好嗎？

最好不要選擇那些讓你感覺應(yīng)該去做但內(nèi)心又非常厭惡的運動項目。有那么多種運動項目可供選擇，你應(yīng)該挑選那些讓自己感到充滿活力、愿意不斷練習(xí)的運動項目。

如何量身定制？

1.提高心率的運動：每周150分鐘

首先要計算個人的最大有氧心率，即“180-年齡”，然后再計算出自己的有氧運動心率區(qū)間為【（180-年齡-10）～（180-年齡）】，比如你40歲的話，你的有氧心率應(yīng)該保持在130～140之間。

如果每周進行5次有氧訓(xùn)練，每次30分鐘就可以了。不要做得太猛或者過度訓(xùn)練，也沒必要花太長時間，只要能夠提高你的心率，讓你出汗就可以了，鍛煉后，不應(yīng)該感到完全喘不上氣來。

★如何選擇：有無數(shù)的運動可以提高你的心率，但對你來說，最合適的是你真正喜歡并且愿意行動起來的項目。你可以問問自己：你喜歡在家還是在健身房做有氧運動？你喜歡在家附近跑步或散步，還是報名參加健身課程？無論你選擇了哪項運動，要把它安排進你的計劃中，這樣你才更有可能抽空去運動，并且在一周中的大多數(shù)天里完成這個目標。另外，有氧運動有很多的選擇，沒有必要只選擇一種有氧運動。如果跑步跑到膝蓋疼，千萬不要再跑下去了，會造成不必要的損傷。你還可以選擇游泳、騎行、跳繩或健身操，跳舞也是一種有趣的有氧運動。

2.力量訓(xùn)練：每周兩次

這意味著每周兩次全身性的力量訓(xùn)練，或者如果你想分組訓(xùn)練特定的肌肉群，也要確保其他主要肌肉群（股四頭肌、肌腱、小腿、背部、二頭肌、胸部、肩部、三頭肌、核心）每周至少鍛煉2次。

★如何選擇：力量訓(xùn)練可以在家或健身房進行。如果你覺得自己能夠輕松掌握動作，可以在網(wǎng)上尋找健身課程，或者下載健身方面的手機APP，跟隨課程進行訓(xùn)練。如果你覺得自己力量不夠或者無法掌握動作要領(lǐng)，可以在健身房上私教課，或者購買網(wǎng)上的健身付費課程，也可以嘗試小團體健身訓(xùn)練課（如LESMILLS萊美課程、Orange Theory橙色理論等），一對多的訓(xùn)練模式，結(jié)合設(shè)備、屏幕、音樂、硬件等輔助訓(xùn)練，相比無人指導(dǎo)的自助訓(xùn)練和較貴的私人教練，小團課更適合工薪階層的健身“小白”。

3.休息（或溫和的運動）： 每周1天～2天

休息會讓你的身體得到很好的修復(fù)和恢復(fù)。運動效果好不好，和是否得到充分的休息有關(guān)，所以安排合理的休息是很重要的。

★如何選擇：泡個溫泉、做做按摩、嘗試一些溫和的瑜伽拉伸動作，或去公園散散步，以及任何你認為能夠激勵自己堅持接下來一周運動的休息方式。